10 latihan yang paling berkesan untuk punggung di rumah untuk wanita dan kanak-kanak perempuan - bagaimana untuk menurunkan berat badan dan mengeluarkan lemak dari para imam?

Kawasan punggung sering menjadi zon "serangan" deposit lemak. Ini kerana bahagian tubuh ini, sebagai peraturan, paling tidak terdedah kepada usaha fizikal.

Atas sebab ini, saliran limfatik diganggu, deposit lemak muncul yang boleh diuruskan hanya dengan menggunakan beberapa kaedah sekaligus di kompleks.

Kompleks khas 10 latihan paling berkesan untuk punggung di rumah untuk wanita dan kanak-kanak perempuan direka untuk mengetatkan otot para imam, kaki dan lyashek dan mempercepat proses pembakaran lemak. Selalunya ia tidak begitu sukar untuk memilih masa dalam perjalanan ke angka yang langsing.

10 latihan untuk slimming punggung

Jumlah pencapaian setiap latihan adalah individu. Pilih bilangan pengulangan yang selesa untuk anda. Dengan beban yang dikira dengan betul, selepas melakukan satu set latihan untuk mengetatkan punggung dan paha, harus ada perasaan keletihan yang menyenangkan. Keesokan harinya mungkin terdapat rasa sakit pada otot, yang mana anda telah bekerja keras - ini normal! Tetapi rasa sakit di sendi paling sering menunjukkan bahawa anda telah melanggar teknik melakukan senaman, dan beban utama jatuh pada sendi, dan bukan pada otot. Jadi mari kita pergi!

1. Plye squats

Pergerakan kuasa ini berfungsi melalui kumpulan otot punggung dan pinggul dan merupakan salah satu latihan terbaik di rumah untuk para imam dan kaki. Anda boleh berjongkok dengan bodoh, atau dengan leher atau bina badan di bahu.

  1. Dapatkan lurus. Bahagian belakang lurus, dagu sedikit dibangkitkan.
  2. Kaki menetapkan sedikit lebih lebar daripada bahu. Socks stop turn out. Tangan terletak bebas di sepanjang badan. Untuk meningkatkan beban, mereka boleh ditarik ke hadapan selari dengan lantai, serta memohon beban dalam bentuk dumbbell atau botol air.
  3. Perlahan-lahan jongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada titik maksimum, kaki di sendi lutut harus membentuk sudut kanan.

Kami menjalankan latihan kira-kira sepuluh kali dalam tiga pendekatan. Semak juga set perjudian 30 hari terbukti untuk jadual.

Teknik terperinci, lihat video:

Perhatian! Ia tidak disyorkan untuk melakukan jongkok yang lebih dalam apabila punggung jatuh lebih rendah daripada lutut, kerana ini menghasilkan beban yang kuat pada sendi lutut.

2. Lunges ke hadapan

Latihan yang hebat untuk menguatkan kumpulan otot punggung dan pinggul.

  1. Dapatkan lurus. Kaki sedikit berasingan. Kami melangkah ke hadapan, bengkokkan kaki pada sudut yang betul dan perlahan-lahan duduk di atasnya.
  2. Kaki belakang sepenuhnya diluruskan dan dekat dengan lantai, berehat di kaki. Pastikan lurus belakang anda, bahu diluruskan.
  3. Kami bangkit dengan penekanan pada kaki, dikemukakan.

Kami menjalankan latihan kira-kira sepuluh kali dua - tiga pendekatan.

Untuk maklumat lanjut mengenai cara membuang lemak dari punggung dan kaki wanita menggunakan pergerakan ini, lihat video:

Ciri-ciri! Keseluruhan beban menumpukan kepada otot-otot kaki yang berada di hadapan.

3. Cengkerang Stanovaya dengan dumbbells

Latihan beban yang baik dan mengembangkan kumpulan gluteus, serta belakang paha.

  1. Kami menjadi tepat. Stoking boleh menjadi sedikit ke belakang - ini akan membantu mengurangkan beban pada bahagian bawah.
  2. Kami mengambil di tangan dumbbell dan meletakkannya di hadapan paha.
  3. Lean ke hadapan, lutut lurus. Jika anda tidak boleh memegang lutut anda dengan cara ini, anda boleh membengkokkannya sedikit.
  4. Tangan dengan dumbbell bergerak dari pinggul hingga pertengahan anak lembu dan belakang. Bahagian belakang lurus dengan lengkung semula jadi di rantau lumbar.

Lakukan latihan ini sepuluh kali dalam dua pendekatan.

4. Jambatan Buttock

Senaman secara berasingan mengendalikan otot-otot gluteal dan secara visual mengangkat "titik kelima".

  1. Kami berbaring dengan bebas, lengan di sepanjang badan, kaki lebar bahu selain.
  2. Bendukkan lutut anda pada sudut yang betul dan lekas punggung anda di luar lantai, berehat di atas kaki anda. Ini membentuk setengah jambatan.
  3. Di bawah kaki, anda boleh meletakkan sebarang ketinggian untuk meningkatkan beban pada otot-otot gluteal. Berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  4. Kami jatuh ke lantai.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga pendekatan.

5. Terbang kaki

Kami mengendalikan otot punggung, bahagian depan dan belakang paha, membakar lemak di bawah rampasan pada kaki. Ia digunakan untuk memberikan bentuk bulat yang indah ke punggung, dari mana mereka secara semulajadi persegi.

  1. Kami berlutut dan bersandar di tangan. Kami tidak mengangkat kepala - ia sepatutnya selaras dengan badan.
  2. Kami bergilir ganti kaki lurus dengan amplitud maksimum.
  3. Bernafas tidak boleh ditangguhkan - ia sepatutnya percuma.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga pendekatan.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

Ciri-ciri! Untuk beban yang lebih besar dari otot punggung, anda boleh melakukan sepuluh ayunan dengan satu kaki, dan kemudian jumlah yang sama dengan kaki yang lain.

6. Tekstur Hyperextension

Senaman yang hebat untuk punggung tanpa beban pada lutut dan quadriceps. Otot belakang dan abdomen juga berfungsi.

  1. Kedudukan awal - terletak di perutnya. Tangan boleh ditempatkan dalam dua versi - dengan cara ini anda boleh meningkatkan atau menurunkan beban ketika melakukan latihan ini.
  2. Lengan yang terletak di sepanjang badan membuang sebahagian daripada beban dari otot yang sedang bekerja. Jika anda meletakkan tangan anda di kunci untuk kepala, kenaikan beban.
  3. Pada menghembus nafas, kita mula lancar meruntuhkan bahagian atas badan dari lantai. Kami berlama-lama di tempat teratas selama dua atau tiga saat dan kembali.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga pendekatan. Berapa kerap dilakukan? Kami terlibat dalam sehari.

7. Berjalan di atas punggung

Kami memuatkan otot-otot glutea, serta otot-otot belakang dan permukaan depan paha. Latihan yang luar biasa ini membantu menguatkan otot-otot lantai panggul. Lakukan lebih baik pada karpet atau tikar.

  1. Duduk di atas lantai. Kaki bersama. Punggungnya lurus, bahu sedikit kembali, dagu dibangkitkan. Dalam kedudukan ini, beban akan diedarkan dengan betul kepada semua kumpulan otot.
  2. Kami memulakan pergerakan di rantau gluteal - ke hadapan dan ke belakang. Kami melakukan pergerakan pada kadar pantas dengan pernafasan percuma.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga pendekatan. Kelas diadakan setiap hari.

Lihat video untuk maklumat lanjut:

8. Latihan statik "Kerusi tinggi"

Statik adalah latihan yang dilakukan pada rehat. Walau bagaimanapun, ia memberikan beban yang kuat ke atas kawasan yang dikaji punggung, pinggul dan belakang kaki yang lebih rendah. "Bangku" - salah satu latihan statik terbaik untuk pantat dan kaki. Adakah jenis selat.

  1. Kami berdiri dengan punggung kami di dinding pada jarak lima puluh sentimeter.
  2. Secara beransur-ansur duduk seolah-olah terdapat kerusi di bawah anda. Pada masa yang sama, kami bersandar pada dinding.
  3. Kami memegang sendi pinggul dan lutut pada sudut sembilan puluh darjah. Tangan bebas ke bawah.
  4. Kami cuba menahannya selama satu minit.

Kami melakukan beberapa ulangan.

Lebih banyak pada video:

9. Platform berjalan

Latihan sempurna berfungsi dengan otot pinggul dan imam. Membangunkan keseimbangan. Salah satu latihan terbaik untuk punggung anjal di rumah. Anda boleh menggunakan mana-mana ketinggian - langkah, bangku, kerusi, atau bahkan melaksanakan di tangga. Latihan yang baik untuk menurunkan berat badan pada waktu pagi.

  1. Kami melangkah pada platform dengan kaki kami bergantian. Kadar pelaksanaan adalah purata.
  2. Kaki itu, yang berada di platform, kami menaikkan, bengkok pada sendi lutut, tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini, kemudian lebih rendah.

Bilangan pengulangan yang dilakukan adalah dari sepuluh hingga dua belas dalam beberapa pendekatan setiap hari.

Awas Melakukan senaman dengan cepat tidak digalakkan. Perhatian harus difokuskan pada mengekalkan keseimbangan!

