Terutu luka ketika berjongkok: penyebab kesakitan

Sendi lutut adalah salah satu sendi yang paling sukar di dalam tubuh manusia. Ia tertakluk kepada beban yang paling besar, selalunya terdapat ketidakselesaan. Anda sering boleh mendengar soalan: kenapa lutut terluka apabila berjongkok? Terdapat banyak sebab untuk ini. Selalunya, kesakitan di sendi lutut adalah disebabkan oleh trauma, walaupun faktor-faktor lain juga mungkin terjejas. Kadangkala ketidakupayaan untuk mencangkung walaupun bercakap tentang penyakit yang serius.

Kesakitan lutut apabila berjongkok dan berdiri: punca

Penting untuk mengetahui! Doktor terkejut: "Terdapat ubat yang berkesan dan berpatutan untuk sakit sendi." Baca lebih lanjut.

Jadi, faktor berikut boleh menimbulkan kesakitan lutut:

Mungkin ada sebab lain kerosakan sendi. Dalam kes ini, definisi mereka sebahagian besarnya bergantung kepada di mana kesakitan terletak selepas mencangkung:

  • Lebih lutut. Ini mungkin menandakan pecah ligamen, kemusnahan rawan dalam sendi, Keradangan lutut tendon (tendonitis).
  • Kesakitan lutut. Jika lutut menyakitkan apabila berjongkok, maka masalah itu boleh disebabkan oleh pecah atau lekukan. Sebab-sebab berikut boleh membawa kepada perkembangan penyakit: hernia dalam radas ligament-tendon, yang meradang, kecederaan.

Sekiranya rasa sakit itu tajam dan parah, maka ini mungkin menunjukkan proses keradangan di sendi, yang disertai oleh pembentukan nanah. Juga mencetuskan kesakitan seperti: bursitis, osteoarthritis, arthritis rheumatoid dan patologi lain.

Jika anda merasakan bahawa lutut anda sakit setiap kali anda berjongkok, anda perlu berjumpa doktor. Di samping itu, patologi sendi ini juga dicirikan oleh hakikat bahawa mereka mengalami masalah. Walaupun gejala ini - masalah - mungkin tidak selalu muncul.

Ciri diagnostik

Oleh itu, jika anda merasa sakit di lutut anda selepas berjongkok sepenuhnya, anda perlu segera berjumpa dengan pakar rheumatologi. Gejala ini mungkin menunjukkan perkembangan keadaan kaki yang serius. Diagnosis termasuk prosedur berikut:

  1. Ujian makmal darah dan air kencing. Mereka akan mengetahui sama ada terdapat proses keradangan pada sendi lutut yang terkena pada kaki. Uji air kencing juga akan menunjukkan jumlah urea dalam badan, lebihan yang menyebabkan gout.
  2. Radiografi kaki. Kajian ini akan memberi maklumat sama ada terdapat kecederaan, pertumbuhan tulang (osteophytes). Walaupun penyelidikan ini tidak berguna kerana melanggar ligamen dan kerosakan otot.
  3. Arthroscopy lutut. Kajian jenis invasif ini dicirikan oleh penggunaan alat khas - arthroscope, yang dimasukkan ke dalam lutut melalui punca kecil. Prosedur ini membolehkan anda melihat artikulasi dari bahagian dalam. Ia boleh digunakan untuk menentukan mengapa masalah sendi, sama ada terdapat kerosakan pada artikulasi. Di samping itu, arthroscopy digunakan untuk rawatan bedah patologi lutut.
  4. Tata diagnostik. Dengan bantuannya, ciri-ciri proses radang ditentukan.

Ia penting! diagnosis yang tepat akan membuat ia mungkin untuk menentukan punca gejala sakit, akan memberi peluang untuk belajar mengapa crunching lutut ketika mencangkung, dan juga membolehkan untuk menentukan rawatan.

Apa yang perlu dilakukan sebelum pergi ke doktor

Sekiranya anda sedar bahawa selepas berlutut, lutut lutut anda dan anda merasa sakit, berjumpa doktor dengan segera. Walau bagaimanapun, untuk melakukannya segera ternyata tidak selalu. Sebelum melawat doktor, cuba membantu diri sendiri.

Pertama sekali, sendi haruslah sepenuhnya tenang. Jika ini tidak dapat dilakukan, maka disarankan untuk membaiki sendi dengan pembalut elastik. Tugasnya adalah untuk menstabilkan artikulasi secara maksimal dan mengurangkan beban di atasnya. Sekiranya pesakit terlibat dalam sukan, maka latihan itu perlu ditangguhkan. Untuk melegakan kesakitan, anda boleh menggunakan alat ini:

  • kompres panas;
  • ubat penahan sakit atau ubat-ubatan tempatan yang lain - Diclofenac, Indomethacin;
  • ubat rakyat - salap pada tunas birch, telur-ammonia.

Jika lutut lutut anda selepas berjongkok, ini mungkin menunjukkan kerosakan sendi yang serius. Rawatan diri dalam kes ini boleh menjadi sangat mahal pada masa akan datang.

Ciri-ciri rawatan

Masalah "terabaikan" dengan sendi boleh sembuh di rumah! Jangan lupa untuk mencubanya sekali sehari.

Sekiranya seseorang tidak disyaki dengan apa-apa jenis penyakit berjangkit, maka merawatnya adalah agak mudah. Pertama sekali, adalah perlu untuk mengurangkan beban pada sendi dengan ketara. Ini akan memberikan peluang untuk memulihkan peredaran mikro darah dalam sendi. Prosedur fisioterapeutik berguna:

  • hydromassage;
  • mandi hangat;
  • memampatkan dari lilin gunung yang dipanaskan.

Walau bagaimanapun, jika sakit lutut dan kecederaan akibat kecederaan atau penyakit yang berkaitan, maka satu sekatan pergerakan sangat diperlukan. Dalam kes ini, merawat sendi lutut dengan cara berikut:

  1. Apabila cedera, adalah perlu untuk mengehadkan mobiliti lutut dan mengambil ubat penahan sakit. Sememangnya, mustahil untuk memulakan rawatan kecederaan. Kita mesti melakukan segala yang mungkin supaya kecederaan itu tidak mempunyai akibat.
  2. Dengan arthritis lutut, anda perlu mengambil ubat anti-radang bukan steroid (Indomethacin), chondroprotectors. Ubat-ubatan ini membantu melegakan keradangan, kesakitan, dan pembaikan tisu tulang rawan.
  3. Jika pesakit mempunyai gout, perlu menyesuaikan metabolisme. Adalah dinasihatkan untuk tidak makan makanan yang mengandungi sejumlah besar asas purin.
  4. Apabila bursitis perlu mengambil ubat anti-radang bukan steroid. Dalam sesetengah kes, terapi antibiotik diperlukan.

Sekiranya kesakitan tidak berulang, peraturan berikut perlu dipatuhi:

  • sebelum melakukan latihan asas, anda perlu melakukan pemanasan, yang akan membolehkan otot menjadi panas;
  • selepas melakukan sukan, lutut harus berehat;
  • proses jongkok mesti betul;
  • mengurangkan keamatan beban tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga melindungi sendi dari kemusnahan.

Penggunaan gimnastik terapeutik

Jika seseorang merasakan bahawa dia mempunyai lutut sakit ketika melakukan squats dan bangun, itu bermakna proses patologis dapat berkembang di sendi. Untuk mengelakkannya, untuk meningkatkan pergerakan lutut, perlu melakukan satu set latihan fizikal untuk menguatkan sendi, yang dipilih oleh doktor. Kandungan anggaran kompleks mungkin seperti berikut:

  1. Ia perlu meletakkan di sebelah, perut dan punggung mengencangkan. Kaki diluruskan, diletakkan di antara satu sama lain. Stok patut diarahkan kepada anda. Seterusnya, kaki lurus atas dinaikkan, kemudian segera diturunkan. Latihan perlu dilakukan dengan perlahan. Ia dilakukan dalam 3 set 15 lif untuk setiap kaki.
  2. Dalam kedudukan terlentang, anda perlu mengangkat kaki bengkok di lutut dan melakukan latihan "basikal". Lakukan tindakan yang anda perlukan 2 minit.
  3. Berada di kedudukan terdahulu, anda perlu sedikit menaikkan kaki dan melakukan latihan "gunting". Anggota badan tetap lurus.
  4. Kini anda perlu duduk di atas lantai, meregangkan anggota badan anda ke hadapan dan, tanpa memberi perhatian kepada sakit, tarik jari kaki anda ke arah anda.

