7 daripada latihan yang paling berkesan untuk otot bahagian dalam paha

Memperbaiki bentuk fizikal mereka, ramai mungkin menyedari bahawa walaupun dengan beban berat, bahagian dalam paha tidak cukup ketat. Penyelesaian masalah ini akan menjadi latihan khas, semasa pelaksanaan perhatiannya difokuskan pada zona tertentu ini. Oleh itu, hari ini kami menawarkan anda gambaran keseluruhan 7 latihan paling berkesan untuk bahagian dalam paha.

Terdapat banyak latihan di mana kaki terlibat. Walau bagaimanapun, tidak semua mereka "pakar" dalam membawa nada ke otot pinggul. Pada masa yang sama, terdapat beberapa latihan yang sangat berjaya dan berkesan yang membantu menghilangkan kegelisahan dan mengurangkan kelantangan kawasan masalah ramai wanita dan lelaki. Kami akan memberitahu mereka lebih lanjut.

Kompleks untuk kaki yang cantik

Bagi mereka yang berminat untuk mengepam otot pinggul dan membersihkan kaki mereka, ia akan berguna untuk mengetahui ciri-ciri struktur badan. Ini akan memungkinkan untuk memahami bagaimana latihan tertentu berkesan untuk bahagian dalam paha.

Bahagian dalaman paha itu direka sedemikian rupa sehingga mereka boleh flex dan berputar disebabkan oleh kerja-kerja otot adductor besar, pendek dan panjang, serta otot nipis dan sikat. Mereka adalah yang paling penting dan diperluaskan, diaktifkan semasa mendaki, berjalan di tangga. Pada masa yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan seharian. Dan ia adalah untuk mereka bahawa satu set latihan telah dibangunkan, yang membolehkan untuk memulihkan nada dan daya tarikan kawasan masalah. Pada masa yang sama, semasa pelaksanaannya, otot-otot terlibat, yang bertanggungjawab untuk penampilan cemerlang kaki, khususnya, bahagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Di samping itu, senaman yang direka untuk mengaktifkan penambah bukan hanya membantu menguatkan otot, tetapi juga menyediakan banyak bonus yang menyenangkan. Antara kelebihan utama latihan tersebut:

  • Mengurangkan risiko kecederaan, yang mungkin disebabkan oleh kelemahan otot paha;
  • Daya tarikan dan kelangsingan kawasan ini;
  • Koordinasi dan kestabilan yang lebih baik dalam kedudukan berdiri, serta semasa berjalan dan bergerak;
  • Daya tarikan gait;
  • Postur yang betul dan cantik.

Rasa untuk diri sendiri semua daya tarikan dan manfaat latihan, anda boleh, jika anda mendekati tanggungjawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar atau di gym. Jadi mari kita mulakan.

Latihan nombor 1 - Plie

Dalam perjalanan ke bentuk yang sempurna, pastikan untuk mencuba squats squats, juga dikenali sebagai sumo. Ia sangat mudah dan mudah diakses oleh ramai, dan untuk meningkatkan beban boleh dilakukan dengan berat badan.

Dalam menjalankan latihan sedemikian, adalah berguna untuk memantau kerja-kerja otot kawasan masalah. Sangat penting bahawa bahagian dalam paha dipam melalui. Untuk melakukan ini, squats harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki tersebar luas dan kaki berpaling ke sisi. Semasa jongkong anda perlu membengkokkan lutut supaya mereka melihat ke arah yang sama seperti stoking.

Setelah mengambil kedudukan permulaan, luruskan belakang anda dan hubungkan lengan anda pada tahap dada. Perlahan-lahan tenggelam sedalam mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bahagian dalaman paha berada. Selepas jeda 1-2 saat, kembali ke dan lancar. Anda boleh memulakan dengan melakukan 10-15 squats, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "lanjutan" boleh melakukan 2-4 set dengan 20 squats masing-masing dengan berat tambahan.

Apabila anda siap untuk beban yang lebih serius, anda boleh menggunakan ejen penimbang untuk meningkatkan kesan squats. Berada di gym, untuk tujuan ini, anda boleh menggunakan berat badan atau dumbbells, dan di rumah - sebotol penuh dengan pasir. Pegang penimbang dengan kedua tangan, jongkok, jatuh perlahan ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan lancar kembali ke posisi permulaan.

Latihan nombor 2 - Gunting

Satu lagi adalah satu latihan yang sangat mudah tetapi sangat berkesan yang membolehkan anda berhati-hati mengatasi otot-otot permukaan dalaman paha - lalat lalat dengan berat sebelah atau hanya "gunting".

Memulakan kedudukan - berbaring di belakang dengan kakinya lurus dan lengan selari dengan badan. Menaikkan kaki anda kira-kira 45-50 cm dari lantai (kira-kira 45⁰), sebarkannya sejauh mungkin, kemudian lipat dan salib. Pendekatan seterusnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, menukar kaki. Adalah disyorkan untuk menjalankan 2-3 set dan 15-20 pendekatan dalam setiap.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, kerana semasa pelaksanaannya kawasan ini terlibat dengan baik. Akibatnya, anda boleh memperbaiki bukan sahaja penampilan pinggul di kawasan antara kaki, tetapi juga mengencangkan akhbar, yang sangat penting bagi kebanyakan gadis. (Nota - latihan bersifat kontraindikasi dalam diastasis otot abdomen).

Latihan nombor 3 - Serangan ke sisi

Seperti dalam kes sebelumnya, senaman ini akan membantu anda dengan cepat mendapatkan keanjalan otot kaki. Ia dijalankan dari kedudukan permulaan - berdiri lurus dengan kaki selain lebar bahu selain dengan lengan tertutup di dada.

Lunge dengan satu kaki ke sisi, dengan lutut dan kaus kaki anda menunjuk ke arah yang sama. Memegang belakang lurus anda, ikuti dengan kaki anda yang lain. Pastikan lutut anda berada di kedudukan yang betul dan jangan melepasi garis kaki. Serangan ini akan membantu mengepam permukaan dalaman paha, jika anda melakukannya 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan nombor 4 - Melompat

Melompat dengan kaki diseberang di udara adalah satu lagi latihan, agak wajar mengambil kedudukannya di TOP-7. Ia telah membawa banyak faedah untuk ramai gadis yang mengalami kesakitan dan jumlah pinggul yang besar.

Memulakan kedudukan - berdiri dengan lurus terus dan akhbar yang sengit. Selepas melompat, turun ke lantai dengan kaki anda menyeberang supaya stoking menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat keesokan harinya, tukar kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih 2-3 set.

Perlu diingat bahawa latihan ini juga boleh berguna untuk otot-otot lengan dan bahu bahu atas. Untuk secara serentak menariknya, semasa melompat, anda boleh menyeberangi lengan dilanjutkan di hadapan anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nombor 5 - Mengurangkan pinggang terbaring

Mengangkat kaki dalam kedudukan terdedah - kurang senaman yang berkesan yang mengaktifkan otot terdalam paha dalaman, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di sisi anda di atas lantai, bersandar di siku anda, seperti ditunjukkan dalam gambar berikut.

Kaki itu, yang terletak di lantai, mesti ditinggalkan diluruskan, dan yang lain - bengkok di lutut dan berpegang pada bahagian belakang. Dalam kedudukan ini, anda harus membawa pinggul dengan kelewatan 2-3 saat di titik teratas.

Untuk mendapatkan kesan maksimum dari senaman dan menguatkan masalah masalah pinggang, lebih baik untuk melakukan pergerakan perlahan-lahan. Ini akan membolehkan anda mengalami bagaimana pemompilan setiap kumpulan otot berlaku, dan untuk memahami sama ada anda membiak pergerakan dengan betul.

Latihan nombor 6 - Membawa kaki dengan pengembang

Untuk melakukan ini, anda memerlukan pengembang, yang boleh dibeli di mana-mana kedai barang sukan. Hook satu pinggir expander ke pendirian atau sokongan pada jarak kira-kira 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sebelah kanan ke sokongan dan letakkan gelung di kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan kiri - menyokong.

Dari kedudukan ini, peregangan penyebar itu, bawa kaki kerja ke hadapan, cuba membuat garis tunggal dengan kaki sokongan (lihat gambar). Selepas menyelesaikan 3 set 10 kali setiap kali, ulangi perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan oleh pelawat ke gyms. Penculikan kaki dalam simulator (crossover) lebih mudah, kerana anda mempunyai keupayaan untuk menetapkan dan menyesuaikan berat badan. Dari masa ke masa, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan keberkesanan pelatihan.