10. Pergerakan "Basikal"

Kami memuatkan otot-otot gluteal, abs, dan otot paha.

  1. Berbaring di belakang awak. Tangan diletakkan di belakang kepala.
  2. Bend kaki di lutut, pinggul terletak pada sudut kanan dari tingkat lantai. Untuk meningkatkan beban pada otot glutea akhbar, pinggul boleh menjadi sedekat mungkin ke lantai.
  3. Bend pula giliran lututnya, cuba menyentuh siku lengan lentur yang bertentangan. Siku kanan - lutut kiri, dan sebaliknya.

Kami melakukan sepuluh ulangan tiga atau empat set.

Anda boleh berlatih beberapa kali seminggu atau setiap hari.

Tidak mungkin untuk menyenaraikan semua latihan kecergasan yang berkesan untuk badan yang lebih rendah dalam satu artikel. Di samping itu, terdapat banyak pilihan yang lebih berkesan:

  • Melompat tali dengan baik bekerja di kawasan yang dikehendaki.
  • Jika anda mempunyai pengembang - periksa gerakan terbaik ke-7 untuk pinggul dan punggung dengan jalur getah.
  • Latihan punggung pada fitball akan berfungsi dengan sempurna bukan sahaja keldai tetapi juga penstabil otot.
  • Untuk meningkatkan jisim dan mengembung "titik kelima" pergerakan yang sesuai dengan berat.
  • Tetapi untuk meningkatkan "titik kelima" lelaki perlu mengikuti peraturan khas.

5 simulator rumah untuk melatih kawasan masalah

Di atas, kami telah mempertimbangkan pergerakan kuasa untuk memproses titik otot gluteal. Tetapi untuk mengurangkan berat badan yang berkesan dan menyingkirkan lemak memerlukan pendekatan bersepadu. Pastikan anda termasuk dalam program latihan anda kardiovaskular pada simulator. Sekiranya anda mempunyai salah satu daripada simulator berikut untuk punggung, pastikan anda bekerja sekurang-kurangnya 30-40 minit sehari. Jika tidak, lakukan kardio di gym atau pertimbangkan membeli simulator.

1. Ellipsoid

Apabila latihan tidak berlaku pergerakan tiba-tiba dan beban yang berlebihan, gerakan itu lembut dan semula jadi.

Pada masa yang sama, semua kumpulan otot badan, termasuk rantau gluteal, menerima beban penuh, yang sama rata diagihkan kepada otot. Sendi-sendi dengan lancar dikembangkan tanpa terlebih muatan. Proses membakar lemak diaktifkan, sistem pernafasan dan kardiovaskular dilatih.

Latihan jenis ini sesuai untuk latihan otot dan untuk penurunan berat badan. Ia juga menyumbang kepada pembentukan postur yang cantik. Anda boleh melakukan latihan kecergasan di pelatih elips untuk punggung walaupun untuk wanita hamil. Jurulatih elips sangat popular kerana anda tidak perlu membuat sebarang usaha untuk diri anda, kecuali satu perkara - untuk mendapatkan pedal!

2. Treadmill

Kerja cemerlang pada otot badan bawah - kaki, paha dan punggung, mempercepatkan proses pembakaran lemak.

  • Dalam mod larian, anda boleh membakar sehingga tujuh ratus kalori dalam satu jam. Mod ini disyorkan untuk mereka yang tidak hanya ingin mengepam otot tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
  • Dalam mod "berjalan", sehingga tiga ratus kalori hilang dalam satu jam latihan.

Latihan menyumbang kepada latihan sistem pernafasan dan meningkatkan jumlah paru-paru. Keamatan kelas anda boleh menyesuaikan diri.

Untuk hasil terbaik, anda boleh berlatih setiap empat puluh minit.

Beri perhatian! Treadmill adalah peralatan sukan yang sangat diperlukan bagi mereka yang ingin mengekalkan angka yang langsing di rumah dan tidak mendapat berat di masa depan!

3. Basikal Latihan

Semua jenis basikal bersenam meniru basikal. Peluang yang baik untuk menunggang motosikal tanpa meninggalkan rumah anda!

Latihan pada basikal senaman dengan sempurna membangunkan otot gluteal, femoral dan gastrocnemius, mempunyai kesan positif terhadap sistem kardiovaskular dan pernafasan.

Membantu menurunkan berat badan dan menstabilkan keputusan penurunan berat badan. Kelas biasa membantu mengatasi tekanan, meningkatkan mood, membangun daya tahan dan kekuatan.

Bagaimana untuk membuat punggung anjal menggunakan simulator ini? Adalah disyorkan untuk membayar sesi ini pada kira-kira 40 minit sehari.

4. Stepper

Simulator ini adalah "kecil tetapi jauh".

  • Stepper menyimulasikan proses berjalan dan dalam mod yang diberikan;
  • Langkah kaki sangat sesuai untuk menjejaskan punggung, paha, kaki, melatih otot punggung bawah;
  • Mempercepat proses membakar lemak, mengembangkan koordinasi pergerakan, menyumbang kepada rangsangan metabolisme.

Kelas kecergasan pada stepper sering disyorkan oleh pengajar sebagai cara meningkatkan aktiviti fizikal dengan otot-otot yang kurang berkembang di badan.

Kaki langsing, pinggul dan punggung yang mengetatkan akan menggembirakan anda selepas latihan selama dua bulan.

5. Platform langkah

Merangkumi bangku gimnastik dengan ketinggian boleh laras. Memberi beban yang baik pada otot punggung dan paha. Membantu mengekalkan otot-otot seluruh badan dengan baik.

Pelbagai pilihan untuk berjalan di platform langkah membantu untuk memberi tumpuan kepada kedua-dua mengaktifkan proses kehilangan berat badan dan membangunkan kumpulan sasaran otot, dan, dengan itu, adalah latihan yang sangat baik untuk mengurangkan jumlah pinggul dan punggung. Benarkan untuk membuat pelepasan di antara kaki. Bergantung kepada jenis hasil yang anda ingin capai.

Latihan pada simulator membakar kalori dengan baik. Dengan beban intensiti sederhana, anda boleh membakar kira-kira dua ratus kalori dalam setengah jam latihan. Pastikan anda memasukkannya dalam program latihan anda.

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang simulator yang sesuai dengan anda, kami mengesyorkan menonton video:

Semua simulator di atas diarahkan kepada kumpulan otot tertentu dan membantu untuk menghapuskan pound tambahan. Adalah disyorkan untuk terlibat dari empat puluh minit hingga satu jam.

PHOTO punggung sebelum dan selepas senaman

Langkah-langkah ini telah membantu banyak wanita dan perempuan. Di bawah ini anda akan melihat foto apa yang boleh berlaku pada punggung, kaki dan kaki dengan pematuhan secara tetap semua langkah dan peraturan di atas:

Bagaimana untuk membuang lemak daripada imam - 7 kaedah yang lebih berkesan

Latihan di atas adalah asas pembakaran lemak pada bahagian-bahagian masalah badan. Walau bagaimanapun, hasil yang paling cepat dapat dicapai hanya menggunakan semua alat dan kaedah yang ada di kompleks. Di bahagian akhir artikel kami, kami akan mempertimbangkan 7 kaedah tambahan mengenai cara membuat punggung yang cantik di rumah.

1. Diet dan hari puasa

Memainkan peranan utama dalam mencapai matlamat. Perlu diingat bahawa tidak semua kaedah untuk ini adalah baik.

Pakar pemakanan berhati-hati terhadap penggunaan diet yang tegar. Jika anda secara beransur-ansur menurunkan berat badan, ia akan menjamin ia akan stabil dan tidak akan kembali, dengan syarat anda bersenam dan juga makan secara rasional.

Prinsip pemakanan rasional untuk penurunan berat badan menyiratkan pengabaian makanan berkalori tinggi. Ini termasuk semua produk lemak, tepung dan kuih, minuman berkarbonat manis.

Untuk penurunan berat badan yang rasional, anda boleh memohon hari puasa seminggu sekali:

  • Kefir - minum satu liter kefir setiap hari, membahagikannya kepada beberapa bahagian.
  • Apple - makan satu kilogram epal sehari, membahagikannya kepada lima dos.

Epal juga boleh dimakan dalam bentuk bakar.

2. Prosedur mandi

Digunakan dengan kejayaan untuk penurunan berat badan pada setiap masa. Kesan yang baik memberi penggunaan penyapu mandi dengan pancuran air sejuk atau kolam renang. Prosedur ini menenangkan tubuh secara keseluruhan, menyumbang kepada latihan saluran darah dengan pendedahan kepada panas dan sejuk, dan juga memberikan kesan urut.

Mandi, yang digunakan bersama dengan terapi pemakanan dan senaman khas, akan membantu mendapatkan angka langsing dan pantat.

3. Berenang

Berenang, serta melakukan senaman di kolam renang, mempunyai kesan yang baik terhadap angka tersebut. Bilangan kunjungan yang disyorkan ke kolam dalam seminggu adalah tiga atau empat kali.

