Cara membuat pinggul lebih luas, dan pinggang sudah: senaman

Fesyen untuk pinggang wasp memaksa kanak-kanak perempuan, yang alam semula jadi tidak memberi ganjaran dengan data luaran itu, untuk mencipta tokoh sendiri dengan bantuan latihan keras dan diet. Malah mengharamkan steroid anabolik, hormon pertumbuhan dan bahan-bahan lain yang tidak selamat digunakan. Ia adalah mungkin untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu dalam masa yang munasabah dan benar-benar selamat untuk kesihatan. Perkara utama - disiplin diri dan pematuhan yang ketat kepada proses latihan.

Latihan untuk meningkatkan lebar pinggul

Peningkatan sebenar pada lebar pinggul hanya mungkin dengan bantuan latihan keras dengan berat di gym. Untuk memulakan proses pertumbuhan, tekanan otot yang serius diperlukan, yang boleh dicapai dengan menggunakan simulator, barbells dan dumbbells.

Lebar pinggul terbentuk oleh quadriceps - salah satu yang terbesar di dalam tubuh manusia. Ia terletak di bahagian depan paha dan mempunyai empat kepala, yang berdiri sebagai bebas: otot rektus paha, lebar sisi, lebar medial dan lebar pertengahan.

Squats

Untuk memulakan mekanisme pertumbuhan otot pinggul total quadriceps, senaman terbaik adalah berjongkok dengan barbell.

Sebelum latihan anda perlu membuat tindakan persediaan:

  • Panaskan Latihan 15-20 minit atau treadmill akan cukup untuk memanaskan sendi dan otot, menyediakan jantung untuk latihan anaerobik.
  • Peregangan Sebelum pendudukan utama, ia tidak akan berlebihan untuk membuat regangan kecil semua otot besar badan, untuk melepaskan pergerakan sendi di bahu. Sendi lutut dan pinggul perlu dipanaskan dengan pergerakan putaran.
  • Pilihan tenaga kerja. Jika latihan adalah yang pertama, sangat penting untuk menentukan berat badan yang anda merancang untuk melakukan pendekatan kerja. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat percubaan 3-4 pemanasan, secara beransur-ansur meningkatkan berat bar ke tahap sehingga mungkin melakukan pengulangan 10-12. Ini akan menjadi latihan latihan yang betul.

Adalah penting bahawa bahagian belakang semasa jongkong itu rata. Peraturan ini sangat sukar untuk diperhatikan bagi para pemula, kerana secara intuitif mereka akan cuba meringankan usaha dengan memindahkan beban pada tulang belakang. Dan ini berbahaya dan boleh menyebabkan kecederaan. Oleh itu, dalam sesi latihan pertama, apabila tidak ada kemahiran, perlu menggunakan perkhidmatan pelatih peribadi. Atau bawa orang yang mempunyai pengalaman ini ke gym.

Latihan itu sendiri dilakukan dengan cara yang berikut: barbell dikeluarkan dari rak, setengah langkah dibuat di hadapan dan jongkong dilakukan di lantai, iaitu di bawah garis mendatar paha. Selepas itu, anda perlu meluruskan tanpa henti pada titik terendah. Selepas 12 pengulangan, barbell diletakkan di atas rak dengan bantuan jurulatih atau rakan kongsi.

Keistimewaan senaman ini ialah jika kaki diletakkan lebih lebar daripada bahu, dan jari-jari kaki berpaling ke sisi, beban akan pergi ke bisep paha, iaitu, ke bahagian dalamnya. Dalam kes ini, kesan estetik akan kelihatan pada punggung, yang akan menjadi bulat dan lebih tegar. Tetapi lebar pinggul akan berubah dengan tidak ketara. Oleh itu, adalah penting bahawa semasa latihan kaki adalah bahu dan stoking "menghadap" lurus.

Pelanjutan kaki duduk di simulator

Jenis ini adalah satu latihan penebat yang memuatkan otot-otot muka depan paha - quadriceps - dengan baik. Kekurangan tekanan di belakang dan keperluan untuk mengekalkan keseimbangan membolehkan wanita dengan pelbagai kecederaan dan penyakit sendi pinggul atau kembali ke kereta. Simulator mempunyai tempat duduk dengan backrest untuk menyokong tulang belakang. Ia juga mempunyai laluan sasaran yang ditentukan, yang mengurangkan risiko kecederaan akibat kehilangan kawalan atau penurunan berat badan.