Selepas melakukan latihan, pastikan untuk berehat. Jika semasa sesi pesakit merasa tidak selesa, mungkin perlu memilih kompleks lain.

Rawatan rakyat

Sekiranya seseorang mengalami kesakitan lutut apabila memukul, maka anda juga boleh menggunakan kaedah ubat alternatif. Walau bagaimanapun, adalah perlu untuk merawat sendi terjejas dengan ubat-ubatan rakyat hanya selepas berunding dengan doktor. Pesakit boleh membantu:

  • losyen soda;
  • daging lembu, yang disapu ke kawasan yang terjejas;
  • madu dan propolis memampatkan;
  • mandi dengan penggunaan decoctions herb (chamomile, hop, wort St. John, kulit perut rowanberry);
  • kompres empedu perubatan.

Kuasa

Ia adalah sangat penting untuk pencegahan dan pencegahan sakit lutut dengan aktiviti-aktiviti yang berkaitan dengan beban meningkat pada lutut, bersenam, memberi tumpuan kepada produk yang menyumbang kepada sintesis interarticular cecair dan penggantian tisu rawan. Ia makanan yang kaya dengan vitamin A. Tanpa itu, sintesis tidak berlaku cecair interarticular (lobak merah, labu, minyak sayur-sayuran semula jadi: rosehip, buckthorn laut, germa gandum). Ia juga mengandungi kalsium, yang mengekalkan vitamin D.

Produk yang mengandungi kalsium mesti dimakan selepas 14 jam dan dua jam selepas makan makanan kaya serat (bubur).

Seperti yang anda dapat lihat, kesakitan di sendi lutut selepas berjongkok tidak biasa. Bagaimanapun, pada masa yang sama, simptom yang diperhatikan dan akses kepada doktor dapat mencegah terjadinya komplikasi. Selamatkan awak!

Bagaimana untuk melupakan kesakitan sendi?

  • Sakit sendi mengehadkan pergerakan dan kehidupan penuh...
  • Anda bimbang tentang ketidakselesaan, kesakitan dan kesakitan sistematik...
  • Mungkin anda telah mencuba banyak ubat, krim dan salap...
  • Tetapi berdasarkan hakikat bahawa anda membaca garis-garis ini - mereka tidak membantu anda...

Tetapi orthopedist Valentin Dikul mendakwa bahawa ubat yang benar-benar berkesan untuk kesakitan sendi wujud! Baca lebih lanjut >>>

20 sebab untuk jongkok, jongkok dan jongkok lagi

Pembina badan tidak begitu mesra dengan "pengangkat", kedua-dua kategori ini saling tidak suka "bertukar". Ketiga-tiganya berhati-hati melihat pendatang baru - "penyerang crossfitters." Tetapi semua bersama-sama orang-orang ini akan bersetuju: squats adalah penting dan perlu. Dengan barbell, berat, sandbag atau tanpanya.

Hakikat bahawa mencangkung adalah berguna untuk melegakan dan kaki yang kuat dan imam pusingan - ia adalah Aksiom, tetapi itu squats adalah pemangkin untuk pertumbuhan semua otot lain dalam lelaki badan ponteng hari kaki (pelawak itu masih terdapat dalam gimnasium), tidak tahu. Beritahu mereka ini, dan pada masa yang sama 19 keuntungan lain squats, yang kami meminjam dari kawan-kawan kami dari bodyboss.ru.

Squats dengan beban di squats belakangnya dengan beban di tangannya, squats split Bulgaria, squats Jefferson, squats Tserhera, "penjara" duduk-up dan sebagainya - semua squats melibatkan sama (walaupun dengan beberapa variasi) kerja biomekanik yang membolehkan anda untuk membina otot dan meningkatkan kekuatan otot bahagian bawah badan.

Juara permainan Crossfit Tiga kali Rich Froning juga menganggap squats sebagai latihan yang paling penting.

Di bawah ini adalah senarai 20 manfaat yang memberi squats. Kami ingin ambil perhatian bahawa anda tidak seharusnya mengambilnya sebagai kebenaran muktamad dan panggilan segera untuk bertindak, tetapi kami percaya bahawa itu berguna bagi anda untuk membiasakan diri dengan senarai ini. Oleh itu, biarkan ego anda di luar gim, cengkung dengan betul dan mungkin anda akan menikmati kerja kaki anda untuk latihan seterusnya.

1. Squats membantu membina jisim badan tanpa lemak

Latihan semacam ini bukan sahaja dapat mengembangkan quadriceps, betis dan hamstring, tetapi juga membantu otot-otot yang lain untuk maju. Dengan meningkatkan pengeluaran testosteron dan hormon pertumbuhan, squats memberikan badan dengan anabolik, merangsang pertumbuhan otot. Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan jisim otot dan kekuatan, squats akan membantu anda dengan ini.

2. Squats membantu membakar lemak

Otot membakar lemak. Otot lebih banyak, semakin banyak lemak yang dibakar. Merangsang pertumbuhan otot, squats membantu membakar lebih banyak lemak. Otot yang lebih banyak dibina pada kerangka anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar semasa senaman dan pemulihan. Jadi jika anda mahu menurunkan berat badan - jangan ketinggalan.

3. Squats sangat berfungsi.

Hari ini, bersama-sama dengan jiran lama yang baik, definisi fesyen "fungsi" sering digunakan. Jika juruterbang awal dianggap sebagai latihan untuk atlet terlatih dan pembina badan profesional, orang hari ini tidak lagi takut untuk melakukan squats, setelah menghargai semua kelebihan latihan ini. Terdapat banyak cara untuk mengelakkan kecederaan ketika melakukan squats, dan faedah-faedah latihan ini sukar untuk diperkuatkan.

4. Squats membantu mengekalkan mobiliti.

Di samping meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan yang lebih rendah, juruterbang dapat mengekalkan mobilitas tubuh penuh mereka. Lebih-lebih lagi, dengan melakukan squats penuh, anda akan dapat mengembangkan semua otot di kaki anda, akibatnya anda tidak akan merasa letih di kaki anda dan anda dengan mudah akan dapat menahan tenaga yang lama dalam rehat aktif dan bersenam.

5. Squats meningkatkan koordinasi.

Parameter ini berjalan seiring dengan peningkatan pergerakan dan mobiliti. Koordinasi yang lebih baik akan membantu meningkatkan kemahiran kekuatan dan membina otot. Ini juga terpakai kepada latihan lain di mana kumpulan otot yang berlainan terlibat, sebagai contoh, tujahan mati, lenturan dengan dumbbells, latihan perut, dll. Selain itu, squats akan membantu mencipta rizab untuk latihan lain pada kaki, misalnya, squats pada satu kaki, menekan kaki dan mengangkat anak lembu.

6. Squats membantu meningkatkan hasil anda.

Squats dihargai bukan sahaja kerana mereka membantu membina berat badan dan meningkatkan kekuatan kaki dan ketahanan, tetapi juga kerana mereka meningkatkan keupayaan badan anda secara keseluruhan: sebagai contoh, anda boleh berjalan lebih cepat dan melompat lebih jauh. Ini amat penting bagi mereka yang bermain sukan secara profesional dan pada hujung minggu sebagai sebahagian daripada pasukan amatur. Squats membantu meningkatkan prestasi apabila mengamalkan pelbagai sukan. Ini adalah latihan yang benar-benar universal.

7. Squats membantu mencegah kecederaan

Perkembangan sejumlah besar otot tambahan badan, paha dan punggung bawah dapat mengurangkan risiko kecederaan sementara menghormati teknik yang betul. Squatting menyebabkan otot berfungsi dengan lancar "sebagai satu pasukan", memastikan kedudukan badan yang stabil dan menghapuskan bintik-bintik lemah, supaya risiko kecederaan dapat dikurangkan.

8. Squats membantu mengembangkan otot-otot bahagian tengah badan.

Semasa squats, otot-otot bahagian tengah badan, termasuk otot zon perut, terlibat. Mengikut penyelidikan, squats membolehkan anda memuatkan otot-otot perut lebih baik daripada berpusing biasa. Jadi jika anda mahu mendapatkan dadu akhbar, lakukan squats.

9. Squats meningkatkan kesihatan bersama.

Squats memperbaiki keadaan sendi dan mengurangkan risiko kecederaan, dengan teknik yang betul. Sendi pinggul, lutut, dan buku lali bekerja sama sambil mengangkat badan. Beban diedarkan ke seluruh sendi untuk mengurangkan beban pada sendi individu. Meluruskan kaki, sebagai contoh, menyiratkan ketegangan yang serius pada lutut, meningkatkan risiko kecederaan.