Latihan di kolam dari "telinga" di bidang imam dan pinggul melakukan seperti berikut:

  1. Berdiri, berpegang pada rana atau tepi kolam.
  2. Kami berdiri di atas satu kaki dan membengkokkan yang lain di lutut.
  3. Kami memutarkan bengkok kaki pada sendi pinggul pertama ke satu sisi, kemudian ke yang lain. Amplitud maksimum putaran.

Senaman untuk meregangkan belakang paha dan otot gluteus:

  1. Kami memegang kedua-dua tangan di atas pegangan tangan, dan dengan kaki kami, kami berehat di sisi kolam.
  2. Perlahan dan lancar meluruskan kaki, memberi tumpuan kepada bagaimana otot menghulurkan.

4. Berjalan atau berlari

Berjalan atau berjoging dengan pantas akan membolehkan anda mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang pound tambahan yang agak cepat, sambil menghormati asas makanan seimbang.

Berjalan dengan pantas adalah cara yang kuat untuk membakar kalori, melatih otot kaki anda dan mengangkat pantat anda. Kaedah ini adalah yang paling berpatutan untuk berat badan yang meningkat dengan ketara, apabila banyak latihan dan kaedah lain adalah kontraindikasi.

Sekiranya mungkin, adalah perlu untuk menggunakan kaedah yang terbukti ini yang membantu untuk mendapatkan kontur ramping yang dihargai. Untuk menggunakannya, anda hanya perlu bangun dan pergi! Untuk meningkatkan dan membina otot, gunakan berat badan.

5. Urut

Anda boleh melakukan sendiri teknik mengurut diri - mengusap, menggosok, menguli, mengetuk punggung. Anda boleh mempercayakannya kepada pakar - ahli terapi urut. Urut adalah baik untuk digunakan selepas senaman, apabila otot-otot dipanaskan.

Kesan yang sangat baik dapat dicapai menggunakan pemijat roller atau sarung tangan urut. Setelah memohon apa-apa jenis tukang urut, gunakan krim atau minyak sayuran yang berkhasiat - biji rami, pic, atau minyak biji anggur kepada kulit yang dipanaskan.

Kaedah ini akan membantu meningkatkan peredaran darah dan melegakan kesesakan di tisu, dan minyak akan melembapkan dan melicinkan kulit. Proses menyingkirkan pound tambahan akan menjadi lebih aktif!

6. Wraps

Memohon dalam kompleks semua langkah yang disenaraikan. Pembalut memperbaiki keadaan kulit, merangsang peredaran darah, menggalakkan penyingkiran edema. Untuk membungkus anda boleh menggunakan:

  • Garam laut dengan penambahan minyak sayuran;
  • Minyak biji anggur;
  • Campuran garam dan madu;
  • Rumpai laut pra-direndam atau serbuk dari mereka.

Proses pembalutan terdiri daripada langkah-langkah berikut:

  1. Menyediakan kawasan balut dengan scrub untuk membantu penembusan yang lebih baik.
  2. Memohon ejen dan membungkus kawasan masalah dengan selofan makanan.
  3. Pengeluaran, rehat dan istirahat selama setengah jam.

Semua alat ini adalah berpatutan dan memberikan hasil yang sangat baik. Kursus permohonan - sepuluh rawatan setiap hari.

7. Mandi

Dalam mandi dengan air suam, anda boleh menambah garam farmasi dengan melissa, rosemary dan aditif lain.

Nah bertindak mandi dengan penambahan satu kilogram garam biasa atau laut.

Mandi dengan tambahan garam laut lebih baik untuk digunakan selepas bersenam atau berjalan dengan pantas. Mandi sedemikian akan membantu melegakan otot, melegakan ketegangan, dan juga mempercepatkan proses metabolik dalam badan.

Beri perhatian! Sekiranya anda menggunakan tab mandi sebelum tidur, tambahkan beberapa titisan minyak lavender selain garam, ini akan menyumbang kepada tidur pantas dan tidur yang baik.

Baca lebih lanjut mengenai cara lain untuk mengurangkan berat badan di sini:

Kesimpulannya

Oleh itu, dari segi yang disebutkan sebelumnya, menjadi jelas bahawa untuk mencapai pantat langsing dan tona, perlu untuk menggantikan tabiat buruk seperti makan berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif, merokok, dengan tabiat yang berguna: bergerak lebih, berjalan, bersenam, rasional.

Tetapkan matlamat, pilih jenis latihan yang sesuai dengan anda. Sesuaikan diet anda - cuba buat asas produk yang berguna untuk anda. Ini akan menjadi formula sihir anda untuk mencapai matlamat. Selepas dua bulan kelas biasa, anda akan melihat hasil pertama - kehilangan pound tambahan, otot tanpa lemak, punggung anjal dan pertahanan kecergasan, yang boleh diperolehi hanya dengan bantuan senaman dan gaya hidup yang aktif!

Latihan untuk pantat bulat elastik untuk gadis itu. Bagaimana untuk mengepam otot gluteal

Dengan kemunculan sinar matahari pertama, setiap gadis membuat janji kepada dirinya sendiri bahawa kehidupan baru akan bermula dari esok. Rancangan besar sedang dibuat untuk minggu depan, langganan untuk gim yang dibeli.

Peraturan dan prinsip apa yang harus mengikuti gadis itu untuk mendapatkan punggung bulat

Semua diet di Internet sedang dikaji. Tetapi, sebagai hasilnya, kerja mengehadkan kemungkinan dalam masa - dan tidak ada kekuatan mahupun hasrat untuk perubahan. Jika anda tahu beberapa peraturan dan latihan untuk bentuk bulat punggung, maka taut butt disediakan.

Peraturan 1: Pengetahuan Adalah Kuasa

Untuk membina otot, anda perlu sekurang-kurangnya tahu cara kerja mereka dan apa yang, sebenarnya, anda perlu mengayunkan. Punggung manusia terdiri daripada pelbagai otot.

Yang utama yang mempengaruhi bentuk dan struktur imam adalah:

  • otot kecil;
  • otot tengah;
  • otot besar.

Sila ambil perhatian bahawa hasil yang diinginkan akan diperoleh daripada memahami struktur otot gluteus dan set latihan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengetahui fungsi otot gluteus.

Struktur otot berry dalam pemilihan senaman untuk bentuk bulat punggung

Fungsi yang paling penting dalam memberikan punggung bentuk bulat diasumsikan oleh gluteus maximus. Terima kasih kepada kajian otot ini, anda boleh menyesuaikan rupa imam.

Sekiranya anda senantiasa melakukan gimnastik kegilaan gimnastik, anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Peralatan khas tidak diperlukan. Ia adalah perlu untuk mengetatkan otot secara bergantian, kemudian bersama-sama. Ini boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Latihan ini akan memberikan nada kepada otot.

Kaedah 2: Urut, meningkatkan peredaran darah

Urutan urut otot gluteus juga berkesan untuk mencapai hasil yang ketat dan mendapatkan keanjalan.

Urut boleh dilakukan di rumah, setelah mempelajari pergerakan dan manipulasi yang paling berkesan. Contohnya, selepas mandi, apabila kulit paling kukus, perlu membuat pergerakan bulat. Pergerakan boleh sewenang-wenang dan dibuat dalam sebarang arah.

Peraturan 3: Makan Sihat yang Sihat

Juga penting adalah kawalan pemakanan. Memandangkan zon gluteal pertama mengambil keseluruhan kalori yang dimakan, dengan itu meletakkan kebanyakan deposit lemak.

Dan di sini adalah penting untuk diingat bahawa setiap saat keseronokan akan menyebabkan kekecewaan berpanjangan.

Latihan untuk mengepam punggung perempuan di rumah

Perlu difahami bahawa untuk mencapai hasil maksimum dalam bentuk imam yang elastik dan taut, anda perlu menyesuaikan diri dengan proses tetap dan jangka panjang.

Dan senaman untuk bentuk bulat punggung di rumah akan membantu mencapai kejayaan yang diingini. Kompleks ini direka khas untuk kanak-kanak perempuan dengan pelbagai jenis bentuk.