Latihan nombor 7 - Mengurangkan kaki pada simulator

Terdapat satu lagi latihan, yang dianggap sebagai kegemaran di kalangan ramai gadis yang menghadiri gim. Ia dilakukan pada simulator khas dan membolehkan anda mengetatkan paha dalaman.

Pertama, pergi ke simulator dan tetapkan berat yang diingini. Duduk di tempat duduk dan belakang rata, tegas menekan bahagian belakang, sambil menggenggam tangan khas. Posisi kaki anda supaya kaki berada pada pendukung, dan bahagian dalam paha tegas ditekan terhadap penggelek. Apabila anda menghembus nafas, tolak kaki anda dengan otot paha anda. Pada titik yang melampau, berlama-lama, dan mengawal kaki anda kembali ke kedudukan permulaan.

Kesimpulannya

Ini mungkin latihan yang paling berkesan yang akan membantu ramai untuk mengepam dan menjadikan otot kaki lebih kuat, serta mengeluarkan selulit di bahagian dalam paha. Teknik melaksanakan sebahagian daripada mereka boleh dikaji dengan melihat video yang dilampirkan.

Dan untuk menikmati hasilnya secepat mungkin, pertimbangkan peraturan asas: setiap latihan di bahagian dalam paha harus bermula dengan pemanasan, dan berakhir dengan peregangan.

Sebelum memulakan bahagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "memanaskan badan". Tuduhan tersebut mungkin terdiri daripada lompat, selekoh, perubahan kaki, dll. Dan selepas latihan harus diikuti oleh gimnastik, yang bertujuan untuk meregangkan otot-otot penambah.

Satu kelebihan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan paha dalaman adalah bahawa mereka boleh dilakukan dengan berat sendiri dan dalam apa jua keadaan - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik, kerana anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan dengan menyebarkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak mungkin berlatih dalam alam semulajadi, cubalah mengudara dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan terbaik untuk paha dalaman - pilihan 7 pilihan terbaik

Kaki langsing, tona - mimpi dan iri hati wanita, subjek kekaguman dan daya tarikan untuk lelaki. Tetapi untuk menakluk seorang lelaki muda hanya dengan menggoncang pinggul, ia adalah bernilai kerja yang hebat. Dengan otot depan dan belakang paha semuanya lebih jelas - mereka sekurang-kurangnya tegang dengan beban sehari-hari biasa: berjalan, berjongkok di kerusi, berjalan.

Permukaan dalaman, dan juga luar, agak "malas" dan agar ia dapat berfungsi, anda perlu berusaha keras. Ia digunakan hanya apabila bahagian sampingan menyapu dan menghidupkan pinggul pinggul.

Oleh itu, evolusi tubuh bahawa semua kalori tambahan setiap hari melekat lebih mudah ke bahagian bawah badan. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup untuk makan dengan betul. Sekiranya tidak mungkin untuk pergi ke gym, latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, seperti yang ditunjukkan di bawah, adalah wajib.

Permukaan dalaman memerlukan lebih banyak perhatian: gabungan beban kardio dan kuasa. Cardio mengarahkan kuasa badan kita untuk membakar lemak. Kompleks beban tenaga menyebabkan kulit nipis bahagian dalam paha menjadi nada dan membantu menghilangkan lemak.

Anda boleh menggunakan dumbbell, berat, fitball, expander atau pita gimnastik untuk melakukan senaman berat badan di bahagian dalam paha.

Panaskan

Latihan badan berkualiti tinggi - asas latihan yang produktif. Ia akan menjadi hebat untuk memulakan pemanasan dengan beban kardio ringan - berjalan di tempat, melompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan berhati-hati sendi. Putaran stoking, lutut, bahagian panggul - mata pelajaran yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung sekurang-kurangnya 5-7 minit.

Latihan 7 teratas

Sebaik sahaja anda telah menghangatkan, anda boleh meneruskan terus ke senaman. Kami membentangkan kepada anda perhatian latihan terbaik untuk permukaan dalaman paha. Setiap satu latihan senaman 3-4. Bilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap pilihan secara berasingan.

1. Pembiakan kaki ke bahagian pinggang

Beban dalam latihan ini di kawasan yang kami perlukan, yang membawa kepada otot paha, sangat terlibat dalam bahagian bawah akhbar ini. Sempurna menghilangkan lemak antara kaki. Kesukaran - sederhana, jika perlu, mungkin rumit oleh pemberat. Kesan yang baik pada peregangan. Kesan yang menguntungkan terhadap sistem pembiakan, membentuk tergesa-gesa darah ke kawasan pangkal paha.

  1. Kedudukan permulaan - terletak di atas tikar di belakang, lengan terletak di dekat badan, kaki diperpanjang dan dibangkitkan sehingga 90 darjah berbanding dengan lantai;
  2. Menghirup dengan mendalam, perlahan-lahan menyebarkan kaki anda ke tepi ke titik yang selesa untuk anda, tahan selama beberapa saat;
  3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Pencairan harus bermula dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Pada akhir pembiakan, ia tidak akan berlebihan untuk berlarutan dalam kedudukan kaki yang diceraikan selama 20-30 saat, dan kemudian sedikit memunculkan otot.

Awas Perkara utama dalam pembiakan - ketepatan dan kelambatan, tindakan dengan semangat berlebihan boleh menyebabkan peregangan ligamen.

2. Plié squat

Squats adalah kawan terbaik badan yang dipangkas rendah. Bagi zon yang menarik kepada kami, ia adalah squats squats yang sesuai. Sebagai tambahan kepada bahagian dalam anak-anak, otot-otot gluteal, quadriceps dan betis juga diperkuat. Latihan kerumitan yang tinggi. Memukul dengan dumbbells, barbell dan berat lain sangat berkesan.

Perhatikan program jongkong selama 30 hari, ia akan membantu membuang lemak dari pinggul.

  1. Memulakan kedudukan - kaki lebih lebar daripada lebar bahu, jari kaki menghadap ke sisi, belakang lurus, bengkok di belakang, mata tetap lurus ke hadapan;
  2. Apabila menyedut, kami perlahan-lahan turun ke selari ke lantai. Bergantung beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Adalah disyorkan untuk melakukan squats dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

Beri perhatian! Jongkong ini akan dibuat pelbagai fungsi dan berkesan jika anda memanjat stoking pada titik terendah. Upaya penyelenggaraan koordinasi semakin meningkat, dan betis juga dimuatkan dengan baik.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke sisi

Latihan, dengan sempurna menghulurkan ligamen dan bertindak di paha dalaman. Tidak rumit, rumit oleh dumbbells di tangan. Ia bertindak bukan sahaja di kawasan yang kita perlukan, serangan itu dengan sempurna mengetatkan otot-otot gluteal.

  1. Kaki lebih lebar daripada lebar bahu, belakang lurus, tekan tegang, tangan berada di tali pinggang atau di depan anda, berharap ke hadapan;
  2. Menghirup, kita mendarat di jongkok di kaki kanan, lutut diselaraskan hingga 90 darjah, kaki kiri lurus, kaki ditekan rapat ke lantai. Berlaku selama beberapa saat;
  3. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lunge ke arah yang lain.

Memohon serangan harus 12-15 kali dalam setiap arah untuk 2-3 pendekatan.

Ia penting! Baik memanaskan ligamen kawasan panggul sebelum lunges. Jika tidak, peregangan (dan paling teruk walaupun merobek) ligamen adalah mungkin.

4. Clamp the ball

Latihan statik, yang berdasarkan penguncupan otot dan kelewatan dalam keadaan ini. Di samping zon yang kita perlukan, otot-otot punggung mengencangkan. Kesukaran adalah kecil, tertumpu kepada tumpuan dan ketahanan. Senaman statik yang baik untuk kaki, kurang berkesan untuk "kerusi tinggi".

  1. Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda, lutut bengkok, kaki ketat ditekan ke lantai. Letakkan bola antara kaki di lutut (dari getah kecil hingga fitball bersaiz sederhana);
  2. Pada menghirup dengan usaha untuk memerah bola dan tinggal di negeri ini selama beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas, lepaskan kaki, tetapi bola tidak akan jatuh.

Ulangi tindakan tersebut perlu dari 10-15 kali untuk 3-4 pendekatan.

Beri perhatian! Clamping bola juga dapat dilakukan di atas kursi, sofa, kursi. Peraturan pelaksanaan adalah sama. Hanya dalam kes duduk, adalah perlu untuk mengikuti lengkung belakang - garis lurus dengan loin terselip di dalam.