Latihan ini dilakukan dalam 4-5 set 10-14 ulangan dalam setiap. Istirahat di antara mereka sepatutnya menjadi 1.5-2 minit.

Bagi seorang gadis yang mempunyai tahap kecergasan yang rendah atau tidak mempunyai latihan sama sekali, pada peringkat permulaan latihan dengan berat badan, hanya squats sahaja yang mencukupi.

Otot paha pulih selepas waktu yang sangat lama - 5-7 hari. Oleh itu, squats perlu dilakukan tidak lebih daripada 1 kali seminggu. Jika tidak ada kemajuan dalam pertumbuhan otot.

3-4 minggu selepas permulaan sesi latihan, anda boleh menyambung sambungan kaki sambil duduk di simulator. Ini harus menjadi latihan pertama. Oleh itu, ia akan menjadi mungkin untuk membuat keletihan awal otot paha sebelum squats berat, yang juga akan memuatkan kawasan yang dikehendaki.

Pengurangan pinggang

Tidak seperti peningkatan lebar pinggul, pengurangan pinggang boleh dicapai di rumah.

Untuk ini, perlu melakukan kerja dalam 3 arah sekaligus:

  • perubahan dalam diet;
  • latihan senaman;
  • perubahan diet

Rangsangan tambahan proses kehilangan lemak di kawasan abdomen akan meningkatkan aktiviti fizikal secara keseluruhan.

Latihan

Pembakaran lemak tempatan tidak wujud, dan mustahil untuk membuang lemak di pinggang, meninggalkannya di paha. Oleh itu, proses latihan akan ditujukan untuk meningkatkan jumlah tenaga penggunaan badan, dan bukan hanya untuk melakukan latihan untuk media.

Dalam amalan, kelas-kelas seperti ini sepatutnya seperti ini:

  1. Panas sehingga - 10 minit.
  2. Running - 10-15 minit.
  3. Peregangan - 5 minit.
  4. Latihan pada akhbar - 20-25 minit.

Untuk berkesan mengatasi otot perut, ia akan mencukupi untuk melakukan 3 latihan: meningkatkan kaki dari kedudukan terdedah, meningkatkan dada ke lutut dan bar mendatar.

Menaikkan kaki dari kedudukan terdedah

Senaman yang popular dan paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Anda perlu berbaring di atas lantai dan meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meletakkan kaki anda ke kedudukan "tegak lurus ke badan", kemudian perlahan-lahan menurunkannya ke permulaan. Bilangan pengulangan adalah sekurang-kurangnya 80% daripada maksimum dalam 3-4 pendekatan. Break antara set - 1 -1, 3 minit.

Pemula perlu melakukan senaman ini dengan kaki mereka bengkok di lutut, supaya tidak meregangkan otot yang masih longgar.

Peningkatan payudara ke lutut

Latihan yang berkesan untuk bekerja di bahagian atas akhbar. Dilaksanakan dari kedudukan terdedah. Kaki mesti diselip di bawah bangku, sofa atau kerusi, membengkokkan mereka di lutut, tangan mengepal belakang kepala. Ia perlu mengangkat bahagian atas badan dengan cepat, sebelum menyentuh lutut dada. Selepas itu, perlahan-lahan turun dan ulangi ketinggian.

Bilangan kali bergantung pada tahap kecergasan gadis, tetapi tidak kurang daripada 80% maksimum yang mungkin. Bilangan pendekatan - 3-4. Pecahan antara set adalah 1 -1, 3 minit, untuk berehat antara latihan - 2-3 minit.

Senaman sempurna memuat semua bahagian abdomen dan membantu untuk menyingkirkan bukan sahaja lemak subkutan, tetapi juga lapisan lemak organ-organ dalaman. Ia perlu berbaring di atas lantai, menghadap ke bawah, untuk melawan siku dan kaki, angkat badan dan memegangnya dalam kedudukan itu untuk jumlah maksimum masa. Selepas itu, 1.5-2 minit harus berehat dan ulangi pelaksanaan bar mendatar.