Latihan untuk bentuk bulat punggung termasuk:

  • Jambatan - ketinggian biasa pelvis berbaring di belakangnya. Latihan dilakukan dengan kaki bengkok di lutut. Dalam kes ini, kaki perlu dipindahkan ke lebar pelvis dan sedekat mungkin. Lintasan antara kaki dan punggung hendaklah 30 cm. Latihan dilakukan perlahan-lahan. Di bahagian atas pelvis yang dibangkitkan ditunda selama 3-5 saat. Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan berasa sensasi terbakar dalam otot gluteus maximus. Melakukan 20 ulangan dalam 3 set. Pecah antara pendekatan tidak boleh melebihi 2 minit;
  • Swing kaki anda - Pergerakan seli kaki pada semua kaki. Ambil pose supaya lutut, shin, siku dan tangan bersentuhan dengan lantai. Bahagian belakang harus lurus, selari dengan lantai. Dari kedudukan ini, kaki diangkat secara berselang pada sudut 90 darjah. Sila ambil perhatian bahawa upholster mengukuhkan otot gluteus maximus, dan bahagian luar paha itu berfungsi di tepi dari kedudukan yang sama. Latihan dilakukan dalam 3-4 pendekatan 25-30 kali. Untuk meningkatkan kesan, kaki di titik tertinggi boleh ditangguhkan oleh 3-5 saat;
  • Squats dengan lunge - langkah ke hadapan dengan menurunkan badan secara serentak. Kedudukan permulaan - kaki lebar bahu selain, perut terselip, lutut dalam kedudukan yang bengkok. Kelengkungan sedikit belakang dibenarkan. Satu perkara penting ialah kawalan sistem pernafasan. Semasa anda menghembus nafas, anda melangkah ke hadapan dengan merayap, dan semasa sedutan, kedudukan permulaan diambil. Untuk mengelakkan peregangan otot semasa pergerakan tajam, anda perlu melakukan senaman dengan lancar, untuk memberi masa untuk menyesuaikan jisim otot. Lung kaki harus bengkok pada sudut 90 derajat. Lutut tidak boleh melampaui garis jari. Melakukan 3 set 15 kali pada setiap kaki. Dengan latihan biasa untuk meningkatkan kekerapan pengulangan, menambah 2-3 sebatan. Secara pilihan, anda boleh menambah berat badan. Ini boleh menjadi dumbbells biasa;
  • Lunges - langkah melangkah ke hadapan. Lunge tidak sepatutnya mendalam. Permulaan kedudukan - berdiri, lurus belakang, stoking kelihatan lurus. Apabila anda menghembuskan nafas, anda akan menendang kaki anda ke hadapan, membentuk sudut 90 darjah. Kuncinya adalah kawalan kaki ke hadapan. Kaki di depan mesti menyelaraskan pergerakan dan pada masa yang sama mengekalkan beban seluruh badan pada tumit. Latihan harus dilakukan 15-20 kali dalam 3 set;
  • Ketam - pengganti mengangkat kaki apabila beban berat badan utama di tangan. Memulakan kedudukan - duduk di atas lantai, kaki melekuk di lutut, lengan diangkat di belakangnya. Telapak tangan harus diletakkan di atas lantai supaya jari-jari itu berubah arah yang berbeza, menyerupai struktur cengkerang ketam. Apabila mengangkat badan, titik-titik hubungan dengan lantai sepatutnya menjadi kaki dan telapak tangan. Dan dari kedudukan ini, kaki bergantian naik ke ketinggian tertinggi. Latihan dilakukan 15-20 kali pada setiap kaki selama 3 set. Pecahan antara set tidak melebihi 3 minit;
  • Bintang - pencairan serentak lengan dan kaki dalam arah yang berbeza. Latihan dilakukan dari kedudukan terdedah pada perut. Kaki adalah lurus, lengan diperpanjang ke hadapan. Apabila anda menghembus nafas bercerai secara serentak dalam arah yang berbeza, tangan dan kaki. Bahagian belakang sedikit melengkung semasa latihan, kepala diangkat. Apabila anda menyedut, semuanya kembali ke kedudukan asalnya. Kekerapan pengulangan 20 kali. Anda mesti melakukan 3 set dengan rehat di antara mereka dalam 2-3 minit;
  • Bot - mengangkat tangan dan kaki serentak. Memulakan kedudukan - berbaring di perutnya. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, yang menyerupai bentuk garis lurus. Pada masa yang sama, kedua-dua kaki bangkit apabila menghembuskan nafas, kedua-dua kaki, dengan itu membentuk bentuk bot. Pada titik tertinggi kaki tertunda selama 2-3 saat. Apabila anda menyedut kembali ke kedudukan asalnya. Latihan dianggap sangat berkesan untuk memberikan bentuk bulat ke punggung. Adalah disyorkan untuk melakukan 15-20 kali untuk 3 set;
  • Makan tengahari - pemindahan seluruh berat badan dari satu ke kaki yang lain. Memulakan kedudukan - duduk, satu kaki menghulurkan ke sisi, telapak tangan terletak di lantai, bahu bergerak sedikit kembali. Beban berat badan diarahkan ke kaki yang bengkok. Dalam perubahan posisi lompat cahaya. Kaki bengkok diluruskan, kaki lurus terbengkalai. Maksudnya, beban berat badan bergerak bergantian dari satu ke kaki yang lain. Tangan apabila menukar kedudukan terlepas dari lantai. Latihan dilakukan 15 kali pada setiap kaki dalam 3 set. Pecahan antara set adalah 3-4 minit.

Latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu. Ejen penimbang juga boleh digunakan untuk meningkatkan kesannya. Untuk membuat senaman lebih mudah dan banyak lagi, anda perlu mengikuti teknik pernafasan.

Satu set latihan di gym

Mana-mana gadis mahu mencapai hasil segera dengan usaha yang minimum. Terutama ketika datang ke punggung. Mereka sepatutnya dianggap sebagai bahagian yang paling menarik dari tubuh, jadi pendekatan ke latihan untuk memberikan bentuk bulat ke punggung harus berhati-hati dan bijaksana.

Berhati-hati! Dengan pendekatan ruam dan senaman huru-hara di gim dengan dumbbell, terdapat kebarangkalian yang tinggi untuk mengepam otot. Pada masa akan datang, otot hanya berhenti bertindak balas terhadap apa-apa beban. Oleh itu, anda perlu memilih latihan yang betul untuk bentuk bulat punggung.

Sebelum memulakan latihan di gim, sentiasa cuba melakukan senaman ringan.

Pemanasan adalah perlu untuk merangsang otot. Biarkan pemanasan mudah dan pendek, tetapi perlu. Cukup dan 5 minit untuk memberi otot nada yang diingini. Ini boleh dijalankan di atas treadmill atau basikal.

Latihan untuk bentuk bulat punggung. Bagaimana untuk mengepam otot gluteal anda akan belajar dari artikel kami

Latihan untuk bentuk bulat punggung di gim termasuk:

  • Duduk dengan jurang dengan berat - boleh dilakukan dengan kedua-dua berat dan dengan barbell, bergantung pada pilihan. Anda perlu bermula dengan berat kecil 1 kg, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Jangan lupa untuk mengikuti nafas. Pada mulanya, ia dilakukan 10-15 kali pada 2 pendekatan dengan kesan yang semakin meningkat. Sekiranya anda mengalami kesakitan di sendi lutut untuk menghentikan latihan;
  • Serangan Barbell dilakukan dengan perlahan. Orang itu patut difokuskan sebagaimana yang mungkin, kerana berat bar boleh menarik salah satu pihak. Untuk bermula, serangan dibuat dengan pin, secara beransur-ansur menambahkan beban dalam bentuk berat dengan berat yang berbeza. Lakukan senaman 10 kali dalam 3 set. Pecahan antara pendekatan tidak boleh melebihi 5 minit;
  • Kaki kaki kaki - salah satu latihan yang berkesan. Di mana-mana gim terdapat platform khusus yang direka untuk mengepam otot-otot gluteal. Bahagian belakang perlu ditekan, dan kaki di dalam keadaan bengkok untuk berehat di tengah-tengah platform. Apabila kaki diluruskan, kedua-dua otot gluteal dan kerja dalam. Latihan ini dilakukan 15 kali dalam 3 set. Pada tangki platform, anda juga boleh menambah berat badan.

Latihan yang boleh dilakukan walaupun di tempat kerja

Terdapat latihan mudah yang tidak bergantung kepada peralatan sukan. Kelebihan utama latihan sedemikian ialah ketersediaan prestasi di hampir mana-mana tempat.

Otot gluteal tidak hanya dipam di rumah atau gim, tetapi juga di tempat kerja. Salah satu latihan ini dilakukan tanpa bangun. Ia perlu duduk lurus, lurus belakang. Ambillah nafas panjang dan apabila anda menghembus nafas, pada masa yang sama, ketegangan otot punggung dan melibatkan perut.

Tinggal dalam kedudukan ini selama 3-5 saat. Dalam kes ini, kedua-dua gluteus dan abdomen terlibat. Kekerapan latihan sedemikian secara purata adalah 20 kali dalam 3 set. Sesuai untuk latihan harian.

Squatting juga merupakan salah satu latihan umum untuk memberikan bentuk bulat ke punggung.

Untuk melakukan ini, anda mesti melangkah semula dari kerusi. Ambil pangkat seorang askar timah. Pada menghembuskan nafas, cuba sentuh bahagian bawah keldai tempat duduk. Kembali ke kedudukan asal. Jangan duduk di kerusi. Lakukan 20 kali dalam 3 set. Pecahan antara set adalah 3-4 minit.

Rising on socks adalah latihan kegemaran untuk kebanyakan gadis. Untuk melakukan ini, anda perlu berada di belakang kerusi supaya tangan anda selesa untuk berpegang pada belakangnya. Apabila mengangkat kaus kaki, adalah perlu untuk mengetatkan otot gluteus, seolah-olah menarik keldai di dalamnya. Pada kedudukan awal untuk berehat. Apabila melakukan latihan ini melibatkan semua otot kaki.

Secara purata, disyorkan untuk melakukan 30 kali pada 3 pendekatan. Dengan satu set latihan mudah, anda boleh memberikan punggung bentuk bulat. Dalam latihan ini adalah mudah dan tidak memerlukan peralatan khas. Dilaksanakan di mana-mana tempat yang mudah dan pada bila-bila masa.

Jika setiap hari selama 2 minggu untuk melaksanakan keseluruhan latihan, maka akan menjadi kebiasaan yang baik.