10. Squats sangat praktikal.

Squats bukan sahaja berfungsi, tetapi juga praktikal, yang dapat dilihat dalam kehidupan sehari-hari. Bekerja di udara terbuka, permainan dengan kanak-kanak, permainan luar seperti bola keranjang, semua tindakan ini akan diberikan kepada anda lebih mudah terima kasih kepada squats.

11. Squats boleh dilakukan dengan pelbagai cara.

Bermula dengan squats dengan barbell di bahu dan berakhir dengan squats biasa dengan tangan di belakang kepala anda, anda boleh menggunakan salah satu daripada banyak pilihan. Selain itu, kesan positif latihan dapat ditingkatkan dalam pelbagai cara, contohnya, dengan bantuan kerusi, kotak dan pembalut, penggunaan teknologi dengan banyak pengulangan, penggantian kerja dan jeda.

12. Squats tidak memerlukan kos tambahan.

Latihan ini tidak memerlukan penggunaan simulator mahal dan peralatan khas. Apa yang anda perlukan ialah barbell atau sepasang dumbbells. Squats dengan senjata di belakang kepala, squats dengan berat dan dumbbells memerlukan peralatan yang paling mudah. Lebih-lebih lagi, anda boleh menghadkan diri anda ke bar pasir atau tong air.

13. Squats boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Di rumah, di gym, walaupun di pesta! Anda boleh merayap di mana-mana sahaja. Anda tidak memerlukan keahlian gim atau peralatan mahal, hanya melakukan 100 squats atau squats mudah dengan tangan di belakang kepala anda di bilik anda, di pantai, atau di taman semasa berjoging.

14. Squatting berdiri biasanya percuma.

Dengan syarat bahawa seseorang tidak mengambilnya untuk melakukan lenturan senjata dengan barbell. Kebanyakan orang hari ini malu untuk bekerja di rak jongkong (atau mereka takut melakukannya tanpa jurulatih?), Lebih suka melatih kaki mereka secara berasingan. Latihan untuk kaki memerlukan usaha dan tumpuan yang luar biasa untuk mencapai hasil yang ketara. Jika simulator kaki boleh diduduki, maka jongkong berdiri bebas dalam 90% kes.

15. Melancap juruterbang menghalang orang daripada membengkokkan tangan dengan barbell di rak jongkong.

Kita semua melihatnya. Cranks ini melakukan latihan di lengan di rak jongkok. Walaupun senaman ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Ambil barbeku, letakkan beban yang diingini dan lakukan senaman anda. Tetapi orang-orang ini berfikir bahawa mereka memerlukan bar siap, mereka terlalu malas untuk mengangkatnya dari tanah, mereka memerlukan bar untuk berada pada ketinggian yang selesa sehingga mereka tidak perlu membongkoknya. Dengan cara ini, mereka suka melengkapi pendekatan mereka dengan menjeda lama, di mana anda boleh menggali untuk masa yang lama di telefon atau berbual dengan pelawat lain dewan. Ini perlu dihentikan, bukan?

16. Squats mengembangkan kekuatan

Untuk bangkit dari titik rendah ketika berjongkok memerlukan kekuatan yang besar. Titik beban yang paling pelbagai, pergerakan amplitud yang besar, semua ini mewujudkan lengkung tenaga yang unik di bahagian bawah badan, yang membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan badan secara keseluruhan, dan ini berguna untuk anda semasa melakukan latihan lain.

17. Squatting membolehkan anda untuk menilai dengan sempurna bentuk anda.

Pernahkah anda mencapai kejayaan besar dalam akhbar bangku? Bolehkah anda memerah satu ton semasa menekan bahu? Adakah anda berjabat tangan? Bagaimana dengan squats? Jika anda ingin benar-benar menghargai diri sendiri (dan siapa yang tidak mahu?) - cuba buat jurang yang mendalam. Anda tidak berhenti separuh semasa bangku akhbar? Dan jangan bengkokkan tangan anda dengan separuh? Jadi mengapa tidak berjongkok sehingga akhir?

18. Squatting adalah latihan sejagat.

Satu-satunya senaman yang melibatkan jumlah yang sama otot sebagai squats adalah tujahan mati. Squatting adalah aksi yang biasa, biasa dengan tubuh manusia.

19. Squats membolehkan anda memuatkan otot-otot belakang kaki.

Hari ini mereka bercakap banyak tentang otot-otot belakang kaki, serta betapa pentingnya mereka dalam kehidupan seharian. Meluruskan kaki tidak menjejaskan otot-otot ini. Semasa squats, bukan sahaja quadriceps yang terlibat, tetapi juga pinggul dan betis. Juga, jangan lupa tentang beban yang jatuh pada bahagian bawah punggung, punggung atas dan leher.

20. Squats meningkatkan fleksibiliti.

Dan sekali lagi - pergerakan sejagat ini memerlukan fleksibiliti yang tinggi. Semakin tinggi amplitud pergerakan pinggul, betis, lutut dan pergelangan kaki, lebih berkesan jongkong. Bekerja pada angka anda akan mendorong anda untuk mencapai pencapaian selanjutnya dan mendapatkan semua pengetahuan yang diperlukan.

Kenapa tidak bangun selepas berjongkok. Enam rahsia squats. raja yang tak tertandingi latihan...: dmitriysh. Kesalahan besar ketika melakukan squats

Adakah anda fikir perlu menghabiskan sekurang-kurangnya beberapa jam sehari di gim untuk mengurangkan berat badan dan menjaga agar sesuai, dan kemudian memerah baju peluh? Tidak, walaupun latihan "halus" menjadi pembantu dalam latihan sukan. Squatting adalah apa yang anda perlukan! Seseorang akan mengatakan bahawa ia tidak menarik untuk berjongkok dan tidak ada manfaat dari latihan. Tetapi ini adalah asas hampir setiap program sukan. Bermula untuk mencangkung setiap hari, jangan mengabaikan yang lama sebagai latihan dunia. Fikirkan faedah yang anda dapatkan dengan bonus.

Sesetengah daripada kita semata-mata tidak mempunyai struktur tulang yang diperlukan untuk memastikan kedudukan jongkok yang sangat baik, terutamanya semasa latihan. Sekiranya anda melakukannya semula di bawah berat badan? Jong berat badan perlu dibina di bawah kawalan. Kedalaman menjadi tersedia kerana peningkatan jarak dan kekuatan kain kami. Tetapi ini tidak bermakna bahawa anda mesti berpegang pada kedalaman yang lebih tinggi dari squats anda untuk tetap selamat. Kurangkan beban pada berat dan membuat kedalaman keutamaan sehingga anda mendapati kedudukan yang selesa di bawah selari.

Ralat 3: anda hanya berjongkok. Dan anda melakukannya dengan cengkaman yang sama, kedudukan bar yang sama, kedudukan kaki yang sama, kasut mengangkat yang sama dan tali pinggang yang sama setiap kali. Jika anda memasuki pertandingan mengangkat kuasa secara langsung, semua perkara ini boleh diterima. Jika tidak, ubahlah itu. Bekerja dengan satu kaki dan mengubah kedudukan berat badan diperlukan untuk perkembangan otot yang berinteraksi dengan pinggul, dengan cara yang seimbang. Jika anda tidak boleh berjongkok tanpa kasut, ini adalah masalah yang perlu ditangani dengan bantuan pelatih.

Squats adalah latihan asas yang menjejaskan beberapa kumpulan otot sekaligus. Pikirkan bahawa dengan cara ini anda boleh "mengepam" hanya kaki dan punggung? Anda salah! Ini adalah latihan yang kompleks yang berguna untuk menguatkan otot seluruh badan.

Squatting membuat anda bekerja bukan sahaja dari otot punggung dan paha. Jangan lupa tentang beban yang jatuh pada anak lembu, bawah bawah, tekan, belakang atas dan juga leher. Cuba sendiri - untuk berdiri dalam posisi berdiri dari jurang yang mendalam, seluruh tubuh "berfungsi". Oleh itu, walaupun tujuan ketibaan anda di gim telah menjadi "kubus" akhbar, jangan lupa tentang squats lama yang baik. Pastikan anda memasukkannya dalam pemanasan sebelum latihan utama - semata-mata dan cekap.