5. Swing kaki anda di sebelah anda

Terdapat beberapa jenis perubahan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Setiap adalah unik dalam amplitud tindakan, dengan kekuatan kerumitan. Semuanya bekerja dengan sempurna di bahagian dalam paha, sambil menyambungkan punggung, bahagian luar dan belakang peha. Membantu menghilangkan breeches.

Pilihan Satu

  1. Kedudukan permulaan - berbaring di sisinya, penekanan pada siku atau di sebelahnya, kaki lurus, satu di sisi yang lain;
  2. Pada menghirup, angkat kaki atas setinggi mungkin dan atur pose selama beberapa saat;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Setelah melaksanakan beberapa kali pada satu kaki, kami berpaling di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Pilihan Dua

  1. Kedudukan permulaan - terletak di sisinya, penekanan pada lengan bawah, kaki bawah diluruskan sepanjang badan, bahagian atas bengkok pada lutut dan terletak pada bahagian bawah;
  2. Pada menghirup, tolak lutut kaki yang bengkok ke hadapan;
  3. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Pada akhir prestasi pada satu kaki, belok dan lakukan di sisi yang lain.

Pilihan Tiga

  1. Kedudukan permulaan - terletak di sebelah anda, kaki bawah lurus, lekukan atas di lutut dan letakkan di hadapan badan, kakinya ketat ditekan ke lantai;
  2. Apabila menyedut, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
  3. Anda menghembus nafas, menurunkan kakinya ke lantai. Ulangi latihan ini pada kaki yang lain.

Anda boleh menyertakan dalam latihan sebagai beberapa pilihan untuk bergerak, dan anda boleh memilih yang paling anda sukai.

Anda perlu melaksanakan 12-15 sweeps setiap sisi dalam 3-4 pendekatan. Complicate boleh dilampirkan pada weighting kaki.

Dalam penjelmaan pertama, anda boleh menggunakan reben gimnastik, melampirkannya di sekitar kaki.

6. berdiri kaki Mahi

Untuk melaksanakan langkah ini, anda mungkin memerlukan sokongan. Kerusi, belakang sofa, kerusi, pintu atau hanya dinding akan dilakukan. Anda boleh melakukan gerakan ini tanpa sokongan. Anda boleh mengayunkan diri dalam dua arah - bolak-balik atau ke tepi. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bahagian bawah kes juga dimuatkan, dan pada kedua, permukaan luaran. Peraturan pelaksanaan adalah satu.

  1. Memulakan kedudukan - sisi ke arah sokongan, meletakkan tangannya ke atasnya, kembali lurus;
  2. Pada menghirup, ambil kaki anda ke depan / ke tepi;
  3. Pada menghembus nafas, kembali.

Lakukan tindakan harus berirama, sehingga otot kontrak sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Senaman yang lebih sukar boleh dilakukan dengan penggunaan pita gimnastik. Ia mempunyai rintangan yang baik, yang akan menambah beban tambahan kepada badan yang lebih rendah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada bukan hanya pinggul, tetapi juga akhbar. Kerumitan prestasi - ketahanan sederhana.

  1. Berbaring di belakang anda, kaki lurus diikat, lengan diletakkan di sepanjang badan;
  2. Mengambil nafas, angkat kaki anda 45 darjah ke lantai dan buat kaki mengalir, meniru gunting sepenuhnya;
  3. Selepas beberapa waktu menghembus nafas, tolak kaki anda ke lantai.

Adalah dinasihatkan untuk memulakan gunting dengan satu minit dalam 2-3 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan masa tunda.

Cadangan dalam pelaksanaan latihan

  • Apabila melakukan senaman untuk otot paha dalaman di atas lantai, pastikan untuk menggunakan tikar gimnastik, permaidani, atau sekurang-kurangnya tuala untuk mengelakkan lebam;
  • Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan selepas senaman akan mengurangkan sakit otot dan membantu anda berehat;
  • Harus ada rehat antara latihan untuk satu kumpulan otot. Ia perlu memberi otot berehat dan pulih. Dalam kes ini, anda boleh bergantung kepada pertumbuhan otot;
  • Bantu "mencairkan" lemak boleh menjadi pemakanan seimbang seimbang. Termasuk dalam makanan anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, ayam belanda, sayur-sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberitahu anda bukan sahaja angka, tetapi juga seluruh tubuh secara keseluruhan;
  • Kosmetik akan menjadi penolong yang baik untuk kesuburan dan selulit. Uap dengan betul ke bawah, merapikan kulit dengan gosok (komersial, kopi tanah / gula / garam serta gel mandi), gosokkan dengan berus atau kain lap, lap kering dan sapukan krim komersil pemanasan / penyejukan terhadap selulit, bertukar dengan filem dan balut dengan hangat. Jika tidak ada krim, campurkan tanah liat kosmetik dengan air dan tambah beberapa titis minyak mentah pempermint, kayu manis atau ulas ke campuran.
  • Jangan tunggu keputusan segera. Perubahan ketara yang pertama akan muncul hanya selepas sekurang-kurangnya sebulan latihan dan pemakanan biasa;
  • Dapatkan tidur yang cukup, berjalan lebih dan nikmati hidup.

Lain-lain, latihan yang sama berkesan untuk badan yang lebih rendah.

Dan tentu saja, kita tidak boleh lupa bahawa terdapat banyak pergerakan lain yang telah menunjukkan kecekapan yang tinggi:

  1. Terutama berkesan untuk otot para imam adalah "basikal";
  2. "Melangkah pada platform" adalah wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks anda;
  3. Anda boleh menyelesaikan otot dengan regangan statik, contohnya, dengan asana "Anjing menghadap ke bawah" dan "Up";
  4. "Berjalan di atas punggung" bukan sahaja membakar selulit, tetapi juga mempunyai banyak ciri berguna untuk kawasan pelvis;
  5. Sudah tentu, tidak mustahil untuk dilakukan tanpa "Hyper-extensions" dan "daya tarikan Stanovoy."

Dengan mengikuti peraturan dan tindakan mudah, anda boleh mengubah hidup anda di luar pengiktirafan. Hanya tinju kehendak dan melakukan senaman pertama. Bukan esok, tetapi hari ini. Dan kemudian tidak perlu menurunkan berat badan untuk Tahun Baru, hari jadi, musim panas. Anda akan sentiasa menjadi tidak dapat dinafikan!

Seperti seorang wanita menurunkan berat badan pada kaki tanpa mengayunkan otot-otot besar

Pengarang: Ivan Ustinov

Hi! Soalan ini untuk banyak gadis dan sangat relevan. Kebanyakan wanita yang ingin menurunkan berat badan, takut mendapat jisim otot dan menjadi serupa dengan jocks. Masalah ini amat relevan untuk badan yang lebih rendah.

Mengepam anggota bawah tidak kelihatan langsing, tetapi besar dan besar. Jika anda tidak tahu bagaimana menurunkan berat badan di kaki tanpa mengepam otot, maka maklumat ini akan berguna untuk anda. Malah, semuanya lebih mudah daripada yang anda fikirkan.

Tetapi hanya ingin mengatakan bahawa seorang wanita tidak akan dapat mengepam otot lelaki tanpa ubat tambahan. Tidak ada hormon anabolik yang cukup dalam tubuh anda yang akan membolehkan anda mengayunkan. Dan gadis-gadis yang kelihatan lebih curam dari banyak lelaki dari segi otot - buatan yang dicipta dalam tubuh mereka jenis kegagalan hormon (menggunakan steroid anabolik, hormon lelaki, dan sebagainya)

Dan kepada anda, wanita sayang - tidak ada yang perlu dikhuatiri, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup dan kelas standard di gym untuk anda diadakan pada tahap pendidikan jasmani. Ya, dan juga - kerana anda berminat untuk latihan untuk kanak-kanak perempuan, saya menasihati anda untuk membaca artikel yang berkaitan dengan soalan-soalan yang paling menarik tentang wanita dalam latihan. Mungkin artikel ini akan membantu anda menghilangkan ketakutan dan mitos yang tidak perlu.

Nah, kita teruskan topik ini.

Perubahan Pemakanan

Oleh itu, tiba masanya yang tidak menyenangkan apabila anda memahami dan mengaku pada diri anda bahawa anda mempunyai kaki tebal. Jangan panik! Apakah langkah-langkah yang perlu diambil dahulu? Pada mulanya, anda perlu menyemak semula diet biasa.