Selepas 3 minggu, hasil pertama akan ketara. Dan juga ada keinginan untuk menjaga diri sentiasa berubah.

Tips jurulatih kecergasan: bagaimana dengan cepat mengepam punggung wanita bulat elastik

Pakar memberi tumpuan kepada pemakanan. Produk sepatutnya berguna.

Beri perhatian! Latihan untuk punggung bulat akan berkesan hanya apabila keseluruhan diet disemak semula. Ingatlah bahawa apabila puasa tidak akan berfungsi untuk memberikan bentuk pope yang dibulatkan.

Titik penting ialah keteraturan. Ia perlu, terutamanya pada mulanya, untuk melakukan senaman secara berterusan. Dan juga perlu diingat bahawa semua pergerakan semasa latihan sepatutnya perlahan dan terfokus. Dari kelajuan tindakan tidak akan menjadi hasil segera.

Titik yang paling penting ialah pernafasan yang betul. Apabila menghembuskan nafas, latihan itu sendiri perlu dilakukan, dan ketika menghirup posisi awal diambil.

Jangan lupa untuk mempunyai rutin harian. Tidur harus tetap dan purata 7-8 jam. Orang yang letih akan melakukan latihan kurang pada masa-masa, yang akan menjejaskan hasil yang diinginkan.

Tidak ada puncak yang boleh dicapai, perkara utama adalah untuk berusaha dan kemudian semuanya akan berubah. Suasana untuk melakukan senaman untuk memberikan bentuk punggung bulat adalah separuh kejayaan. Apabila hasil pertama sudah nyata, rangsangan yang lebih besar akan muncul.

Video berguna mengenai latihan yang paling berkesan untuk mengepam otot gluteus seorang wanita

Bagaimana untuk melakukan senaman untuk bentuk bulat punggung - lihat dalam video ini:

Cara memutar punggung, serta satu set latihan - lihat dalam video ini:

Paparkan punggung


Latihan pantat adalah satu set latihan yang direka untuk mengatasi bahagian belakang paha dan otot gluteal. Sebagai peraturan, kanak-kanak perempuan memberi perhatian khusus kepada latihan punggung, dan oleh itu terdapat keperluan untuk membentuk kompleks latihan yang membolehkan anda memberi tumpuan kepada bahagian tertentu badan ini. Lelaki juga perlu memberi perhatian kepada otot-otot gluteal, tetapi untuk ini cukup untuk mereka memasukkan sekurang-kurangnya satu senaman untuk bahagian belakang paha pada hari kaki. Jika bisep paha dan punggung seorang lelaki benar-benar ketinggalan, anda perlu menggunakan program latihan dengan pengkhususan pada kaki, dan artikel ini akan membincangkan ciri-ciri latihan punggung untuk kanak-kanak perempuan.

Mengepam punggung adalah tugas umum, sebagai peraturan, ia dibahagikan kepada peningkatan jumlah otot glutal dan penyesuaian perkadaran. Perlu diperhatikan bahawa peningkatan jumlah otot tidak sukar, atau sebaliknya, untuk ini, tentu saja, anda perlu bekerja keras, tetapi anda tidak perlu menggunakan apa-apa teknik khusus untuk ini. Tetapi mustahil untuk mengubah bentuk otot, tetapi anda boleh membetulkan bentuk otot gluteal secara visual! Walau bagaimanapun, latihan punggung akan sentiasa ditujukan kepada hipertropi otot, gadis itu hanya akan menumpukan pada tandan yang berbeza dari otot-otot gluteal. Untuk memahami bahawa kita akan melatih sama sekali, mari kita analisa secara ringkas apa yang bokong dibuat.

Anatomi otot gluteal

Gluteus maximus otot

Otot gluteus maximus mempunyai bentuk berlian, yang terbesar dan paling kuat dari semua otot gluteus. Saiz pantat biasanya ditentukan oleh saiznya. Memegang batang badan dalam kedudukan tegak, membolehkan anda memutarkan pinggul dan mengembangkannya ke luar.

Gluteus maximus otot

Otot gluteus maximus terletak di bawah gluteus maximus, lebih kecil dan lebih lemah, tetapi bentuk punggung sebahagian besar bergantung kepada otot ini. Sudah tentu, terutamanya bentuk punggung ditentukan oleh genetik, tetapi ia boleh dipengaruhi oleh gluteus tengah.

Otot gluteus kecil

Gluteus maximus adalah yang terkecil dari ketiga-tiga, fungsinya adalah tambahan, ia juga membolehkan anda memegang badan secara menegak, mengambil kaki anda ke sisi, tetapi hanya dengan kepala yang lebih besar, jadi ia tidak mungkin untuk melatihnya secara berasingan.

Punggung latihan khusus


Pemanasan adalah, secara amnya, satu bahagian yang sangat penting dalam proses latihan, yang telah kami tulis secara terperinci di sini, tetapi dalam hal ini ia harus diberikan perhatian khusus. Intinya adalah bahawa latihan asas untuk kaki melibatkan banyak sendi, jadi anda perlu memanaskan agar tidak mencederakan mereka. Ia juga mungkin untuk melakukan beberapa jenis latihan perut sebagai pemanasan, yang akan memaksa darah untuk mengedarkan dan membawa otot-otot untuk nada.

Kekerapan latihan juga merupakan aspek yang sangat penting dalam proses latihan, yang berkaitan dengan pemulihan. Dengan melatih punggung wanita, satu cara atau yang lain, mereka merangsang hipertrofi otot, jadi jika anda melatih terlalu kerap, protein kontraksi hanya tidak akan pulih, yang akan menyebabkan overtraining dan pertumbuhan otot akan berhenti. Untuk kanak-kanak perempuan, adalah optimum untuk melatih kumpulan otot 2 kali seminggu, atlet yang lebih maju boleh menambahkan latihan toning lain, tetapi mereka tidak sepatutnya melatih lebih kerap. Ucapan dalam kes ini adalah mengenai latihan untuk hipertrofi otot.

Latihan - semasa latihan punggung, adalah perlu untuk menggunakan kedua-dua latihan asas dan yang mengasingkan, kerana bekas akan membolehkan anda meningkatkan otot-otot dalam jumlah, dan yang terakhir akan membetulkan perkadaran mereka. Jika anda hanya melakukan latihan asas, anda perlu bergantung sepenuhnya pada genetik anda, jika anda hanya mengasingkan latihan, anda tidak akan dapat meningkatkan jumlah punggung. Adalah lebih baik untuk menggabungkan latihan asas dan mengasingkan, yang akan membolehkan pam pam tersebut sebagai berkadar mungkin.

Pemakanan adalah, secara amnya, landasan latihan menghalangi blok, kerana sebahagian besar hasil akhir bergantung kepada pemakanan. Selalunya, kanak-kanak perempuan ditawarkan untuk melatih mengikut corak lelaki, iaitu berat badan pertama, dan kemudian kering, tetapi kami tidak mengesyorkan anda berbuat demikian. Gadis-gadis tidak berhadapan dengan tugas-tugas yang kompleks untuk meningkatkan jumlah otot beberapa kali, sehingga gadis-gadis dapat menjaga diri mereka dalam bentuk dan meningkatkan jisim setiap bahagian tubuh. Tetapi makanan haruslah sistematik, contohnya, anda boleh menggunakan menu untuk program latihan wanita.

Latihan untuk melatih punggung

Squats wanita adalah latihan asas yang paling penting dalam mana-mana program senaman wanita, kerana ia membentuk lebih cantik...

Daya tarikan Romania adalah latihan asas untuk bekerja di belakang paha dan gluteus maximus, yang lebih...

Squads sumo adalah latihan asas untuk latihan punggung, bisep pinggul dan quadriceps, jadi gadis perlu lebih lanjut bersamanya...

Sengit jerawat membolehkan anda memuatkan otot-otot gluteus dan otot paha yang menyebabkan otot-otot, tetapi untuk melakukan lebih banyak...

Lunges - latihan ini untuk latihan punggung dilakukan dengan berat badan percuma, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbell dan banyak lagi...

Memukul dengan dumbbell adalah latihan asas yang sangat fleksibel untuk mengatasi kaki dan otot gluteus khususnya, membolehkan lebih banyak...

PliƩ squats adalah latihan mengasingkan yang membolehkan anda menonjolkan beban pada bicep paha dan gluteus lebih banyak...

Squats di lutut - latihan formatif ini jarang digunakan, walaupun ia membolehkan anda untuk sepenuhnya mengasingkan gluteus lebih...

Lenturan kaki adalah latihan mengasingkan untuk melatih punggung dan paha belakang dilakukan di simulator, yang lebih...

Bayangan kaki anda - senaman formatif untuk mengatasi otot gluteus maximus, iaitu, senaman ini membolehkan...

Pengencangan kaki dalam simulator - senaman ini direka untuk mengatasi otot gluteus dan otot adductor paha lebih...

Retraction kaki - memuat otot gluteus maximus, mengangkat punggung, tetapi biasanya digunakan di lebih...

Senaman jambatan - membentuk otot belakang panjang dan berfungsi pada kualiti otot gluteus maximus, sehingga ia digunakan lagi...

Melangkah kaki ke sisi adalah senaman mengasingkan untuk melatih otot gluteus maximus, yang membolehkan anda kualitatif...