Bagaimana untuk berjongkok dengan barbell - urutan

Berikut adalah pelan lima hari yang akan membantu anda membina suapan setinggan yang lebih sihat yang mengambil masa kira-kira 15 minit sehari. Ini bukan program kuasa. Semua jongkok harus dilakukan di bawah selimut yang selari atau paling dalam tanpa kasut dan, jika boleh, tanpa tali pinggang.

Atau, menjadi lebih cepat dan lebih atletik, dia sentiasa berada di bahagian atas senarai latihan. Membina squats lebih kuat adalah mudah apabila anda seorang pemula atau atlet perantaraan. Apa yang perlu anda lakukan adalah perlahan-lahan menambah berat badan atau pengulangan dari minggu ke minggu untuk menjadi lebih kuat. Tetapi selepas anda bersekongkol dengan baik, perkara menjadi lebih rumit. Anda mungkin mendapati bahawa anda melanda dataran tinggi.

Squats
pada satu
kaki

Jenis jongkong ini akan membantu walaupun "ketidakseimbangan" apabila satu kaki lebih lemah daripada yang lain. Kes kerap.

Berdiri dengan betul - punggung anda lurus, lengan berada di hadapan, kaki mempunyai lebar bahu. Bend satu kaki dan tarik kembali. Sekarang mula berjongkok. Turunkan selongsong sejauh mungkin. Kemudian luruskan dan ulangi latihan beberapa kali, menggunakan kaki yang lain. Cuba untuk tidak menurunkan kaki itu, yang bengkok, pada permukaan mendatar antara set - hanya dengan cara ini beban maksimum akan jatuh pada "otot" yang diperlukan.

Adalah penting untuk melihat yang berbeza. Lihatlah otot-otot inti yang terlibat dalam squats, punggung, hamstring, dan kemudian membina kekuatan dalam bidang ini menggunakan pelbagai latihan yang tidak ada kaitan dengan squats. Berikut adalah enam pilihan latihan yang akan membantu anda membina jongkong yang lebih kuat tanpa memerlukan jongkong. Beri mereka peluang untuk beberapa minggu, dan kemudian periksa kemajuan mereka.

Kenapa: sebuah jambatan dengan barbell yang berlekuk adalah cara terbaik untuk membina pantat yang kuat. Dia meletakkan tekanan pada pinggul dan melegakan tekanan dari belakang anda. Pastikan menggunakan bantal antara tali dan badan anda, jika tidak pergerakan ini boleh menjadi sangat tidak selesa pada pinggang.

Squats berbeza di antara mereka sendiri:

  • Jenis beban - barbell, dumbbells, peralatan senaman, bola, beg Bulgaria dan puluhan orang lain.
  • Susunan beban di belakang, di dada, di tangan, pada tali pinggang dan pilihan lain.
  • Teknik prestasi - dengan pementasan kaki, kecenderungan badan, kelajuan, amplitud pelaksanaan, dan lain-lain.
  • Pelaksanaan yang berlainan dalam bilangan pendekatan dan pengulangan.

Seperti yang anda dapat lihat, pelbagai variasi adalah besar. Anda boleh mencuba jenis squats baru. Walau bagaimanapun, terdapat dogma umum dalam pematuhan teknik jongkong. Ia berdasarkan keselamatan.

Bagaimana: Letakkan lantai dan gulungkan barbell ke atas pinggul anda. Keluarkan kaki anda ke arah punggung anda. Mulakan pergerakan dengan memandu melalui tumit dan tamatkan pergerakan dengan cengkaman yang kuat. Cuba jangan menggunakan punggung bawah anda, keldai anda harus melakukan kebanyakan kerja.

Di manakah bukti "terapi berasaskan bukti"? Jonathan schadler

Jambatan bola Switzerland dan kaki. Kenapa: jambatan bola Switzerland dan kaki memutar anda pada pantat dan hamstring seperti tidak ada yang lain. Dia akan mengajar anda bagaimana untuk mengekalkan abs anda dan menurunkan bahagian belakang dalam kedudukan yang selamat dan selamat, sambil menguatkan punggung dan paha anda.

  • Kembali penggenapan
  • merobek tapak kakimu dari lantai
  • penggunaan beban yang tidak mencukupi
  • Latihan "melalui kesakitan", jika anda merasa tidak sihat.
  • pastikan kaki anda selaras dengan lutut anda
  • lihat di hadapan anda atau tambahkan sedikit dagu anda
  • menghirup apabila berjongkok, dan menghembuskan nafas ketika bergerak ke atas.

Juga sangat penting adalah hakikat melakukan pemanasan umum sebelum memulakan latihan.

Bagaimana: Letakkan kaki anda lurus di belakang dan tumit anda pada bola Swiss. Pertama anda mahu mengeluarkan pinggul anda dari lantai tanpa mengangkat kaki anda. Lakukan ini dengan menjalankan tumit anda ke dalam bola. Selepas pinggul anda berada di jambatan, tarik tumit ke punggung anda untuk menyelesaikan curl. Kembali ke kedudukan permulaan di bawah kawalan.

Kenapa: Daya tarikan berat adalah salah satu yang terbaik dari latihan ketahanan anda, dan variasi sumo akan membolehkan anda memegang badan atas anda dalam kedudukan yang sama untuk mencangkung dan juga benar-benar menguatkan seluruh badan rendah anda. Lebar kaki anda dan sudut atau jari kaki akan berbeza dari orang ke orang, jadi bermula dengan sesuatu yang selesa dan eksperimen dari sana.

Jadi, berjongkok, anda membuat banyak kumpulan otot berfungsi dengan aktif. Dan otot lebih baik, semakin cepat anda menurunkan berat badan. Oleh itu, jika anda pergi ke gim dengan tujuan, dalam program senaman yang komprehensif, anda pasti akan berada di jongkong.

Pastikan belakang anda terus ke bar dan ambilnya dengan pegangan yang ketat. Meningkatkan bar dengan memasukkan kaki anda ke dalam tanah. Berpikir seolah-olah ada retak di lantai, dan anda cuba meluaskan retakan dengan "menyebarkan lantai". Lengkapkan pergerakan dengan berdiri tegak dan memerah pantat.

Bila-bila masa, di mana sahaja

Kembali ke lantai di bawah kawalan dan pastikan anda terus lurus. Kenapa: Tandas Bulgaria boleh menjadi salah satu latihan yang paling kejam dan fizikal pada satu kaki. Latihan ini hebat kerana anda boleh melatih semua otot jongkong asas dan jongkong yang sama, tetapi kini menggunakan satu kaki. Berdiri pada satu kaki bermakna meningkatkan kekuatan dan keseimbangan teras, serta melegakan tekanan dari belakang, kerana jumlah berat badan yang akan anda gunakan dengan jongkong biasa lebih rendah.

Terutamanya benar untuk kanak-kanak perempuan yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, tanpa menghabiskan banyak jam latihan di gym sebelum peluh ketujuh. Perlu mengepam kaki dan membuat perut rata? Squat ke hadapan!

Senapang jongkong akan membantu "mengepam" kaki maksimal apabila kaki bebas selari dengan lantai. Senaman agak sukar, tetapi hasilnya akan menggembirakan anda.

Dari bahagian atas pergerakan, mulailah menurunkan diri anda di bawah kendali, lentur lutut depan. Pastikan kebanyakan berat badan anda pada tumit dan tengah kaki depan anda, kaki belakang anda hanya perlu memastikan anda stabil. Berhenti tepat sebelum lutut belakang anda menyentuh tanah, dan kemudian balik gerakan, bangun.

Pastikan untuk menjaga lutut anda sejajar dengan kaus kaki anda semasa latihan dan jangan bergerak bersebelahan. Kenapa: ayunan berbentuk loceng membelah otot-otot berjongkok dengan cara letupan. Sekiranya anda ingin menjatuhkan lebih banyak berat badan, adalah penting untuk mengembangkan kekuatan serta kekuatan. Mengayunkan loceng tidak hanya itu.

Bahagian belakang lurus, kaki selain, lengan di hadapan anda. Tarik satu kaki ke hadapan. Cuba untuk membuat pergerakan supaya ia berada dalam kedudukan yang sangat selari dengan lengan dan permukaan mendatar. Mula jongkong, luangkan masa anda. Di kedudukan terendah mungkin, pinggul harus menyentuh tumit kaki yang anda setapak, dan kaki kedua harus beberapa sentimeter dari lantai, tanpa menyentuhnya. Perkara yang paling sukar adalah meluruskan tanpa jatuh.