Ini bukan mengenai puasa dan diet yang melemahkan, kerana mereka hanya membuat keadaan lebih buruk dengan melambatkan metabolisma dan mengembalikan pundi yang jatuh dua kali ganda selepas penamatan. Anda perlu membuat sendiri diet yang betul, seimbang dan berpegang teguh kepada anda.

Selepas diet berpuasa yang panjang, contohnya, semasa cuti, hari puasa harus diadakan. Peraturan asas:

  • Tinggal sesuai jika gaya hidup membenarkan. Iaitu, anda perlu makan setiap hari pada masa yang sama.
  • Cuti jumlah makanan sehingga 5-6 kali sehari, dalam bahagian kecil.
  • Jangan makan makanan selama 2-3 jam sebelum tidur.
  • Selepas 18-00, gunakan hanya kalori rendah, hidangan mudah dicerna, seperti ikan rebus atau kefir.
  • Kurangkan jumlah kalori setiap hari hingga 1500-1700.
  • Hilangkan karbohidrat cepat diet dan makanan yang berbahaya. Ini adalah pastri, gula-gula, kuih-muih, makanan segera, soda, sosej, saus, mayonis, saus tomat.
  • Meningkatkan jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda.
  • Memilih makanan protein, ikan dan daging ayam.
  • Makan lebih banyak produk tenusu - kefir, keju cottage, yoghurt semulajadi.
  • Makan grapefruits dan oren, mereka akan membantu bukan sahaja dalam melawan pound tambahan, tetapi juga dengan selulit.
  • Hadkan pengambilan garam, kerana ia mengekalkan cecair yang berlebihan dalam badan.
  • Minum sehingga 3 cawan teh hijau, kafein yang mengandunginya berkesan membantu membakar lemak, mempercepatkan metabolisme, dan memberi tenaga.
  • Oatmeal sangat sesuai untuk sarapan pagi, menenggelamkan badan untuk masa yang lama dan menjadi sumber serat yang kaya.

Nilai air

Mencari jawapan kepada persoalan bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat di kaki, ramai orang melupakan faktor yang sangat penting - minum yang mencukupi. Semua orang tahu tentang keperluan untuk minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter air sehari, tetapi tidak semua mematuhi peraturan ini.

Hasilnya, cecair berlebihan berkumpul, dan menyumbat badan manusia dengan bahan-bahan berbahaya. Keadaan ini memburukkan lagi jika terdapat lemak badan yang berlebihan di kaki dan selulit berbukit. Ini tidak hanya memberi penampilan estetik, tetapi juga kesihatan. Peredaran darah terganggu pada kaki, darah menebal, menyebabkan berlakunya jaring kapilari dan urat varikos. Cecair berlebihan juga menimbulkan bengkak dan gangguan sistem limfa.

Ia tidak pelik, tetapi penarikan cecair dari badan adalah mungkin hanya apabila minum air yang mencukupi. Untuk pelangsingan, jumlah cecair mesti ditingkatkan kepada 2.5 liter. Bersih, air sejuk akan membantu mempercepatkan metabolisme dan menghilangkan toksin dan toksin.

Gunakan segelas air pada perut kosong untuk mengaktifkan semua organ dan sistem selepas bangun, dan kaca selama setengah jam sebelum dan selepas makan. Apabila anda melawat gim, anda juga tidak boleh melupakan penambahan bendalir. Adalah disyorkan untuk minum air di bawah suhu badan, jadi badan akan menghabiskan kalori pada pemanasannya. Juga ambil perhatian bahawa jumlah air yang disyorkan tidak termasuk teh, kompos, kopi, sup dan jus. Kadar harian air tulen, sebaiknya botol.

Aktiviti fizikal

Relief, kaki melambung hanya pergi ke lelaki. Jika anda tidak mahu meningkatkan jumlah kaki, tetapi sebaliknya menjadikannya lebih nipis, maka anda harus menyerah beberapa latihan. Antaranya - berlari pantas, squats perlahan dan lif kaki. Pilihan terbaik di rumah adalah:

  1. Peregangan Peregangan harian akan membantu bukan sahaja meningkatkan penampilan seluruh badan, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan melegakan tekanan. Anda boleh melakukan senaman dalam bodyflex atau yoga.
  2. Berjalan pantas Anda boleh berjalan kaki untuk bekerja atau keluar dari pengangkutan awam beberapa perhentian awal. Mesti mematuhi dengan pantas.
  3. Penyelesaian yang sangat baik adalah melupakan lif. Berjalan di tangga membuatkan kaki lebih langsing. Untuk melakukan ini, sudah cukup untuk mengatasi 8-10 tangga setiap hari pada kadar yang pantas.
  4. Menurunkan kaki akan membantu kelas tarian. Ia juga akan membantu untuk mendapatkan emosi positif dan mempelajari sesuatu yang baru, untuk mengembangkan fleksibiliti dan rasa irama.
  5. Menunggang motosikal. Ia adalah perlu untuk memilih keamatan purata beban untuk mencegah pemindahan otot.
  6. Jogging juga akan membantu mengurangkan lemak berlebihan. Jangan lupa ketika dapat membetulkan nadi, yang akan membantu anda membakar lemak lebih cepat.

Jika anda merasa sukar untuk memaksa diri anda melakukan senaman dan melakukan kerja badan anda sendiri, anda perlu melakukannya di gym. Simulator yang meniru beban yang diterangkan di atas adalah treadmill, stepper, basikal senaman, ellipsoid. Anda juga boleh meminta pelatih kecergasan untuk menubuhkan program latihan untuk anda dan bekerja di bawah pengawasan.

Urut

Satu lagi cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan adalah urut. Ia sebenarnya dapat menghasilkan hasil yang ketara jika dilakukan secara teratur. Sudah tentu, lebih baik, untuk mencari bantuan daripada profesional, tetapi prosedur rumah juga akan berfungsi.

Urut membantu meningkatkan peredaran darah di kawasan masalah, dan mempercepat proses metabolik. Akibatnya, anda boleh menyingkirkan cecair yang berlebihan dan memperbaiki keadaan kulit. Ikut beberapa cadangan:

  • Adalah lebih baik untuk melakukan urutan selepas mandi atau sauna, apabila kulit paling mudah terdedah kepada prosedur. Di rumah, anda boleh mandi dengan mandi atau mandi.
  • Jangan elakkan penggunaan minyak urut dan krim. Ini akan menghalang kecederaan kulit dan kesakitan.
  • Bergerak semasa urut dari atas ke bawah, iaitu, dari kaki ke paha.
  • Urut kaki anda setiap hari, sebaik-baiknya pada masa yang sama.

Terdapat juga urutan khas anti-selulit, tetapi ini adalah prosedur yang menyakitkan, dan ia tidak mungkin dilakukan secara bebas. Masseurs menguli deposit lemak, kawasan yang paling padat boleh menyebabkan kesakitan yang tidak dapat ditanggung. Juga, anda perlu faham bahawa lemak seperti itu tidak dapat diregangkan, digoncang. Pembakaran lemak adalah proses kimia, jadi penyelesaian terbaik untuk membakarnya adalah diet khas.

Urutan hanya membantu meningkatkan aliran darah di kawasan yang terjejas, keluarkan cecair yang berlebihan dengan toksin dan terlepas dari kawasan yang sama. Tetapi urut mempunyai kontraindikasi - urat varicose dan grid kapilari. Dan ingat: tidak ada lebam selepas urut!

Wrap dengan filem berpaut dengan pelbagai produk penjagaan adalah berkesan. Mereka juga mengeluarkan kelembapan berlebihan dan menjadikan kulit lebih elastik dan sutera.

  • Untuk melakukan ini, anda memerlukan stim yang baik, mengupas atau menggosok badan.
  • Sediakan campuran khas, sebagai contoh, tanah liat putih atau biru, atau alasan kopi.
  • Sapukan secara merata pada kaki dan bungkus dengan beberapa lapisan bungkus plastik.
  • Pakai baju panas dan letakkan di bawah selimut hangat selama satu jam.
  • Basuh campuran dan sapukan pelembap.

Seperti yang jelas dari artikel, kehilangan berat kaki adalah kerja yang sangat teliti dan memerlukan pendekatan dan masa yang bersepadu. Jangan tunggu perubahan kardinal dalam seminggu - tempoh kesannya bergantung pada tahap pengabaian kaki dan tahap usaha.

Saya berharap artikel ini dapat membantu anda. Teori teori, tetapi yang paling sukar ialah memaksa diri anda untuk melakukannya. Di sini saya berharap kejayaan dan kesabaran anda, anda memerlukannya! Apa yang kamu dapat!