Program untuk pemula

Mengangkat kaki di dinding - 3 set maksimum
Squats wanita - 5 set 15 pengulangan
Fleksi kaki - 5 set 20 pengulangan
Pencairan kaki dalam simulator - 4 set 15 ulangan
Blok atas - 4 set 15 pengulangan
California Press - 5 set 15 wakil

Rehat antara set: 60 saat; Latihan setiap hari ke-3; Kegagalan otot tidak dapat dicapai!

Berpecah untuk maju


Isnin - latihan kaki
Mengangkat kaki di kaki - 3 set 30 ulangan
Squats wanita - 5 set 15 pengulangan
Draf Romania - 5 set 15 pengulangan
Set kompleks:
Fleksi kaki - 5 set 20 pengulangan
Kaki pembiakan dalam simulator - 5 set 20 ulangan

Selasa - rehat

Rabu - bahagian atas badan
Blok atas - 5 set 15 pengulangan
Dumbbell - 5 set 15 pengulangan
Pullover - 4 set 15 ulangan
Superset:
Akhbar bangku Perancis - 3 set 15 pengulangan
Bengkak alternatif untuk bisep - 3 set 12 ulangan

Khamis - latihan kaki
Akhbar kaki - 4 set 20 pengulangan
Lunges - 4 set 15 ulangan
Squats di lutut - 3 set 15 ulangan
"Jambatan" - 5 pendekatan untuk pengulangan maksimum

Jumaat - rehat

Sabtu - latihan kaki mudah
Mengangkat kaki di kaki - 3 set 30 ulangan
Squats jerk - 4 set 15 ulangan
Pengunduran kaki - 3 set 20 pengulangan
Berayun kaki anda ke sisi - 3 set 20 pengulangan
Buaikan kaki anda - 3 set 20 ulangan

Latihan untuk punggung di rumah dan di gym

Latihan untuk punggung adalah bahagian penting dalam program latihan untuk mana-mana atlet. Kumpulan otot ini harus diperhatikan bukan sahaja kepada wanita yang sentiasa peduli terhadap keindahan garis-garis tubuh, tetapi juga lelaki.

Dalam artikel ini kita akan melihat banyak aspek penting untuk atlet yang mempengaruhi latihan kumpulan otot ini, dan memberitahu anda bagaimana untuk mengepam punggung di rumah dan di gym. Khususnya untuk pembaca kami, kami telah mengumpulkan satu bahan latihan terbaik untuk punggung, yang akan menjadikan tubuh anda sangat menarik.

Anatomi otot gluteal

Sebilangan besar tendon bertanggungjawab untuk penampilan keseluruhan punggung. Setiap pembina badan perlu mengetahui tentang keistimewaan struktur mereka supaya setiap kes tertentu boleh memilih latihan yang paling sesuai dan berkesan untuk punggung. Kumpulan otot gluteal terdiri daripada tiga bahagian utama - pasangan otot besar, sederhana dan kecil.

Gluteus maximus otot

Ini adalah bahagian utama pantat. Ia mempunyai bentuk berlian dan terletak di atas zon gluteal yang lain. Fungsi utamanya adalah fleksi dan lanjutan pinggul, serta penstabilan panggul. Apabila berjalan, otot berada dalam kedudukan statik. Ciri-ciri anatomi jabatan ini mencegah tilam pelvik yang tidak asli dan juga menyumbang kepada susut nilai selepas lompat.

Ramai atlet perlu mengatasi kawasan otot ini. Gluteus besar yang dibangunkan membantu meningkatkan kekerapan langkah-langkah, serta prestasi kerja dinamik semasa lanjutan paha. Atlet, peninju, skater, pemain ski dan atlet lain cenderung untuk mengepam gluteus maximus.

Gluteus maximus otot

Kumpulan otot ini terletak di sisi punggung. Tujuan utama - penculikan kaki di rantau pelvis. Zon ini secara aktif terlibat dalam proses pergerakan. Kawasan ini dikurangkan apabila berjalan di kaki pendukung, yang menyumbang kepada penetapan kawasan panggul di tempatnya. Zon gluteal tengah dapat memudahkan pemisahan kaki dari tanah ketika berjalan.

Otot ini sangat penting dalam banyak sukan. Ciri-ciri anatomi menyumbang kepada pemotongan sisi kaki pendukung, serta penyertaan dalam proses penculikan hip. Atlet yang berlumba-lumba jenis, gimnasium, skater, perenang, serta atlet lain berusaha untuk meningkatkan kawasan otot ini.

Otot gluteus kecil

Kumpulan otot ini tidak ketara. Ia terletak di bahagian bawah zon gluteal yang besar. Fungsi utama adalah untuk membantu dalam proses menstabilkan pelvis. Kawasan otot melakukan fungsi yang sama seperti otot kecil. Mengambil bahagian dalam semua pergerakan berjalan.

Otot gluteum menyumbang kepada penetapan paha, dan juga sangat aktif semasa pergerakan kardio. Untuk memahami bagaimana untuk mengepam punggung dan menjadikannya lebih cantik, anda mesti mengusahakan otot besar, sederhana dan kecil dengan kualiti yang tinggi. Bekerja keras. Terima kasih kepada pemompilan punggung, anda boleh meningkatkan prestasi kuasa di jongkok dan akan berjalan dan melompat lebih cepat.

Ciri-ciri latihan lelaki dan wanita

Program latihan yang bertujuan mengukuhkan punggung, dalam kebanyakan kes, sangat serupa. Tetapi masih ada beberapa ciri yang mempengaruhi pilihan latihan.

Latihan untuk lelaki

Perbezaan utama antara latihan lelaki adalah penekanan bukan hanya untuk memberikan otot gluteus bentuk yang cantik, tetapi lebih fokus pada perkembangan kekuatan, meningkatkan jumlah kaki dan pinggul. Nasihat bagaimana mengepam punggung seorang lelaki adalah sangat mudah - anda perlu bekerja lebih dengan barbell. Untuk tujuan ini, latihan asas yang sesuai untuk punggung, yang digunakan dalam angkat berat. Oleh itu, anda akan mengepam beberapa kumpulan otot sekaligus. Anda juga boleh bekerja dengan dumbbells dan berat dan, tentu saja, melakukan pelbagai squats. Apabila melakukan senaman dengan peralatan sukan berat, sangat penting untuk mengikuti teknik yang betul untuk melakukan pergerakan, kerana kebanyakan senaman cukup trauma.

Latihan untuk wanita

Gadis dan wanita tidak begitu penting untuk pembangunan kualiti tenaga, seperti lelaki. Mereka lebih prihatin dengan bentuk yang cantik dan kencang dari otot-otot gluteal. Dalam hal ini, wanita yang cantik, sebagai peraturan, paling sering berminat dalam persoalan betapa cepatnya mengepam punggung. Terutama jika musim pantai hanya sekitar sudut, dan ada sedikit masa untuk berlatih. Untuk menjadikan pantat sesuai, wanita boleh dinasihatkan untuk melakukan latihan penebat di rumah atau bekerja di simulator khas di gym. Jangan lupa tentang pergerakan asas, kerana walaupun semasa latihan kaki, anda boleh memuatkan dan kawasan punggung. Oleh itu, anda mesti menggabungkan pelbagai jenis beban.

Berapa pantas anda boleh mengepam punggung?

Persoalan berapa banyak punggung yang boleh dinaikkan adalah, dalam kebanyakan kes, pemula penyerang. Malangnya, ramai atlet baru menyerah sukan selepas beberapa sesi latihan. Dan semua kerana mereka tidak mendapat hasil pesat yang diingini, mereka kecewa dengan kemajuan perlahan.

Ingat, tidak mustahil untuk membentuk otot-otot gluteal yang indah dalam satu hari, tetapi juga mengepam punggung dalam seminggu. Walaupun anda akan melatih setiap hari. Ini adalah proses yang sangat kompleks yang memerlukan pendekatan yang bertanggungjawab. Pada sesi latihan pertama, badan anda hanya akan terbiasa dengan beban yang sukar. Anda akan dapat terlibat dalam irama latihan, serta mula mengembangkan kumpulan otot sasaran. Otot harus berehat dan pulih. Anda tidak boleh memuat turun satu kumpulan otot dalam setiap sesi. Selepas seminggu latihan yang sengit, anda hanya akan mula memainkan zon gluteal.

Lihat perubahan pertama, yang akan dilihat secara visual, anda hanya boleh tiga minggu. Baik pam ke arah punggung untuk bulan adalah tidak realistik, tetapi dalam tempoh ini sudah cukup untuk menjadikannya lebih sesuai. Perkara utama adalah untuk bekerja secara sengaja dan sistematik untuk memperbaiki kawasan otot ini.

Untuk mencapai keputusan yang sempurna, anda mungkin memerlukan sekurang-kurangnya setahun. Walaupun ia sebahagian besarnya individu dan bergantung kepada kecenderungan genetik anda, kesediaan sebelum permulaan kelas, serta intensiti latihan.