Memegang belakang lurus, bengkok, sampai pinggul anda kembali di belakang anda dan ambil berat dengan cengkaman yang berlebihan. Mulakan pergerakan dengan menarik beban antara kaki anda, seolah-olah anda cuba menendang diri di dalam pantat. Adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sedekat mungkin ke tubuh anda. Dari kedudukan bawah, perangkan pantat anda dan peregangkan pinggul anda untuk mengembalikan berat ke bahagian atas. Apabila hirark mencapai bahagian atas, batalkan pergerakan itu, mengikuti jalan yang sama untuk menusuk pantat anda, menjaga lurus belakang anda.

Kenapa: Cawan jongkong adalah jongkong yang benar-benar menguatkan bahagian belakang dan teras dan meningkatkan jongkong. Dengan lurus terus, merangkak untuk mengangkat berat badan. Pastikan berat badan anda pada paras dada apabila siku anda menunjuk ke tanah. Anda mesti merasakan punggung belakang anda.

Postur yang cantik

Tidak kira jika anda berjongkok dengan atau tanpa berat, di bahagian bawah, di bahagian atas dan leher, juga ternyata menjadi beban. Dan selepas semua otot-otot ini bertanggungjawab untuk sama, cantik.

Apabila melakukan squats, lihat kedudukan belakang anda. Ia sepatutnya lancar, jika tidak, ia tidak akan mencapai hasil yang positif.

Squats
dalam pose
helang itu

Mula bergerak dengan menolak pinggul anda di belakang anda dan lentur lutut anda pada masa yang sama. Pergi serendah badan anda akan membenarkan selagi anda tahan terus. Hidupkan gerakan itu, menolak kaki melalui lantai. Berikut adalah catatan tetamu dari Ryan Debella. Beliau mula-mula muncul di laman webnya, Pergerakan Pembetulan, dan diterbitkan semula dengan kebenaran.

Artikelnya akan membantu menunjukkan kepada anda mengapa keselesaan atlet harus menentukan; mengapa kaki seseorang menunjukkan tidak kira berapa banyaknya; kenapa sesetengah orang sangat berjongkok; dan mengapa sesetengah orang mengagumkan dalam pistol, sementara yang lain tidak dapat melakukannya sama sekali.

Mempelbagaikan kerja rumah anda dengan jisim di pose helang.

Bahagian belakang lurus, kaki bersama-sama. Bend kaki kiri anda di lutut dan cuba mengikatnya dengan kaki kanan anda (di belakang kaki dengan kaki anda). Adakah terlalu sukar untuk anda? Kemudian hanya meletakkan paha satu kaki di paha yang lain - seolah-olah anda sedang duduk untuk berehat di atas kerusi. Lengan melengkung di hadapan anda di siku, tapak tangan di kunci. Perlahan-lahan melakukan squats.

Sebenarnya, selepas membaca artikel ini, anda akan tahu jawapannya kepada soalan: kenapa orang harus jongkok secara berbeza? Terdapat banyak otot, kapsul sendi dan tisu penghubung di sekitar sendi pinggul. Terdapat banyak anatomi lain, tetapi mari fokus pada pinggul. Apabila seseorang mengalami kesulitan berjongkok, kaki mereka atau pendirian mereka yang luas, kita semua mahu melompat pada kereta muzik dan berkata "anda perlukan awak." Jika kita mengatakan ini tanpa kita, kita boleh disesatkan.

Mari lihat gambar pertama ini. Di sini kita mempunyai dua pinggang dua orang yang berbeza. Satu menunjukkan lebih banyak, dan yang lain menunjukkan yang lebih rendah. Adakah anda fikir orang-orang ini akan berjongkok dengan cara yang sama jika mereka mempunyai perbezaan besar dalam struktur tulang?

Apa yang menyebabkan banyak kecederaan sukan? Semua kerana usaha fizikal yang kuat, yang tidak dapat menahan ligamen yang lemah dan otot-otot yang kurang maju di belakang dan kaki.

Untuk pencegahan kecederaan, dan ini berlaku untuk kedua-dua pemula dan atlet profesional, ia tidak menyakitkan untuk melatih secara aktif otot-otot badan yang lebih rendah. Inilah tugas yang dilakukan oleh juruterbang yang paling biasa. Pergerakan bersama bertambah baik, lutut, pergelangan kaki, otot kaki dan belakang bekerja dalam mod tunggal, sebagai satu pasukan. Pengagihan beban yang sama membantu meningkatkan ketahanan atlet dan menjadi pencegahan yang baik untuk kecederaan "profesional".

Satu perkara kekal, yang lain - sehingga. Adakah anda fikir kedua-dua orang ini harus berjongkok? Ini benar-benar akan mengubah keadaan antara dua orang ini. Tiada jumlah pemprosesan tisu lembut akan mengubah ini. "Bola" sambungan bola dan soket di sebelah kiri jelas lebih panjang daripada di sebelah kanan.

Sekarang lihat gambar nombor 3 di bawah. Lihatlah betapa berbeza sudut di mana bola menjaringkan antara kedua peha ini. Tebak apa? Salah satu daripada orang-orang ini akan mempunyai blok tulang apabila mereka cuba untuk merayap dalam kedudukan yang sempit, manakala yang lain boleh mencangkung dengan kedudukan sempit seperti seorang juara.

Squats
"Di kerusi"

Jangan tergesa-gesa untuk duduk di kerusi. Anda tidak perlu sama sekali.

Berdiri lurus, bawa kaki bersama-sama, lengan. Sekarang jongkok, ambil pelvis kembali sedikit - bayangkan diri anda duduk di atas kerusi. Apabila pinggul selari dengan permukaan mendatar, secara ringkas berlarutan dalam kedudukan ini, dan kemudian anda boleh melepaskan dan berdiri di kedudukan permulaan. Squat "di kerusi" boleh dibangkitkan di jari kaki.

Secara alternatifnya, orang itu akan berjongkok, dan yang lain akan mengalami kesakitan apabila berjongkok. Tetapi adakah perbezaan dalam bentuk "bola"? membuatnya jelas? Salah satu daripada orang-orang ini tidak akan mampu untuk mencangkung sempit, dan yang lain akan dapat melakukannya tanpa masalah, bolehkah anda meneka apa itu?

Perkara menjadi lebih menarik apabila anda mula melihat soket. Lihatlah nombor foto. Di sebelah kiri anda boleh melihat soket. Orang ini mungkin akan dapat berjongkok dengan pendirian sempit terhadap lelaki di sebelah kanan, yang secara literal akan menghadapi dirinya, berjongkok dengan sikap yang sempit.

Lebih cepat daripada semua, di atas semua

Squatting, anda mengembangkan daya lanjutan pinggul, yang bermaksud dari masa ke masa ia akan lebih mudah untuk menolak dari tanah ketika membuat lompatan. Anda secara aktif "bekerja melalui" otot-otot punggung dan paha, yang bermakna anda meningkatkan daya tahan anda dan akan dapat berlari untuk jarak yang lebih jauh tanpa "melepaskan".

Squats, sebagai sebahagian daripada program latihan utama, akan membantu meningkatkan prestasi sukan keseluruhan. Anda akan menjadi lebih cepat dan lebih jauh, melompat lebih tinggi. Latihan universal untuk atlet profesional yang terlibat dalam sukan permainan, lompat tinggi, berjoging.

Saiz yang sama dari pelvis, perbezaan besar dalam ruang di sendi. Sekali lagi, kita melihat perbezaan dalam apa bahagian plat yang kita lihat. Kedua-dua orang ini tidak akan berhenti. Anatomi tulang secara harfiah tidak membenarkan mereka. Ini bukan masalah "sesak" atau tisu lembut. Terdapat tulang dalam perjalanan. Anda tidak boleh mengubah apa-apa kecuali menukar borang anda.

Jadi, bagaimana anda menentukan kedudukan jongkong terbaik?

Rajah 6 adalah pandangan yang melihat sisi sendi pinggul. Satu mata lurus, dan mata-mata lain turun dan ke arah depan. Satu titik hip lurus dan satu lagi ke sisi. Secara umum, atlet tidak akan berjongkok, dan mereka tidak seharusnya! Pada dasarnya, keselesaan seorang atlet akan menentukan kedudukan jongkok mereka, yang meletakkan pinggul mereka dalam kedudukan tulang yang terbaik. Terdapat setinggan sempit dan terdapat setinggan luas.

Melakukan senaman adalah mudah. Hebat untuk pemula.