Ia lebih berkesan untuk melakukan jenis ini pada akhir senaman akhbar, berselang-seli dengan latihan "Vacuum". Ia membolehkan anda dengan cepat membuat penipisan pinggang. Hasil ini tidak dapat dicapai dengan mengurangkan lemak seperti dengan meningkatkan kekuatan otot dalam yang memegang organ-organ dalaman. Anda perlu duduk di atas kerusi, bersandar sedikit ke atas, menghembus nafas, dan memaksimumkan perut ke dalam diri anda. Pegang dalam kedudukan ini selama 15-20 saat. Selepas berehat 30-40 saat, perlu diulang.

Untuk mengurangkan lebar pinggang tidak disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan pada otot perut sisi. Pengurangan sedikit lemak di kawasan ini dikompensasi oleh peningkatan jumlah otot sisi diri, oleh itu pinggang akan secara visual kekal sama atau meningkat.

Menukar mod kuasa

Lebar pinggang bergantung kepada jumlah perut. Oleh itu, perubahan dalam diet harus ditujukan kepada pengurangan maksimum makanan tunggal.

Bilangan makanan yang dimakan seorang gadis 3 kali sehari hendaklah dibahagikan kepada 8 bahagian kecil. Anda perlu makan setiap 1.5-2 jam pada selang waktu sepanjang hari.

Diet

Membuat pinggang sempit agak sukar jika terdapat kecenderungan genetik terhadap berat berlebihan atau ciri-ciri lain badan yang mengganggu mempunyai angka cantik. Mengubah diet dalam kes-kes seperti itu harus ditujukan bukan sahaja untuk mengurangkan jumlah kandungan kalori, tetapi juga pada pemilihan produk yang betul. Memerlukan makanan yang cepat diserap dan tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam kadar gula darah.

Senarai makanan ringan yang tidak menimbulkan obesiti:

  • Telur rebus.
  • Keju cottage yang tidak manis.
  • Ikan rebus.
  • Protein shake.
  • Bijirin rebus (nasi, soba).

Minuman manis, produk coklat dan tepung harus sepenuhnya dikeluarkan daripada diet. Pengecualian: selama setengah jam sebelum latihan berat kaki anda boleh makan bar coklat kecil. Tidak akan ada bahaya dari ini, kerana semua tenaga dari manis akan dimakan semasa latihan dengan barbell.

Untuk membuat pinggul lebih luas daripada bahu akan membantu pelbagai suplemen sukan. Terutama penggunaan mereka adalah penting untuk gadis yang tidak mempunyai masa untuk memasak makanan mereka pada waktu pagi untuk sepanjang hari.

  • Protein whey - membantu menambah bekalan asid amino penting. Ia adalah bahan bangunan untuk otot, termasuk pinggul. Ambil 1 hidangan (50 g) beberapa kali sehari.
  • Creatine - memberikan tenaga tambahan semasa latihan, meningkatkan keamatannya, mengaktifkan proses kehilangan lemak.
  • L-carnitine adalah suplemen yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Kekurangan tenaga semasa senaman diisi semula dengan membelah asid lemak. Dos yang optimum untuk wanita ialah 1-2 g sehari.

Tugas meningkatkan lebar pinggul dengan penurunan serentak dalam pinggang sangat sukar. Ini adalah kerja perhiasan yang baik pada diri sendiri, apabila proses latihan perlu seimbang antara keuntungan otot dan pengurangan lemak. Tetapi pekerja yang rajin dan sabar menanti ganjaran dalam bentuk tokoh aspen yang cantik, yang sekarang sangat popular dengan gadis-gadis muda. Selama seminggu, hasilnya tidak akan tercapai. Tempoh minimum dari segi pematuhan kepada pemakanan yang ketat dan rejim latihan adalah 4-6 bulan.

Cara membuat pelvis

Kehilangan berat badan yang cepat dan berkesan. Bunyi seperti kisah dongeng yang tidak wajar, seperti mitos. Walau bagaimanapun, selama sepuluh tahun sekarang, doktor Jepun, Fukutsuji, telah membantu wanita menjadi kurus dalam masa yang sesingkat mungkin. Dan ini tanpa diet, latihan yang melelahkan dan pembaziran wang. Kehilangan berat badan yang cepat dan cepat tidak berlaku, anda katakan. Dan itu tidak benar!