Penyelesaian masalah dengan jenis punggung

Setiap orang adalah individu. Struktur bokong atlet berbeza akan berbeza. Terdapat empat bentuk utama otot ini:

  1. Punggung berbentuk A (bahagian atas jauh lebih kecil daripada "hati" yang lebih rendah).
  2. Punggung adalah bulat (cembung).
  3. Punggung V berbentuk (sempit ke bahagian bawah).
  4. Punggung adalah persegi (rata).

Anda tidak boleh berehat jika alam telah memberikan anda bentuk yang indah. Walaupun punggung yang paling tegang dari masa ke masa boleh menderita dan kehilangan penampilan mantannya. Melakukan latihan untuk pantat kerap, anda boleh menyelesaikan masalah yang paling biasa di bahagian badan ini:

  • mengetatkan pantat kendur;
  • Berikan volum kepada punggung rata;
  • keluarkan "breeches menunggang" di pinggul.

Ia adalah mustahil untuk mengubah struktur otot itu sendiri, tetapi ia adalah mustahil untuk membetulkan bentuk dan meningkatkan keadaan umum zon gluteal. Ia adalah sangat penting pada peringkat awal latihan untuk menentukan jenis kekurangan, kerana program latihan bergantung kepadanya akan termasuk latihan untuk pelangsingan punggung atau, sebaliknya, untuk set massa.

Beberapa bulan selepas permulaan kelas, anda akan menyelesaikan beberapa masalah biasa. Adalah perlu untuk mengambil kira bahawa lebih banyak negeri yang diabaikan semasa sesi latihan pertama, semakin banyak masa yang diperlukan untuk pam kumpulan otot sasaran. Kelas-kelas akan membantu menghilangkan lebihan lemak, memperbaiki bentuk para imam yang kendur, serta meningkatkan jumlah ototnya.

Latihan untuk latihan di rumah

Terdapat kategori tertentu orang yang tidak berpeluang untuk menghadiri kelab sukan, tetapi mereka mahu mengekalkan bentuk fizikal yang baik, jadi mereka berminat untuk mengepam punggung di rumah. Bagi atlet ini, kami mengambil beberapa latihan berkesan untuk punggung, yang mana anda dapat mencapai hasil tertentu, serta menyediakan kumpulan sasaran otot untuk beban yang lebih berat. Lakukan latihan berikut secara berkala untuk mengepam punggung dan memberi mereka bentuk yang indah.

Squats

Ini adalah latihan asas yang sangat baik yang akan membantu anda menyelesaikan beberapa kumpulan otot sekaligus. Untuk mengetahui bagaimana untuk mengepam punggung dengan bantuan squats, anda perlu tahu bagaimana untuk melaksanakan semua gerakan dengan betul langkah demi langkah. Gunakan bola khas.

  1. Keluarkan kaki anda ke lebar bahu anda, pasangkan bola dengan mereka.
  2. Luruskan kedudukan belakang anda.
  3. Perlahan mula turun, jangan sesekali.
  4. Lutut tidak boleh menonjol kaus kaki.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.
  6. Lakukan beberapa pengulangan squats.

Dengan bantuan bola gimnastik, kedudukan tubuh atlet semasa pergerakan akan menjadi lebih semula jadi. Squats sedemikian perlu dilakukan oleh atlet baru. Senaman sangat berguna, jongkong membantu untuk mengatasi semua otot punggung. Adalah sangat penting untuk menjaga tahap belakang anda, lengan anda boleh diseberang di dada anda. Lakukan semua gerakan pada kadar perlahan. Juga, squats dengan bola gimnastik akan membantu untuk mengatasi otot-otot paha.

Lunges

Ini satu lagi latihan yang sangat berguna. Melakukan lunges dengan kerap, anda akan memahami bagaimana untuk mengepam punggung seorang lelaki di rumah. Gerakan ini sering dilakukan dan kanak-kanak perempuan. Otot kaki, dan juga pinggang mengambil bahagian dalam pemuatan. Anda boleh menggunakan wajaran khas. Di rumah, anda boleh mengambil sebotol air atau pasir.

  1. Luruskan punggung anda, letakkan kaki anda lebar lebar.
  2. Pastikan badan anda lurus. Menggerakkan badan ke hadapan akan membantu mengepam quadriceps, bukan punggung.
  3. Langkah ke depan dengan kaki kanan anda, tetapkan kembali kaki kedua anda.
  4. Semasa pergerakan itu diperlukan untuk memindahkan pusat graviti.
  5. Betulkan kedudukan badan selama beberapa saat.
  6. Kembali ke kedudukan permulaan.
  7. Lakukan lunge pada kaki yang lain.

Bekerja tanpa berat, anda boleh melakukan teknik yang betul untuk melakukan pergerakan. Padang harus cukup lebar. Atlet mesti mengekalkan kedudukan badan yang stabil. Bekerja pada penyelarasan pergerakan badan sebagai tambahan.

Mengangkat kaki dari berbaring

Ini adalah satu lagi pergerakan asas yang baik yang sering dilakukan oleh ramai lelaki dan perempuan di rumah. Bukan sahaja otot-otot punggung, tetapi juga abs mengambil bahagian dalam kerja. Latihan perlahan-lahan, anda harus merasa ketegangan kumpulan otot sasaran.

  1. Ambil penekanan berbaring.
  2. Tangan mesti diluruskan sepanjang masa, menjaga tahap badan anda, seolah-olah dalam papan. Wajah mesti turun.
  3. Selalunya angkat kaki kanan dan kiri.
  4. Lakukan kira-kira 10 wakil mengangkat setiap kaki.

Bilangan pengulangan bergantung kepada pengalaman latihan anda. Berlatih dalam irama yang selesa. Cuba simpan keseimbangan anda.

Penculikan kaki

Ini adalah latihan mengasingkan yang hebat, di mana atlet dapat mengendalikan semua otot-otot pantat dengan baik. Pada peringkat awal, anda boleh bekerja tanpa berat.

  1. Lumpuh ke bawah, bersandarlah di atas lantai.
  2. Pastikan belakang anda lurus dan perlahan-lahan melepaskan kaki kanan anda.
  3. Betulkan kaki kiri, ia mesti kekal dalam kedudukan statik.
  4. Ambil kaki kanan anda ke belakang dan ke atas.
  5. Turunkan ke lantai.
  6. Melakukan beberapa ulangan senaman.

Pergerakan ini juga boleh dilakukan di gym. Bekerja pada kadar perlahan. Anda boleh menculik kaki kembali sepenuhnya.

Jambatan itu

Dan kini satu lagi nasihat yang baik tentang bagaimana mengepam bokong seorang gadis di rumah - membuat jambatan. Tetapi biasa, punggung. Untuk mencapai sasaran kumpulan otot, senaman ini boleh menjadi rumit dengan membuat jambatan di bahu dengan tangan yang dibangkitkan.

  1. Berbaring di belakang anda, dengan lutut anda bengkok.
  2. Luruskan senjata anda.
  3. Mulakan gerakan dengan usaha di sendi pinggul.
  4. Kencangkan otot punggung.
  5. Naikkan pelvis setinggi mungkin.
  6. Lakukan beberapa pengulangan jambatan.

Latihan ini juga sesuai untuk pemulihan kecederaan di tulang belakang, anda perlu merasakan ketegangan dalam otot punggung.

Kebanyakan pergerakan membantu untuk menyelesaikan beberapa bahagian kumpulan sasaran otot sekaligus, tetapi terdapat beberapa ciri. Squats dan lunges paling sesuai untuk mengepam gluteus maximus. Pembina badan bulu sederhana dan kecil digunakan semasa pergerakan berayun pelbagai kaki.

Untuk berkesan mengendalikan pantat di rumah, anda hanya perlu satu atau dua pelajaran seminggu. Lebih baik melatih kumpulan otot ini dalam satu hari dengan kaki. Dalam satu pelajaran, lakukan 2-3 latihan. Anda boleh melakukan apa-apa latihan yang ada. Adalah penting untuk mengepam zon gluten besar dan kecil secara komprehensif.

Latihan di gym

Anda boleh melatih di rumah hanya pada peringkat pertama perkembangan otot. Sekiranya anda ingin mendapatkan keputusan yang lebih serius, anda mesti pergi ke gym. Jadi, bagaimana untuk mengepam punggung seorang lelaki di gym? Sangat mudah - perlu untuk melibatkan diri dengan penggunaan peralatan sukan khas. Ini akan membantu mencapai hasil yang dikehendaki dengan lebih cepat. Seterusnya, beritahu anda bagaimana untuk mengepam punggung di gym.

Terdapat sejumlah besar latihan berguna yang akan membantu anda mencapai matlamat anda dalam masa yang sesingkat mungkin. Ia boleh menjadi pergerakan asas dan penebat.

Latihan untuk punggung dengan beban

Di hampir semua gim moden anda boleh mencari rak dengan dumbbells dan beberapa burung hantu dengan lempeng. Agen wajaran khas direka untuk membolehkan sebilangan besar bahagian badan. Juga, latihan barbel sering dilakukan oleh perempuan. Wanita bekerja dengan cengkerang berat badan yang lebih rendah.