Berdiri lurus - gerakkan pinggul anda ke belakang, buka kaki anda, putar kaus kaki anda berhenti di luar. Crouch. Di kedudukan yang lebih rendah, lutut harus dibengkokkan lurus. Berdiri dalam kedudukan ini untuk seketika dan ketatkan otot gluteal anda. Kemudian luruskanlah.

Jenis jongkong ini boleh dilakukan dengan berdiri di kaus kaki anda.

Lelaki vs wanita

Ini mungkin tidak mempunyai kaitan dengan otot yang ketat atau kapsul "padat" sendi, tetapi lebih berkaitan dengan anatomi tulang pinggul. Pergerakan dan kekuatan hip penting untuk banyak aktiviti harian, seperti membongkok untuk mengangkat objek atau anak kecil dari tanah, memanjat tangga, atau hanya bangun dari kedudukan duduk. Di samping mencipta bentuk yang menarik, punggung memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan kerja seseorang untuk atlet, penari dan orang lain yang berpindah ke kehidupan.

Peranan utama extensors pinggul, termasuk otot paha dan pengetatan otot paha, adalah untuk memanjangkan pinggul semasa berjalan kaki dan untuk memastikan kestabilan dinamik pada satu kaki. Ekstensor pinggul bertanggungjawab untuk kekuatan badan rendah dan untuk pengedaran tenaga dari bumi melalui seluruh tubuh. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa kekurangan kekuatan pinggul yang betul boleh membawa kepada sakit belakang, jadi bersenam untuk punggung anda tidak hanya akan memperbaiki imej anda, tetapi juga membantu mengurangkan risiko kecederaan belakang.

Squats menjadikan anda lebih fleksibel. Beban adalah sama rata di atas sendi, mereka sedang bekerja. Secara senaman melakukan senaman paling mudah, anda akan berhenti "mengetuk" sendi anda hanya dengan membongkok ke lantai di belakang objek jatuh atau bangun dari kerusi.

Squatting lebih berkesan, semakin tinggi amplitud pergerakan pinggul semasa senaman.

Latihan akan meningkatkan regangan.

Kedudukan awal - lurus belakang, kaus kaki selain, tumit bersama. Mula jongkong - jangan gerakkan pinggul ke belakang, belakang lurus sempurna, lengan di sepanjang badan, merobek tumit dari permukaan mendatar pada titik terendah. Crouch sejauh mungkin. Kemudian luruskanlah.

Bila-bila masa, di mana sahaja

Squats adalah latihan yang paling mudah. Anda boleh mengaturkan latihan yang sepenuhnya di rumah - tidak ada belanja pada langganan, pelatih peribadi dan simulator. Apa yang anda perlukan adalah keinginan!

Crouch dengan berat badan sendiri atau dengan berat (dumbbell di tangan anda, bar berat ringan di bahu). Sebagai tambahan "inventori" gunakan kerusi. Teknik penggulingan alternatif - banyaknya. Latihan rumah pasti tidak membosankan!

Dalam siri kerja rumah yang tidak berkesudahan, adakah anda mempunyai minit percuma? Luangkannya dengan manfaat untuk tubuh - lakukan beberapa squats! Di pantai, semasa joging pagi atau rehat komersial ketika menonton filem di rumah - lakukan di mana-mana sahaja.

Squat
dengan
berpusing

Melakukan latihan sedemikian, anda lebih baik "mengepam" akhbar.

Berdiri dalam kedudukan standard untuk squats. Mula melakukan squats biasa. Dan apabila anda meluruskan, bengkokkan kaki kiri anda, sampai ke lutut dengan siku tangan kanan anda. Latihan ulang dengan kaki yang lain.

Walaupun manfaat squats, sebelum permulaan senaman yang intens tidak menyakiti untuk berunding dengan doktor anda dan mengetahui beban mana yang dibenarkan khusus dalam kes anda. Squats dikontraindikasikan untuk orang-orang yang baru-baru ini mengalami kecederaan dengan penyakit yang didiagnosis sendi-sendi kaki, belakang (scoliosis, sciatica), dan tekanan darah tinggi. Dan supaya squats benar-benar berkesan, lakukan latihan dengan betul. Malah aktiviti sukan yang mudah memerlukan pematuhan dengan teknik tertentu!

Ini adalah yang pertama dari 3 artikel jongkong terperinci. Di dalamnya, anda akan belajar bagaimana untuk melengkapkan dengan betul barbell: kerja otot, kemungkinan kesalahan dan teknik jongkong yang betul. Pengarang bahan ini, Mike Robertson, adalah seorang profesor biomekanik, pakar dalam latihan fungsional dan latihan barbell. Penampilannya sederhana, tetapi cadangan jongkoknya adalah tip kerja, yang pada satu masa diberikan oleh seorang jurulatih angkat berat dan berkuasa. Lelaki ini adalah seorang jurulatih terkenal di Amerika dan telah bekerja dengan banyak wakil sukan kuasa. Siapa yang peduli, anda boleh membaca tapaknya, jika anda tahu bahasa Inggeris, ada banyak perkara menarik.

Perlu diingat bahawa sebelum anda bahan yang paling terperinci dan cekap mengenai jongkong. Siapa yang tahu bahasa Inggeris dengan baik, bagi mereka ada risalah yang sangat baik oleh Mark Rippo "Memulai kekuatan", tetapi jika anda memerlukan tutorial langkah demi langkah dan maklumat tentang squats, anda mungkin tidak dapat mencari yang lebih berharga di internet. Bahan ini mengandungi cadangan praktikal, tetapi sangat lama. Dan masih membaca hingga akhir dan mendapat pengetahuan yang bernilai beratnya dalam emas. Yang akan membantu anda membetulkan kesilapan dalam squats, mengelakkan kecederaan, belajar untuk mempelajari teknik yang betul squats dan mula maju.

Squats (Asas)

Squats

Squats adalah salah satu latihan angkat berat yang terbaik dengan berat untuk mengembangkan kekuatan dan berat badan. Apabila melakukan squats dengan teknik yang betul, anda tidak boleh hanya mengembangkan kekuatan fizikal, tetapi juga mendapat jisim otot dan juga membakar lemak (semuanya bergantung kepada diet yang betul). Latihan ini juga menarik kerana ia membantu meningkatkan pergerakan hampir semua sendi dalam tubuh manusia. Terlepas dari matlamat dan kemahiran anda, sama ada anda seorang pembina badan yang berpengalaman atau pemula, anda pasti perlu jongkong dengan betul. Bahan ini dicipta untuk membantu anda mempelajari teknik setinggan yang betul.

Apa yang diberikan oleh squats?

Terdapat banyak sebab untuk menambahkan squats ke program anda:

  • Memperbaiki pergerakan sendi: lutut, pinggul, buku lali, tulang belakang toraks
  • Meningkatkan jisim otot
  • Pembakaran lemak
  • Pembangunan penunjuk kuasa

Sekarang perhatikan dengan lebih dekat pada setiap item.

Pembangunan mobiliti bersama

Gerakan dalam sukan adalah faktor penting, tetapi mereka lebih sering bercakap mengenai latihan tanpa berat badan atau pemanasan.

Walau bagaimanapun, perkembangan mobiliti bersama dengan bantuan latihan berat dengan berat mungkin lebih berkesan daripada senaman gimnastik.

Ingat mengapa angkasawan tidak boleh terbang ke ruang angkasa? Fakta adalah bahawa dalam keadaan berat badan, sendi lutut tidak menerima beban yang mencukupi dan boleh dikatakan atrofi. Latihan berat badan dapat membantu menguatkan dan meningkatkan mobiliti bersama. Latihan menaikkan berat badan seperti itu, dilakukan dengan amplitud besar pergerakan seperti squats dengan barbell di belakang atau dengan berat, squats frontal, membantu meningkatkan pergerakan sendi pinggul dan lutut, serta tulang belakang toraks. Sudah tentu, pergerakan sendi dapat dibangunkan dengan cara dan latihan apa pun. Tetapi hanya latihan dengan bobot benar-benar boleh memuatkan dan menguatkan bahagian bergerak.

Meningkatkan jisim otot

Squat disebabkan oleh penggunaan kumpulan otot yang besar di dalamnya, merangsang pengeluaran testosteron, menggalakkan perkembangan jisim otot total. Dengan melakukan squats dengan berat yang besar, anda boleh mengepam otot kaki, mengembangkan dan menguatkan otot punggung bawah, otot gluteal, dan otot belakang paha dan quadriceps. Terdapat ungkapan: "Squats, walaupun dengan program yang tidak berkesan, akan membuat kompleks yang sangat baik untuk mendapatkan massa dan kekuatan." Hakikat bahawa anda akan memegang berat badan anda sendiri akan membantu meningkatkan otot-otot seluruh badan, termasuk bahagian atas.