P.S. Langgan kemas kini blog untuk tidak terlepas apa-apa! Jika anda ingin membeli apa-apa barang sukan, pemakanan sukan atau suplemen - anda boleh menggunakan halaman khas ini!

Bagaimana untuk mengepam otot dalaman kaki

Dalam kehidupan normal, otot-otot bahagian dalam anggota kaki bawah digunakan sangat jarang. Tisu yang lemah dalam kombinasi dengan penampilan lapisan lemak adalah sebab kulit di tempat-tempat ini rontok dan kelihatan ganjil. Akibatnya, kaki kehilangan daya tarikan visual mereka. Untuk mengelakkan perubahan yang berkaitan dengan usia, disyorkan untuk melakukan senaman secara teratur untuk bahagian dalam kaki.

Cadangan am

Di bahagian dalam paha adalah kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk pengurangan kaki. Ini termasuk penambah panjang, besar, nipis, penambah panjang dan otot sisir. Untuk inflasi mereka, perlu melakukan pelbagai latihan untuk membawa pinggul. Selain itu, untuk memelihara simetri badan yang indah, disarankan untuk melatih permukaan belakang dan depan bahagian bawah kaki, serta melakukan latihan kardio 2 - 3 kali seminggu.

Kebanyakan senaman boleh dilakukan tanpa peralatan khas di rumah. Satu-satunya peralatan yang perlu dibeli adalah beban kaki. Latihan perlu dijalankan dengan kerap dan tekun, jika tidak, pinggul tidak akan mendapat kelangsingan yang diinginkan.

Latihan asas

Terdapat banyak cara untuk mengepam otot dalaman kaki. Berikut adalah pilihan latihan yang paling berkesan.

Gunting

Dengan bantuan senaman, bukan sahaja otot-otot bahagian dalam paha, tetapi juga abdominal yang dihasilkan.

  • Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang badan anda (jika perlu, letakkan tapak tangan anda di bawah punggung anda). Pastikan punggung ditekan sepenuhnya ke permukaan lantai.
  • Menaikkan kepala, angkat kaki di atas lantai dengan kira-kira 30 cm. Larutkan mereka ke sisi bahu lebar selain.
  • Ulang 20 kali, kembali ke kedudukan permulaan. Selepas membuat 2 lagi set.

Untuk komplikasi, anda boleh menggunakan weighting.

Gunting yang dibangkitkan

Versi yang lebih kompleks dari latihan sebelumnya membolehkan anda mengepam otot kaki dan akhbar.

  • Berbaring di belakang anda, angkat tunjang atas sedikit dari lantai. Tarik lengan ke hadapan.
  • Untuk mengambil bahagian dan mengurangkan kaki yang dibangkitkan sebanyak 20 kali, selepas berehat dan ulangi 2 lagi pendekatan.

Semasa pelaksanaan, adalah perlu untuk memastikan bahawa otot-otot yang sedang bekerja adalah ketegangan yang berterusan.

Pembiakan kaki

  • Berbaring di lantai, ketat menekan pinggang ke permukaan. Naikkan kaki dengan sudut tepat ke seluruh badan.
  • Buka kaki anda selebar mungkin, letakkan kedudukan selama 2 saat dan kembali semula. Stok kaki perlu ditarik, kaki tidak boleh dibengkokkan pada lutut.
  • Lakukan 19 lagi ulangan, dan selama 20 kali memperbaiki kaki di kedudukan yang dicairkan selama 30 saat. Selepas kembali ke kedudukan permulaan.

Memegang bola

Untuk bersenam, anda memerlukan bola fitbol kecil atau bola berukuran sederhana.

  • Berbaring di atas lantai, bengkokkan lutut anda, letakkan kaki anda di permukaan selari antara satu sama lain.
  • Bola diletakkan di antara lutut dan pada skor pertama dengan daya untuk memerah. Pada akaun kedua berehat.
  • Buat 3 set 20 ulangan masing-masing.

Jongkong yang mendalam

Latihan pam otot paha dalaman dan punggung.

  • Berdiri, letakkan kaki pada jarak yang jauh lebih besar dari lebar bahu, putar kaki ke luar.
  • Perlahan-lahan turun sehingga lutut terbengkalai sepenuhnya. Betulkan kedudukan selama beberapa saat dan naik dengan lancar. Apabila mengangkat, tolak dengan tumit yang ditekan ke lantai.
  • Buat 3 set 20 ulangan masing-masing. Untuk berat badan, anda boleh menggunakan dumbbell, yang perlu diadakan dengan kedua-dua tangan di antara kaki.

Lunges ke sisi

  • Letakkan kaki lebar bahu, menyebarkan stoking ke arah yang berbeza.
  • Apabila duduk, lurus dengan satu kaki ke arah yang sesuai sejauh mungkin, tolak pinggang kembali. Tetap selama beberapa saat dan kembali semula.
  • Memastikan apabila lutut jatuh, ia selaras dengan jari kaki, dan tumit tidak terpisah dari permukaan lantai.
  • Ulangi senaman secara bergantian untuk setiap kaki 20 kali, buat 3 set.

Kaki ke bawah

  • Berbaring di sebelah anda, bersandar di atas lantai. Bend kaki bertentangan di lutut dan letakkan di hadapan anggota kedua.
  • Buat 20 menyapu dengan kaki lurus anda, perhatikan ketegangan otot. Sehingga akhir pendekatan kaki di lantai tidak dapat diturunkan.
  • Ulangi latihan di sebelah kedua.

Untuk mendapatkan hasil yang optimum, latihan sahaja tidak cukup, terutamanya jika ada lapisan lemak pada kaki. Untuk menjadikan pinggul kelihatan sesuai dan cantik, disarankan untuk menggabungkan senaman tetap dengan diet dan berjalan di udara segar.

Untuk menambah kegemaran anda perlu log masuk

Untuk menilai pos yang anda perlukan untuk log masuk.

Untuk menilai pos yang anda perlukan untuk log masuk.

Komen

Komen saya

Masuk

Pendaftaran

Dasar Privasi

Sportmenu menghargai kepercayaan yang diberikan kepada pengguna dan mengiktiraf tanggungjawab untuk melindungi privasi mereka. Khususnya, kami melaporkan maklumat yang kami kumpulkan, apabila anda menggunakan Perkhidmatan, mengapa perlu dan bagaimana ia akan digunakan untuk meningkatkan kemudahan pengguna.

Memastikan kerahsiaan data peribadi pengguna di Sportmenu adalah berdasarkan prinsip-prinsip berikut:

  1. Gunakan maklumat untuk membuat perkhidmatan yang mengambil kira keperluan dan kepentingan pengguna.
  2. Membangun produk mengikut piawaian privasi yang ketat.
  3. Memastikan ketelusan pengumpulan yang diperlukan untuk pelaksanaan perintah itu.
  4. Beri pengguna pilihan dalam melindungi maklumat mereka.
  5. Mengurus maklumat yang diterima secara bertanggungjawab.
  6. Memberitahu pelanggan tentang tawaran istimewa melalui surat elektronik.

1.Apa yang kita kumpulkan maklumat dan bagaimana kita menggunakannya

Kami mungkin memerlukan jenis data berikut:

  • Maklumat yang diberikan oleh anda - semasa pendaftaran akaun anda di Sportmenu, kami meminta anda untuk memberikan maklumat peribadi tertentu. Anda boleh mendapatkan maklumat lanjut mengenai akaun anda dalam akaun Peribadi anda di Sportmenu. Jika anda menggunakan akaun anda semasa bekerja dengan perkhidmatan Sportmenu, Sportmenu menyediakan akses kepada perkhidmatan tersebut dengan atau bagi pihak pentadbir domain. Dalam kes ini, pentadbir mempunyai akses kepada maklumat akaun anda.
  • Kuki - apabila anda melawati laman web Sportmenu, kami menghantar satu atau lebih kuki ke komputer atau peranti anda yang lain. Kuki digunakan untuk meningkatkan kualiti perkhidmatan yang disediakan: menjimatkan tetapan pengguna, meningkatkan hasil carian dan pemilihan produk dan pengiklanan, menjejaki trend khusus pengguna, seperti ciri carian. Sportmenu juga menggunakan kuki dalam perkhidmatan pengiklanan untuk membantu para pengiklan dan penerbit meletakkan iklan dan menguruskan iklan di laman web seluruh Internet dan dalam perkhidmatan Sportmenu.
  • Mengunjungi maklumat - apabila mengakses Perkhidmatan Sportmenu melalui penyemak imbas, aplikasi atau pelanggan lain, pelayan kami secara automatik merekod maklumat tertentu. Log pelayan ini boleh mengandungi maklumat seperti permintaan web anda, alamat IP, jenis penyemak imbas dan bahasa, permintaan tarikh dan masa, dan satu atau lebih kuki yang membolehkan penyemak imbas atau akaun anda dikenal pasti.
  • Mesej pengguna - apabila anda menghantar mesej ke Sportmenu (melalui e-mel atau sebaliknya), kami boleh menyimpan mesej ini untuk memproses permintaan, menjawab soalan dan terus meningkatkan perkhidmatan kami. Apabila menghantar atau menerima SMS, perkhidmatan pesanan teks kami boleh mengumpul dan menyimpan maklumat berikut: nombor telefon, nama pembawa, kandungan mesej, tarikh dan masa penghantaran. Alamat e-mel anda boleh digunakan untuk menghubungi anda mengenai kerja perkhidmatan kami.
  • Perkhidmatan Sportmenu di laman web sekutu - beberapa perkhidmatan yang kami tawarkan dikaitkan dengan laman web lain. Maklumat peribadi yang anda berikan kepada tapak tersebut boleh dipindahkan ke Sportmenu untuk menyediakan perkhidmatan ini. Kami memproses jenis maklumat ini mengikut dasar privasi ini.
  • Aplikasi Pembangun Bebas - Aplikasi pihak ketiga seperti alat atau sambungan boleh diberikan kepada pengguna melalui Perkhidmatan Sportmenu. Maklumat yang anda berikan apabila anda menghidupkan alat atau apabila anda melancarkan aplikasi dari pemaju bebas, diproses oleh Sportmenu selaras dengan dasar privasi ini. Pemaju alat atau aplikasi mengendalikan maklumat yang dikumpulnya mengikut dasar privasinya sendiri.
  • Laman web lain - dasar privasi ini hanya terpakai kepada Perkhidmatan Sportmenu. Kami tidak mengawal laman web yang menggunakan aplikasi, produk dan perkhidmatan Sportmenu atau pautan yang mana dari perkhidmatan kami. Laman-laman ini boleh meletakkan kuki mereka sendiri pada komputer anda, mengumpul data atau meminta maklumat peribadi daripada anda.

Di samping itu, maklumat yang kami kumpulkan boleh digunakan untuk tujuan berikut:

  • Penghantaran, sokongan, penyediaan perlindungan dan peningkatan Perkhidmatan kami (termasuk perkhidmatan pengiklanan), serta pembangunan perkhidmatan dan Perkhidmatan baru.
  • Melindungi hak dan harta Sportmenu dan pengguna kami.

Sebelum menggunakan maklumat untuk tujuan selain dari yang dinyatakan di koleksinya, kami akan meminta izin untuk kegunaan sedemikian.

Selaras dengan Undang-undang Persekutuan No. 152-ФЗ "Pada Data Peribadi" bertarikh 27 Julai 2006, dengan menerima syarat-syarat Peraturan ini, anda memberikan persetujuan Sportmenu anda kepada pemprosesan dan pemindahan data peribadi anda untuk memberi anda Perkhidmatan Sportmenu dan untuk memproses pesanan anda. Data peribadi yang diberi kuasa untuk pemprosesan di bawah Persetujuan ini disediakan oleh anda dengan melengkapkan borang pendaftaran di laman web Sportmenu, dan masukkan maklumat berikut: Nama Akhir, Nama Pertama. Patronymic, umur, nombor telefon, alamat, alamat e-mel (e-mel). Pemprosesan data peribadi anda boleh dilakukan tanpa had masa, dalam apa cara undang-undang, termasuk dalam sistem maklumat data peribadi menggunakan alat automasi atau tanpa menggunakan alat sedemikian.

Anda bersetuju bahawa Sportmen mempunyai hak untuk memindahkan data peribadi saya kepada pihak ketiga, khususnya, pemilik kedai dalam talian yang didaftarkan di http://sportmenu.com, serta perkhidmatan kurier semata-mata untuk tujuan memenuhi pesanan anda yang dikeluarkan di Sportmenu, termasuk untuk penghantaran barangan.

2. Kemungkinan pilihan

Untuk melihat dan mengurus maklumat yang disimpan dalam akaun anda di Sportmenu, anda boleh menggunakan Kabinet Peribadi Sportmenu.

Kebanyakan penyemak imbas pada mulanya ditetapkan untuk menerima kuki, tetapi anda boleh menetapkan semula tetapan ini dan menyatakan bahawa pelayar menyekat semua kuki atau memaklumkan kepada anda apabila fail-fail ini dihantar. Sila ambil perhatian bahawa beberapa fungsi dan perkhidmatan Sportmenu tidak akan berfungsi dengan betul jika kuki tidak dilumpuhkan.

3. Memberi akses kepada maklumat

Sportmenu menyediakan akses kepada maklumat peribadi kepada syarikat dan individu lain yang tidak berkaitan dengan Sportmenu, hanya dalam keadaan berikut:

  • Kami mempunyai kebenaran anda untuk ini. Untuk menghantar sebarang maklumat rahsia, kami memerlukan persetujuan anda yang jelas.
  • Kami menyediakan maklumat seperti ini kepada anak-anak syarikat dan sekutu kami, serta organisasi dan individu yang dipercayai sahaja untuk tujuan memproses maklumat peribadi bagi pihak kami dan untuk memenuhi pesanan anda. Apabila memproses maklumat tersebut, kami memerlukan pihak ketiga untuk mematuhi arahan kami dan mematuhi dasar privasi ini, serta mengambil langkah-langkah lain yang diperlukan untuk melindungi kerahsiaan.
  • Kami mempunyai alasan yang munasabah untuk mempercayai bahawa akses, penggunaan, pengekalan atau pendedahan maklumat sedemikian adalah perlu untuk (a) mematuhi mana-mana undang-undang, peraturan, keperluan proses undang-undang atau permintaan yang sah dari agensi-agensi kerajaan, (b) mematuhi Perjanjian Perkhidmatan yang sedia ada, potensi pelanggaran, (c) mengesan dan mencegah penipuan, serta menyelesaikan masalah keselamatan dan menyelesaikan masalah teknikal, atau (d) melindungi terhadap ennoy kebahayaan kepada hak, harta atau keselamatan Sportmenu, penggunanya atau orang ramai seperti yang dikehendaki atau dibenarkan oleh undang-undang.

Sekiranya Sportmenu menyertai penggabungan, pengambilalihan atau sebarang bentuk penjualan sebahagian atau semua asetnya, kami menjamin kerahsiaan maklumat peribadi yang terlibat dalam transaksi ini dan memberitahu anda sebelum maklumat peribadi dipindahkan dan tertakluk kepada polisi lain kerahsiaan.

4. Perlindungan maklumat

Kami mengambil semua langkah yang perlu untuk melindungi data daripada akses, pengubahan, pendedahan atau pemusnahan yang tidak dibenarkan. Langkah-langkah ini termasuk, antara lain, pengesahan dalaman pengumpulan data, proses penyimpanan dan pemprosesan dan langkah-langkah keselamatan, termasuk penyulitan yang sesuai dan langkah-langkah keselamatan fizikal untuk mencegah akses yang tidak dibenarkan ke sistem di mana kami menyimpan data peribadi.

Kami menyediakan akses kepada maklumat peribadi hanya kepada pekerja, kontraktor dan rakan kongsi Sportmenu yang memerlukan maklumat ini untuk menjalankan operasi yang dilakukan untuk memenuhi pesanan anda. Individu ini dikehendaki mematuhi kewajiban kerahasiaan dan mungkin dikenakan penalti, termasuk pemberhentian dan pendakwaan, jika mereka melanggar kewajiban ini.