Serangan lumbar ke hadapan

Pergerakan asas ini sering dilakukan bukan sahaja di ruang crossfit, tetapi juga di mana-mana kerusi goyang. Untuk melakukan serangan dengan dumbbell, anda mesti memilih peralatan sukan yang sesuai dengan berat badan. Pemula bekerja pada sistem perkembangan linear beban - dengan setiap pendekatan baru diperlukan untuk meningkatkan beban. Kaedah ini akan memberi atlet untuk menentukan berat badan mereka. Algoritma untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

  1. Luruskan punggung anda, ambil sepasang dumbbells.
  2. Pastikan tahap badan.
  3. Lurus kaki kanan anda ke hadapan.
  4. Betulkan kedudukan badan selama beberapa saat.
  5. Kembali ke kedudukan permulaan.
  6. Lakukan lunge pada kaki yang lain.

Bekerja dengan berat badan yang selesa sahaja. Latihan ini untuk punggung harus dilakukan pada awal latihan dan pada akhirnya. Oleh itu, adalah mungkin untuk mengepam kawasan otot sasaran dengan cekap. Otot gluteal yang besar dan sederhana terlibat dalam gerakan ini.

Barbell squats

Squat adalah pergerakan asas yang sangat popular. Terima kasih kepadanya, seorang atlet dapat bekerja bukan saja otot gluteus maximus, tetapi juga quadriceps. Lakukan gerakan perlahan-lahan. Ketahui cara untuk mencangkung untuk mengepam punggung, anda boleh di pelatih profesional. Dia juga akan membetulkan teknik pergerakan anda, kerana squats dengan barbell pada bahu boleh menjadi traumatik.

  1. Berdirilah dengan tegas di atas kakimu.
  2. Letakkan peralatan sukan di otot trapezius. Pegang fingerboard dengan kedua-dua tangan.
  3. Luruskan belakang awak. Jangan bengkok di punggung bawah.
  4. Inhale - kita turun, menghembus nafas - kita kembali ke posisi permulaan.
  5. Lakukan 10-12 reps pergerakan ini.

Pergerakan ini sangat trauma. Anda perlu melakukan semuanya dengan betul. Jangan merobek tumit dari lantai. Semasa jongkong, kencangkan otot punggung.

Dumbbell squix squats

Bagaimana untuk mengepam punggung gadis di gim? Jawapannya ialah - untuk melakukan pelbagai squats, variasi yang tidak dipertimbangkan. Salah satunya ialah gerakan dalam gaya Plie. Latihan ini akan memberi peluang untuk sengaja mengerjakan punggung. Seorang atlet dapat mengepam otot gluteus pertengahan, kecil dan besar dalam satu kejatuhan. Squats Plye boleh dilakukan dengan bantuan dumbbell, bobot, serta leher bulat. Pemula digalakkan untuk memulakan kelas tanpa pemberat khusus.

  1. Sebarkan kaki anda dengan luas. Letakkan barbeku di bahu (pegang dumbbell atau dumbbell di tangan anda dan pastikan ia berpusat di antara kaki).
  2. Maksimumkan kaki anda.
  3. Mula perlahan-lahan.
  4. Sudut lentur pada lutut harus sama dengan 90 darjah.
  5. Angkat kes itu ke atas.
  6. Lakukan beberapa pengulangan pergerakan.

Pada mulanya, berlatih dengan peralatan sukan, yang ringan, sehingga anda belajar bagaimana melakukan semua pergerakan dengan teknik yang sempurna. Wanita paling kerap melakukan senaman dengan dumbbells.

Mengangkat kaki berbaring di sisinya dengan berat

Latihan ini membolehkan atlet untuk sengaja mengatasi otot-otot gluteal tengah dan kecil. Pergerakan penebat boleh dilakukan dengan bantuan pemberat khusus, yang mesti dijamin ke kaki.

  1. Beban yang selamat pada pergelangan kaki anda. Lie di sebelah anda. Luruskan kaki anda, serta tangan, yang terletak di bawah.
  2. Selaras dengan kedua-dua belah kaki.
  3. Kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Melakukan beberapa ulangan latihan ini.

Anda masa pergerakan yang anda perlukan untuk menegangkan punggung. Bekerja pada kadar perlahan. Penyelenggaraan pergerakan ini di gim yang kerap dapat meningkatkan nada otot paha.

Latihan pada simulator

Bagaimana untuk mengepam punggung bawah? Dan bagaimana untuk mengepam bahagian atas punggung? Selalunya, atlet terlibat dengan menggunakan pelbagai simulator. Latihan simulator sesuai untuk atlet yang terlibat dalam gim untuk masa yang lama.

Tekan kaki pada simulator dengan menetapkan kaki yang luas

Ini adalah latihan asas yang sangat baik yang akan membantu anda mengatasi quadriceps paha, serta otot gluteal. Akhbar bangku melakukan hampir semua atlet. Semasa pergerakan binaraga tidak memuatkan belakang dan akhbar. Bekerja dalam simulator ini adalah disyorkan untuk atlet yang mempunyai masalah dengan bahagian belakang yang lebih rendah.

  1. Bersandar pada kerusi khas dalam simulator.
  2. Lean di platform.
  3. Untuk berkesan mengendalikan pantat, kaki perlu diposisikan cukup jauh dari satu sama lain.
  4. Mula bengkok dan lepaskan lutut anda.
  5. Lakukan beberapa wakil penekan kaki.

Lakukan semua pergerakan dengan bantuan usaha otot, jangan gunakan daya inersia. Amplitud akhbar bangku mesti lengkap. Tonton kedudukan lutut anda, mereka tidak boleh melampaui stokin.

Naikkan kaki berbaring perut di bangku simpanan

Ini adalah pergerakan terpencil yang sangat baik yang membolehkan atlet untuk mengendalikan otot-otot gluteal sederhana dan kecil dengan cara yang berkualiti. Untuk membuat latihan lebih berkesan, timbangkan berat badan khusus pada kaki.

  1. Bersandar di perut bangku ke bawah.
  2. Kaki harus tetap pada berat badan, menjaga mereka selari dengan lantai.
  3. Tinggal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian menurunkan kaki anda.
  4. Melakukan beberapa ulangan latihan ini.

Terbaik untuk bekerja dengan pantas. Tubuh harus dalam kedudukan statik. Mengangkat kaki yang berbaring tidak disyorkan untuk atlet yang mempunyai masalah dengan pinggang.

Penculikan kaki pada blok

Latihan pengasingan ini perlu dilakukan menggunakan simulator blok. Pembuat bina badan boleh dengan sengaja mengerjakan gluteus tengah dan kecil. Lakukan daya tarikan pada setiap latihan.

  1. Letakkan cuff pada kaki anda, kemudian cangkuknya ke blok.
  2. Tegaskan lengan simulator (untuk menstabilkan kedudukan badan).
  3. Mula bergerak ke belakang kaki anda.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Lakukan beberapa ulangan latihan ini.

Semasa pergerakan atlet mesti mengetatkan otot-otot punggung. Kaki dan pelvis tidak boleh berpaling ke tepi. Berhenti tidak perlu mengambil terlalu jauh dari blok. Kerja-kerja ini dijalankan kerana kesan tandan kecil dan sederhana dari otot-otot gluteal. Simpan belakang anda dalam kedudukan statik.

Pembiakan kaki pada simulator

Ini adalah pergerakan tambahan yang sangat baik, yang juga bertujuan untuk mengendalikan otot gluteus maximus tengah dan kecil. Latihan ini mempunyai sifat berjoging, ia adalah satu-sendi. Untuk melakukan gerakan, anda memerlukan simulator khas untuk membiak kaki.

  1. Mengambil kedudukan yang selesa di kerusi khas.
  2. Pinggang harus menyentuh bantal dengan ketat.
  3. Mula menyebarkan pinggul anda ke sebelah.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Melakukan beberapa ulangan membiak kaki.

Lakukan kerja pada kadar perlahan. Badan atlet harus berada dalam kedudukan statik. Bilangan pengulangan dalam latihan bergantung kepada tujuan kelas, serta pengalaman latihan. Untuk bersenam, lakukan latihan dengan lebih intensif. Untuk meningkatkan jumlah otot anda perlu menangani beban yang sangat berat.

Sekiranya anda seorang pemula, hubungi seorang jurulatih yang berpengalaman untuk mendapatkan bantuan. Dia akan membantu untuk membetulkan teknik pergerakan anda. Dengan cara ini anda boleh mengelakkan banyak kecederaan biasa. Jika anda tidak mempunyai peluang untuk bekerja di bawah pengawasan seorang mentor, mula-mula menonton video khas mengenai bagaimana untuk mengepam punggung.

Program latihan di gym

Terdapat sejumlah besar program latihan untuk melaksanakan kumpulan otot sasaran. Apa yang perlu dilakukan untuk mengepam punggung, terpulang kepada anda. Tetapi ingatlah bahawa dalam satu pelajaran anda harus mempelajari semua bahagian otot punggung.

Untuk mencipta program latihan berkualiti akan membantu anda seorang jurulatih yang berpengalaman. Oleh itu, mentor akan memilih pergerakan yang akan berguna untuk anda. Dia juga akan memberitahu anda tentang apa latihan untuk mengepam punggung adalah mustahil.

Terdapat peraturan pekerjaan yang terkenal. Jadual ini menunjukkan program latihan berkualiti tinggi untuk mengepam otot punggung. Ia akan sesuai dengan lelaki dan wanita.


Artikel Tentang Pencabutan