Pembakaran lemak

Program pengeringan sering merangkumi pelbagai ulangan. Kerana mereka menggunakan kumpulan otot yang besar, lemak akan dibakar kerana perbelanjaan tenaga yang besar dan, dengan itu, kalori. Intipati terletak pada diet yang betul. Sekiranya anda mempunyai lebihan kalori (iaitu, anda mengambil lebih banyak daripada yang anda belanjakan), anda akan menanam jisim otot, jika defisit (kurang daripada yang anda belanjakan), maka anda akan mewujudkan keadaan untuk membakar lemak. Di samping itu, kekurangan kalori menyebabkan kehilangan jisim otot, kerana tubuh tidak berfaedah untuk mengandungi banyak otot yang besar dengan kekurangan kalori. Dan melakukan latihan asas berat, anda merangsang tubuh anda untuk menjaga otot, untuk kerja berat, walaupun dengan kekurangan kalori.

Meningkatkan kekuatan

Kesan yang paling ketara dari squats adalah peningkatan kekuatan kaki dan badan. Anda perlu mempunyai kekuatan fizikal, tanpa mengira sama ada anda ingin menambah berat badan atau menurunkan berat badan. Dan bahkan di luar gim, dalam sukan lain atau dalam kehidupan seharian, kaki yang kuat akan selalu menjadi kad truf: anda boleh berjalan lebih cepat, melompat lebih tinggi, memindahkan perabot dengan lebih mudah.

Bagaimana untuk berjongkok dengan barbell: latihan

Visualisasi

Untuk mengetahui cara melakukan squats dengan barbell, anda perlu bahkan sebelum melawat dewan, anda perlu memahami dengan jelas latihan, semua nuansa, dan yang paling penting membayangkan kerja setiap otot yang terlibat dalam latihan. Kebimbangan ini bukan sekadar squats, tetapi yang lain. Hanya perlu belajar merasakan otot yang anda akan berlatih, dalam kes kami dengan bantuan squats. Oleh itu, anda akan bersedia secara psikologi untuk melakukan senaman dengan kualiti yang tinggi, dan kemudian anda boleh mula melakukan squats.

T-shirt

T-shirt yang ketat adalah baik bukan sahaja untuk menunjukkan badan atlet dan bisep. Dalam kemeja-T yang lebih kecil, lebih baik merasakan barbeku di bahu, terutamanya apabila bar rendah kedudukan di bahu.

Tangan di leher, pegangan sempit

Sekarang mari kita bercakap tentang cengkaman barbeku di jongkong. Ambil bar ke cengkaman tertutup atas. Jika anda seorang lelaki besar atau tali bahu anda tidak terlalu mudah alih, anda perlu menggunakan cengkaman yang luas. Tetapi ringan dan atlet dengan sendi bahu bergerak perlu mengambil bar dengan cengkaman sedikit lebih luas daripada bahu. Dengan kedudukan lengan ini, bilah bahu anda akan diratakan, badan atas anda akan tetap dan dada anda akan ditarik ke hadapan. Dan bar itu sendiri akan menjadi kuat di belakang untuk squats selamat.

Kami menyelam di bawah bar, bahu belakang otvodim

Anda mengambil barbell dengan betul, kini anda perlu merangkak di bawahnya. Pergi ke bar dan mengambil langkah di bawahnya, kemudian bawa bilah bahu bersama-sama, mengambil bahu kembali. Dengan pergerakan ini, anda jenis membuat "bantal" otot belakang atas belakang, di mana anda meletakkan barbell. Leher harus terletak pada otot trapezius pada garis delta belakang. Sekiranya bengkok memukul anda di belakang, itu bermakna anda tidak menarik bahu anda kembali. Dan jangan bungkus bar dengan tuala, hanya lihat bahu anda. Sebaik sahaja anda berada di bawah barbell dan bawa pinggang bahu, letakkan kaki anda pada lebar pinggul, kaki sejajar dengan satu sama lain.

Pada peringkat ini, tidak ada masa untuk meletakkan kaki kaki anda ke sisi!

Dada sehingga siku ke bawah

Di sini anda berada di bawah bar, bilah yang dibawa bersama. Sekarang anda perlu mengangkat dada anda dengan kuat (membuat dada anda bergerak ke hadapan dan ke hadapan). Apabila bersiap sedia mengangkat barbell, jangan bersandar - ini adalah kesalahan. Dengan prestasi ini, mengangkat bar dari rak akan menjadi siksaan bagi anda. Oleh itu, untuk mengurangkan bar dengan mudah, angkat dada. Untuk memeriksa posisi yang betul mengambil payudara atau tidak, tolak siku anda ke bawah, seolah-olah membawa mereka ke hadapan di bawah barbell. Teknik ini akan membantu memperbaiki badan / bahagian atas badan dan mengambil kedudukan yang betul untuk jongkong.

Tekan bar dengan kekerasan

Apabila anda telah mengambil kedudukan yang betul dan siap untuk mengeluarkan bar dari rak, anda perlu bayangkan bagaimana anda dengan tajam menolak bar bar dengan punggung anda. Ia perlu merasa lebih baik sebelum mengangkat barbell dan kemudian mengawal berat badan barbell di jongkong. Jangan membuat kesilapan dan jangan menganggap berat yang berbeza dari rod sama. Berat 60 kg dan bar 150 kg dirasakan secara berbeza dan boleh diterima dengan cara yang berbeza. Dalam squats dengan banyak berat badan, anda perlu menyesuaikan secara psikologi ke dalam latihan, anda perlu menentukan dan tidak membenarkan bar menghancurkan anda. Sekiranya tidak, ia akan kehilangan kawalan ke atas bar selama sebulan dan semuanya boleh berakhir dengan sedih. Dengan mood buruk untuk berjongkok, berat barbell akan kelihatan lebih daripada sebenarnya. Anda perlu bersedia secara psikologi, anda perlu menghidupkan pencerobohan dan memohon kuasa ke bar, mengeluarkan banyak berat dari rak.

Nafas dalam, berdiri, membiarkan berat badan pergi tidur

Sekarang sudah tiba masanya untuk mengeluarkan bar dari rak, anda telah disediakan, ia mudah untuk anda di bawah barbell, anda dengan kekuatan berehat kembali di atasnya. Ia perlu mengambil nafas dalam dengan perut, bukan dada, dan mengetatkan otot-otot badan. Tolak kelentit dan berdiri tegak, tetapi jangan ambil langkah lagi! Mula-mula anda perlu mengetengahkan dan merasakan berat badan pada diri anda, sepatutnya semacam "berbaring". Barbell akan berayun dan semakin berat, semakin kuat ia akan berayun. Masa ini perlu dibaca, kerana mula mengambil langkah kembali dengan barbell berayun berat, anda hanya akan meningkatkan amplitud pergerakan leher berayun.

1-2-3, letakkan kaki

Apabila berat badan sudah berada di bahu dan bar tidak bergerak, sudah tiba masanya untuk bergerak dari rak. Tidak perlu bergerak kembali ke tengah dewan, cukup untuk mengambil satu langkah dengan setiap kaki dan meletakkannya di posisi yang betul. Saya akan memberitahu cara saya, tetapi anda boleh mencari penyelesaian anda bagaimana untuk meletakkan kaki anda untuk squats.

Pertama, saya mengambil langkah ke belakang dengan kaki kanan saya dan segera meletakkannya di mana ia akan berlaku semasa melakukan squats. Kemudian saya mengambil langkah kembali dengan kaki kedua saya dan segera meletakkannya di sekitar tempat dia akan berada di jongkong. Oleh itu saya berjaya mengelakkan trampling yang tidak perlu di tempat yang memerlukan masa dan usaha. Berpasangan tetapi mengenai lebar bahu. Jika anda seorang lelaki yang tinggi, maka anda perlu menggunakan formulasi yang lebih luas. Kaus kaki dihidupkan ke sisi, sehingga ketika berjongkok di titik terendah amplitud, mereka melihat ke arah yang sama dengan lutut dan pinggul.