5. Mengakses dan mengemaskini maklumat peribadi

Apabila anda menggunakan Perkhidmatan Sportmenu, kami melakukan segala yang kami dapat untuk memberikan anda akses kepada data peribadi anda dan sama ada membetulkannya jika tidak betul, atau memadamkannya atas permintaan anda, melainkan jika diperlukan oleh undang-undang atau disimpan untuk tujuan perniagaan yang sah. Sebelum memproses permintaan, kami meminta pengguna mengesahkan identiti mereka dan maklumat yang mereka mahu terima, membetulkan atau memadam. Kami mungkin menolak untuk memenuhi permintaan jika mereka secara sistematik atau berulang sering, jika pelaksanaan permintaan secara teknikal memerlukan usaha yang berlebihan di pihak kami, jika mereka berkompromi privasi pengguna lain, jika permintaan tidak praktikal (misalnya, maklumat yang diminta disimpan pada pita untuk sandaran), serta jika akses kepada maklumat tidak memerlukan permintaan khas. Dalam semua kes, apabila kami memberikan akses kepada maklumat dan keupayaan untuk membuat pembetulan kepadanya, kami melakukannya secara percuma, melainkan memerlukan banyak usaha yang tidak seimbang dari kami. Disebabkan sifat beberapa perkhidmatan selepas pemadaman dari pelayan aktif, maklumat boleh disimpan untuk tempoh terhad dalam sistem sandaran kami sehingga ia dipadamkan secara kekal.

6. Mematuhi keperluan

Sportmenu mematuhi prinsip kerahsiaan di Persekutuan Rusia yang ditetapkan dalam undang-undang Persekutuan Rusia mengenai pemberitahuan, pemilihan, pemindahan, keselamatan, integriti data, akses data dan penguatkuasaan pematuhan.

Sportmenu kerap memantau pematuhan dengan dasar privasi ini. Setelah menerima aduan rasmi secara bertulis, Sportmenu menganggap kewarasannya untuk menghubungi pengguna yang menghantar aduan mengenai tuntutan atau kebimbangannya. Kami akan bekerjasama dengan pihak berkuasa pengawalseliaan perlindungan data yang sesuai untuk menyelesaikan isu pemindahan data peribadi yang tidak dapat diselesaikan di antara Sportmenu dan individu.

7. Tukar dasar privasi ini.

Sila ambil perhatian bahawa dasar privasi ini mungkin berubah dari semasa ke semasa. Kami tidak berhasrat untuk mengehadkan skop hak anda yang timbul daripada dasar privasi ini tanpa kebenaran jelas anda. Perubahan kepada dasar privasi, kami akan menerbitkan di halaman ini. Sekiranya perubahan itu penting, kami akan memaklumkan anda dengan cara yang lebih jelas.

20 senaman terbaik untuk membuang lemak dan mengetatkan otot-otot paha dalaman di rumah

Otot bahagian dalam peregangan paha dari kawasan selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan lain-lain. Oleh kerana tabiat makan yang buruk, kekurangan aktiviti atau masalah hormon, wanita mengumpul lemak di pelbagai bahagian badan, termasuk di bahagian dalam paha.

Malangnya, berjalan normal atau berbasikal tidak berfungsi dengan otot ini. Artikel ini menyenaraikan latihan yang paling berkesan untuk bahagian dalam paha di rumah, senarai 20 pergerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal kepada yang sentiasa menggosok bahagian dalam paha, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan dan memakai seluar vinil dan bikini tanpa takut.

20 latihan berkesan untuk paha dalaman untuk wanita

Panaskan

Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan dan menghulurkan. Inilah yang boleh dilakukan.

  • Kecondongan kepala - 1 set 10 pengulangan
  • Leher bertukar - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling senjata - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pergelangan tangan pekeliling - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling bahu - 1 set 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling loin - 1 set 10 pengulangan
  • Serangan sampingan - 1 pendekatan dengan 10 pengulangan
  • Pergerakan pekeliling pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
  • Running onsite - 3 minit
  • Meningkatkan kaus kaki - 2 bulatan 10 ulangan
  • Jumping jack - 2 lingkaran sebanyak 20 pengulangan
  • Lereng sampingan - 1 set 10 pengulangan

Kini anda sudah bersedia untuk melakukan latihan ini. Mari bermula

1. Cross Power Jacks

Latihan ini adalah cara terbaik untuk memulakan senaman. Ia sama dengan Jumping Jack.

Terlibat - permukaan dalaman paha, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Bagaimana untuk melaksanakan bicu kuasa silang

  1. Berdiri lurus, kaki sedikit lebih tinggi daripada lebar bahu, bahu santai, badan berbentuk, lutut sedikit bengkok.
  2. Lompat dengan kaki anda menyeberang dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai.
  3. Lompat lagi dengan kaki anda terbuka dan perlahan-lahan, menyebarkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 30 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - anda boleh membuat pergerakan dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika menjalankan jet melompat.

2. Swing kaki anda ke tepi

Kaki kaki dengan kaki membantu mengetatkan otot dalaman paha dan menjejaskan otot yang disertakan.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

  1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai sokongan. Letakkan tangan kiri anda pada tali pinggang. Badan dalam nada, belakang adalah neutral.
  2. Angkat kaki kiri anda ke sisi, tinggal di posisi ini untuk sementara waktu dan kembali ke posisi permulaan.
  3. Lakukan senaman di sisi lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

3. squats Blast

Latihan ini juga dikenali sebagai squats jumping.

Terlibat - permukaan dalam paha, kembung, quadriceps, flexors pinggul, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, kaki lebih lebar daripada bahu. Tubuh tona, bahu dibuang, belakang lurus.
  2. Tekankan punggung, memegang berat pada tumit anda, duduk (seolah-olah anda sedang cuba duduk di kerusi). Lutung tidak boleh melampaui kaus kaki.
  3. Dalam kedudukan duduk, tarik lengan anda ke dada anda.
  4. Mulakan pendakian dan sebelum kembali ke kedudukan berdiri, ambil lompat dengan menarik badan anda dan menurunkan lengan anda.
  5. Perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

Petua - pastikan belakang anda lurus, lihat ke hadapan.

4. Plié squats

Squats Plye adalah satu lagi latihan hebat untuk otot paha dalaman yang membantu membakar lemak.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, punggung, betis dan hamstring.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, jarak antara kaki lebih sedikit daripada lebar bahu. Spread stoking 45 darjah, belakang lurus, bahu diketepikan dari telinga.
  2. Sekarang, seperti ballerina, angkat tangan anda ke tahap bahu. Pegang mereka dalam ketegangan, berehat bahu anda.
  3. Drop down. Jangan bersandar ke hadapan dan lutut ke dalam. Pegang kedudukan ini untuk beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan.
  4. Buat satu pusingan dan berehat selama 20 saat.
  5. Kembali ke kedudukan jongkong, alihkan berat ke jari kaki dan kembali ke posisi ini untuk 15 tuduhan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

5. Terbang kaki

Terlibat - permukaan dalam paha, punggung, hamstring dan flexors pinggul.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Untuk sokongan, anda boleh menggunakan dinding dengan meletakkan telapak tangan anda dari kedudukan lurus atau dengan meningkatkan lengan anda ke bahu dari kedudukan sisi.
  2. Angkat kaki kanan anda, luruskan lutut anda lurus, ayunkan kaki kanan anda ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
  3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 20 saat

6. Plank "kaki gunting"

Latih sedikit tahap lanjutan - tali gunting kaki yang anda suka. Ia membantu untuk membuang lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, ia juga membantu mengetatkan otot kulit. Berikut adalah otot yang berfungsi.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Ambil kedudukan bar. Letakkan 2 tuala yang dilipat di bawah jari kaki, belakang dan badan yang terbentang dalam satu baris. Lihatlah dan tarik badan.
  2. Kencangkan paha dalaman dan simpan kaki anda sesedikit mungkin. Pegang kedudukan ini untuk kedua dan kemudian kembali kaki anda ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

7. Pendaki dengan slip

Ini adalah variasi latihan pendaki. Ia diubahsuai untuk membuat bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalam paha, quadriceps, hamstring, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Letakkan jari kaki anda pada tuala, berdiri di kedudukan tali dan ketatkan badan.
  2. Tanpa mengambil kaki anda dari lantai, luncurkan kaki kanan ke hadapan, menariknya ke dada anda.
  3. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.
  4. Meluncur di atas lantai dengan kaki kiri anda dan tarik ke dada anda.
  5. Kembali ke kedudukan asal juga melalui slaid.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

9. Sumo squats dengan berat

Ini adalah squats luas, sedikit diubah suai untuk membakar rizab lemak di bahagian dalam paha, dan untuk membina dan mengekalkan nada otot dalam paha dalaman. Ini adalah latihan yang hebat untuk mengurangkan berat badan, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menghabiskan banyak tenaga dan kalori.