Secara peribadi, saya mengambil masa untuk bekerja dengan jurulatih angkat berat untuk mencari penetapan kaki kanan untuk saya. Ini adalah hampir kerja perhiasan, kerana ada perlu mengubah kedudukan sehingga perubahan kedudukan beberapa milimeter. Cuba dua langkah dengan segera mengambil kedudukan kaki untuk squats. Dengan berat ringan, anda tidak akan memahami apa kelebihannya. Tetapi apabila berat badan kerja pada barbell melebihi 100 kg, anda tidak akan mahu mengambil langkah tambahan dengan barbell di bahu anda untuk bersiap-siap untuk berjongkok. Ini akan mengambil banyak tenaga tambahan, yang anda perlukan untuk squats. Dengan setiap hari latihan squats, cuba untuk sentiasa berada di kedudukan yang betul untuk squats. Ed Cohen (penguasa kuasa terkenal, pengarang 20 rekod dalam 4 kategori berat) pernah berkata bahawa ringan harus dianggap sebagai berat dan kemudian ia juga akan menjadi lebih mudah.

Pindahkan berat badan kembali

Apabila anda berdiri dengan barbeku pada bahu, maka berat badannya harus terletak pada tahap tengah kaki, dan lebih baik pada tahap tumit. Jangan bawa berat bar untuk bahagian tengah kaki ke arah kaus kaki atau di luar jari kaki - jangan buat kesalahan seperti di jongkong. Sebelum memulakan squats, anda perlu memastikan bahawa berat barbell berada di tengah-tengah kaki anda, dan sebaik-baiknya di peringkat tumit.

Tonton video tentang squats, memang benar dalam bahasa Inggeris, tetapi semuanya intuitif. Idea asas ialah kaki mempunyai tiga titik pangsi utama di mana berat badan bersama-sama dengan barbell diletakkan. Untuk merasakan cara berdiri dengan lebih baik, anda boleh duduk di sekeliling sambil berlengah-lengah. Di dewan saya, saya melihat orang-orang pengangkat kuasa, yang terlatih di Czech untuk lebih jelas memperbaiki kaki mereka. Ia hampir seperti kaki bertelanjang kaki, anda boleh cuba.

Bersiap-siap, leher dalam kedudukan yang neutral, tegang!

Sekarang anda sudah tahu apa yang sepatutnya menjadi kaki yang tepat untuk melakukan squats. Pastikan ketegangan sebelum melakukan jongkong, ini akan menunjukkan kesediaan anda untuk berjongkok. Bernafas secara mendalam (perut, bukan dada), angkat dada anda, dan turunkan siku anda ke bawah pada tahap leher barbell. Leher harus diperbaiki dalam posisi netral supaya kepala tidak jatuh.

Tonton video kecil yang menjelaskan mengapa penting untuk menonton ini.

Nah, sudah tiba masanya untuk memulakan jiran dengan barbell.

Bagaimana untuk berjongkok dengan barbell - urutan

Duduk kembali dan gerakkan lutut anda.

Satu nuansa penting - anda perlu berjongkok bukan hanya ke bawah, tetapi kerana itu, sedikit kembali pada tunggul, yang berada di belakang anda, dan tidak di bawah anda. Jongkong yang betul dilakukan dengan memindahkan belakang gluteus dan meregang lutut ke sisi. Jadi anda dengan betul memuatkan punggung dan belakang paha. Dan teruskan lumbar yang sihat.

Jangan buat kesilapan utama semua pendatang baru - jangan tunduk, bukannya merangkak kembali.

Teknik ini menghadkan kedalaman jongkong, sangat mengelakkan risiko kecederaan senaman kerana kenaikan beban pada sendi lutut, dan juga memindahkan sebahagian besar beban ke quadriceps. Ini bukan teknik mudah, tetapi ia betul dan selamat. Untuk lebih memahami, anda mula-mula dapat berjongkok di bangku simpanan. Saya akan menjelaskan bagaimana untuk melakukannya.

Simpan dada anda

Apabila melakukan squats atau deadlifts, dada dalam mana-mana fasa latihan harus sentiasa menanti. Ingat ini. Apabila bergerak ke bawah dengan barbeku semasa jongkong, anda harus sentiasa menjaga dada anda. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menjaga belakang anda lurus untuk pergerakan yang selamat. Semasa squats, anda tidak boleh pusingan belakang, supaya tidak kehilangan kekuatan dan tenaga, dan yang paling penting untuk melindungi tulang belakang dari kecederaan.

Sejauh mana anda harus berjongkok?

Persoalan abadi: sejauh mana anda harus berjongkok? Berapa lama anda berjongkok dipengaruhi oleh banyak fakta yang menentukan kedalaman:

  • Pergerakan buku lali
  • Pergerakan pelvik
  • Kestabilan lumbar
  • Kedudukan leher pada bahu (tinggi vs rendah)
  • Mengikut peraturan yang mana federasi berkuasa meniup anda (jika ini adalah tempat untuk anda)
  • Peralatan kuasa apa yang anda gunakan?
  • Lain-lain

Perkara utama adalah berpegang pada peraturan: kedalaman jongkok harus sedemikian rupa sehingga anda dapat mencapai matlamat yang ditetapkan untuk jongkong tanpa meletakkan diri anda berisiko kecederaan. Dalam squats, adalah penting untuk memantau kedudukan belakang, ia harus sentiasa lurus dan tidak bulat. Oleh itu, jika dengan lurus terus anda hanya boleh berjongkok sedikit lebih tinggi daripada selari pinggul ke lantai, maka ini adalah kedalaman jongkong pada tahap ini.

Kencangkan belakang dari titik bawah

Apabila mengangkat dengan barbeku dari bawah, anda harus cuba bukan hanya untuk berdiri, tetapi untuk memerah bar kembali. Bar tidak boleh bergerak sepanjang laluan arka, tetapi jelas menegak, iaitu, turun dan naik dalam garis lurus. Dan cuba untuk menolak belakang anda di bar, anda boleh mencapai pergerakan linear lurus bar dan simpan dada anda. Jika anda hanya cuba bangkit, maka bar akan bergerak sedikit ke hadapan, jadi anda kehilangan pusat graviti yang betul dan akibatnya, anda kehilangan kawalan bar.

Pastikan lutut anda terbuka lebar

Regangkan lutut anda ke sebelah apabila bergerak dengan barbell. Tidak mustahil untuk membolehkan lutut dikurangkan semasa kursus, supaya berat bar tidak dipindahkan ke otot quadriceps dan adductor.

Apa otot yang berfungsi apabila berjongkok?

Dalam squats, kumpulan kerja otot utama adalah:

Squats adalah latihan asas pelbagai bahagian yang melibatkan kumpulan otot besar dan kecil dalam kerja. Hampir semua otot badan rendah terlibat dalam jongkong. Bergantung pada pilihan squats, penekanan beban akan beralih kepada satu kumpulan atau yang lain. Dalam jongkong klasik dengan barbell di bahu, quadriceps terlibat dalam kerja, sinergi (otot yang membantu dalam pergerakan) bertindak sebagai otot gluteus yang besar, yang menyebabkan otot paha, serta otot-otot soleus. Biceps paha bertindak sebagai penstabil bersama dengan otot betis. Sebahagian besar beban jatuh pada otot perut, dan juga pada extensors belakang. Juga dalam senaman ini melibatkan otot-otot yang lebih kecil pada batang dan kaki.

Dan ambil perhatian: jika anda mula bengkok ke hadapan dengan kuat apabila melakukan squats dengan barbell, maka anda mempunyai kaki yang lemah, bukan punggung anda.

Ingat masa ini, anda akan kembali kepadanya lebih daripada sekali dalam latihan anda. Apabila anda membawa lutut anda bersama-sama sambil berjongkok dengan barbell, anda mengenakan beban tinggi pada bahagian melintang sendi lutut, yang tidak dapat dielakkan membawa kepada kecederaan sendi ini. Dan jika anda pergi berjongkok panjang dan cekap, maka anda perlu melakukan segala-galanya untuk memastikan sendi lutut anda sihat. Anda harus berusaha untuk menyokong sistem kaki-lutut-pinggul, mereka harus sentiasa berada dalam satu kedudukan, iaitu, ia harus diarahkan ke satu titik. Jika anda melihat jongkong yang betul pada sudut 45 °, anda dapat melihat bahawa kaki, lutut dan pinggul diarahkan ke satu arah dan berada pada baris yang sama.

Kami menyelesaikan pengulangan

Apabila bergerak ke atas dengan barbeku di bahu, anda perlu menghembus nafas kuat, anda boleh berteriak, jika anda suka dengan lebih baik, bantu diri anda dengan cara yang mudah untuk bangun dengan barbell.

Penilaian pembaca: 4.48 (11 undian) 0


Artikel Tentang Pencabutan