Terlibat - permukaan dalaman paha, kelengahan, quadriceps, betis, punggung, extensors pinggul, belakang dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan berhampiran dada. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda, kaki lebih lebar daripada bahu, bahu belakang, menegangkan badan dan kaki yang menunjuk.
  2. Ambil pelvis belakang dan bengkokkan lutut anda ke kedudukan "duduk di kerusi". Pastikan lutut anda tidak melampaui garis kaus kaki.
  3. Pegang pose ini selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 35 saat

9. Pergerakan pekeliling kaki di sebelahnya

Latihan ini adalah dari Pilates, yang berfungsi sebagai otot berikut.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di sebelah kanan anda. Sokong kepala dengan tangan kanan anda.
  2. Naikkan kaki kiri dan letakkan di hadapan anda di sekitar pelvis atau bahagian bawah abdomen. Gunakan kelapa kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
  3. Majukan kaki kanan anda dan angkatnya.
  4. Lakukan pergerakan pekeliling dengan kaki kanan anda, pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam.
  5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 20 saat

10. Serangan sisi dengan berat badan

Serangan rentas dengan berat badan dapat dengan serta-merta mengaktifkan otot paha dalam.

Terlibat - otot paha yang terkemuka, lentur paha, betis, hamstring, quadriceps, punggung dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Pegang berat dengan kedua-dua tangan. Lengan anda perlu menunjuk ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, badan ketat, kaki menunjukkan.
  2. Tarik lutut kanan anda, pastikan kaki kiri ditekan ke lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kanan. Pegang badan anda berehat di atas pad kaki kanan.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan dan menghembus nafas.
  4. Tenggelam, bengkokkan lutut kiri, menjaga kaki kanan di atas lantai, alihkan pelvis ke belakang dan duduk di sebelah kiri. Pegang badan anda berehat di pad kaki kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

11. Memampatkan kaki dengan cincin pilates

Untuk latihan ini, anda memerlukan cincin pilates atau bantal.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang awak. Kaki pada lebar karpet, kembali ke kedudukan yang neutral, tangan di sisi. Pegang cincin pilates di antara kaki anda.
  2. Kencangkan pinggul dan rasakan kerja otot dalaman dan luaran anda paha bersama-sama dengan punggung.
  3. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian berehat.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

12. Isometric Somo Squat Delayed

Ini squad sumo yang diubah suai adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk bersenam di rumah untuk penurunan berat badan dan pengetatan otot.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, punggung, hamstring dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan lengan belakang anda. Susun kaki ke bahagian dalam kedudukan untuk squash sumo, kaki diarahkan keluar di sisi.
  2. Menjaga belakang anda lurus, duduk. Pegang lutut anda dengan telapak tangan supaya mereka tetap selaras dengan kaki anda.
  3. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sebelum bangun.

Bilangan pengulangan - 3 bulatan 5 ulangan.

Rehat - 30 saat

13. Melompat Katak

Ini adalah latihan yang menyeronokkan dan berkesan untuk memperbaiki nada otot.

Terlibat - permukaan dalaman paha, paha, quadriceps, extensors pinggul, punggung, dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, kaki tersebar, bahu belakang.
  2. Ambil pelvis anda kembali dan bengkoklah supaya telapak tangan anda menyentuh lantai.
  3. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai, melompat dan perlahan-lahan mendarat di atas lantai dalam kedudukan separuh duduk.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

14. Gelombang Brilliant

Berlian adalah benar-benar rakan-rakan anda! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mahu meninggalkan lemak paha anda dengan perapian berlian.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kelengahan, quadriceps, punggung dan akhbar.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang awak. Letakkan tangan anda dekat dengan badan, telapak tangan ke bawah.
  2. Angkat kaki anda. Pastikan jarak di antara mereka adalah sama dengan lebar bahu.
  3. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin.
  4. Kencangkan otot dalaman paha, bengkokkan lutut anda dan sambungkan kaki supaya bentuk berlian diperolehi.
  5. Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan permulaan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

15. Lunges dengan lalat belakang

Latihan ini sedikit lebih maju dan memerlukan kestabilan dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita boleh memperbaiki teknik pelaksanaannya secara berkala.

Terlibat - permukaan dalam paha, paha belakang, quadriceps, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berdiri lurus. Bahu belakang dan ketegangan badan. Dengan kaki kanan anda, maju ke depan dan menurunkan diri anda ke posisi seperti itu bahawa sudut kanan membentuk antara kaki dan paha kedua-dua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan secara tegas dan praktikal menyentuh lantai.
  2. Naikkan separuh dan tahan baki pada kaki kanan anda, angkat kaki kiri anda dan buatkan kembali maksima.
  3. Kembali ke lunge dan ulangi pergerakan.
  4. Lakukan senaman di kaki yang lain.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

16. Menaikkan kaki dalam

Terlibat - paha dalaman, extensors paha, hamstrings, quadriceps dan punggung.

Teknik prestasi

  1. Berbohong di sebelah kiri anda. Bahu selaras dengan pinggul, lengan siku kiri untuk sokongan, sawit di lantai. Letakkan tangan kanan anda untuk sokongan di bahagian perut bawah.
  2. Angkat kaki kanan, bengkok di lutut dan letakkan kaki kanan di hadapan anda di pelvis.
  3. Naikkan kaki kiri anda 20 darjah dari lantai - ini adalah kedudukan permulaan anda.
  4. Naikkan kaki kiri anda lebih tinggi ke sudut 30-40 darjah dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
  5. Ulangi latihan di kaki kanan.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

17. Jambatan katak

Satu lagi latihan hebat yang anda belum temui sebelum ini, tetapi sangat berkesan untuk mengatasi masalah.

Terlibat - permukaan dalam paha, lantai panggul, paha, punggung, betis dan otot kulit.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di belakang anda, telapak tangan ditekan ke lantai, sepintas lalu diarahkan ke siling.
  2. Bengkokkan lutut anda dan buka kaki anda supaya kaki anda saling menyentuh.
  3. Menyokong diri dengan tangan anda, angkat pelvis, tarikkan punggung dan otot paha dalam. Buangkan nafas dan kekal dalam kedudukan ini seketika sebelum menurunkan lembangan ke lantai.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 10 ulangan.

Rehat - 30 saat

18. Cossack squats

Latihan ini serupa dengan serangan sisi, tetapi ia mempunyai perbezaan tertentu yang membuat otot paha dalam bekerja, yang terletak lebih dekat ke kawasan pangkal paha.

Terlibat - pantat, paha dalam, hamstring, quadriceps dan betis.

Teknik prestasi

  1. Berdiri dengan kaki anda lebar-lebar, jari-jari kaki berpaling ke sisi, belakang neutral, bahu ditetapkan kembali, tatapan lurus ke hadapan.
  2. Tarik lutut kanan untuk membuat lung sebelah. Hanya kali ini perlu duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke pad kaki kanan. Dalam kedudukan ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan pada tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
  3. Keluarkan, bangkit dan kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Menghembus dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang telah diterangkan sebelum ini.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

19. Slaid sisi pilates dari kedudukan berdiri

Latihan ini membantu menguatkan otot-otot dalaman paha dan menjaga mereka dalam keadaan baik.

Terlibat - permukaan dalaman dan luaran paha, kembung, betis dan punggung.

Teknik prestasi

  1. Berdiri di atas meja gelangsar untuk Pilates, kaki lebih lebar daripada bahu, punggung adalah tegang, lengan di sisi, belakang adalah neutral.
  2. Menghembus dan gerakkan kaki anda dari kaki tetap di permukaan bergerak.
  3. Keluarkan dan tarik balik kaki, kembali ke posisi permulaan.
  4. Ulangi urutan untuk kaki kedua.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

20. Ketinggian kaki

Latihan ini dianggap sebagai salah satu yang paling melelahkan dan berkesan untuk toning otot dalaman di bahagian dalam paha.

Terlibat - permukaan dalaman, belakang dan luaran paha, punggung, tekan dan anak lembu.

Teknik prestasi

  1. Berbaring di sebelah kanan anda. Kepala untuk sokongan, letakkan di sawit kanan. Rehat bahu kiri anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
  2. Pastikan badan anda ketat, angkat kedua-dua kaki. Berdiri dalam kedudukan ini seketika.
  3. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda dan ulangi latihan.
  4. Lakukan urutan yang terletak di sebelah kiri anda.

Bilangan ulangan - 3 lingkaran sebanyak 15 ulangan.

Rehat - 30 saat

Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling berkesan untuk otot paha dalaman. Prestasi mereka dalam kombinasi dengan kardio atau latihan kekuatan lain dan mengekalkan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak pada pinggul, menjadi lebih yakin dan aktif dalam segala-galanya. Oleh itu, lakukan usaha dan lakukan segala yang anda boleh lakukan. Selamatkan awak!


Artikel Tentang Pencabutan