Kaedah yang diterangkan oleh Jepun dalam bukunya, yang telah menjual enam juta kopi di Asia, menunjukkan bahawa tiada cara khusus diperlukan untuk penurunan berat badan yang cepat. Anda hanya memerlukan tuala besar, benang yang kuat, permukaan mendatar dan lima minit sehari.
Inti dari kaedah ini adalah dalam beberapa minit anda berbaring di roller berpilin dari tuala. Akibatnya, perut pergi. Dan jika anda mengalihkan tuala itu beberapa sentimeter, dada meningkat, postur diperbetulkan, dan ketinggian badan juga meningkat. Tetapi perkara pertama yang pertama. Latihan bertujuan untuk menghasilkan lemak coklat.

"Tidak seperti putih, ia membantu untuk tidak menyimpan, tetapi untuk membelanjakan bekalan - untuk membakar kalori dan membelanjakan tenaga untuk mengekalkan suhu badan. Ini dipermudahkan oleh struktur sel-selnya: sel-sel lemak putih mengandungi lemak besar yang dikelilingi oleh cincin sitoplasma, Mereka terdiri daripada titisan kecil lemak bertaburan di seluruh sitoplasma. Sel-sel ini secara harfiah penuh dengan mitokondria - "kilang-kilang tenaga" yang mengoksidasi lemak. Selain itu, lebih banyak kapilari sesuai untuk sel-sel coklat - Sebilangan besar oksigen sedang dikonsumsi Satu masalah: hampir tidak terdapat lemak coklat dalam badan orang dewasa. Ia bukan tanpa alasan bahawa ia dipanggil "lemak bayi yang baru lahir".

Satu ilustrasi terjemahan adalah video-video ini:

Filem kedua bukan tentang penubuhan tulang, tetapi meregangkan otot dan sambungan otot di antara mereka. Di sana, kaki tidak diletakkan lebar bahu, tetapi hanya ibu jari yang terikat, dan lengannya hanya ditarik ke atas. Dan tidak ada roller kecil, dan bantal besar-zabuton. Dengan cara ini, lebih sukar untuk berbaring di atasnya dan kesan pada tulang tidak dirasakan, tetapi peregangan otot - oh, dirasakan. Iaitu, terdapat beberapa matlamat lain, tetapi prinsipnya sama.

Alphabet gimnastik dan emosi muka

Kotsuban Diet - pembetulan tulang panggul

Pembetulan tulang pelvis dengan kaedah Shibasaki Yoshio - Kotsuban-diet.

Otot rangka memainkan peranan yang besar dan sangat penting dalam mewujudkan bahagian badan yang cantik.
Taz menyokong bahagian atas badan, adalah jenis "kapal" untuk penyimpanan organ-organ dalaman dan pembiakan.
Akibat dari herotan peredaran darah panggul terganggu, yang merupakan punca edema tubuh. Bentuk orang dengan kecacatan pelvis sentiasa dibezakan oleh separuh yang lebih rendah. Walaupun dengan badan atas yang langsing, orang tersebut sering mempunyai kaki penuh.
Shibasaki Yoshio (Shibasaki Yoshio), pengarah umum klinik ortodontik, Tokyo, membangunkan kaedah pembetulan tulang pelvis yang mengembalikan organ dalaman ke kedudukan normal, yang secara semulajadi mengurangkan, dan dengan senaman yang berpanjangan, mengembalikan semua gangguan di atas di dalam badan.

Gimnastik yang dicadangkan membetulkan ubah bentuk pelvis dan membawa sendi pinggul dan sacroiliac ke keadaan yang betul.

Pada masa yang sama, melakukan gim ini, anda boleh mengurangkan jumlah pinggul.

Bagaimanapun, tidak kira betapa menggoda keputusannya, jangan tergesa-gesa perkara, lakukan dengan berhati-hati, dengan berhati-hati, tetapi kerap. Jangan cari keputusan dengan paksa - kesannya boleh diterbalikkan. Sesungguhnya, dengan sendirinya, pembetulan tulang pelvis, sudah terbiasa dengan kecacatan, adalah tekanan untuk badan anda. Sebahagian daripada anda dalam proses pekerjaan akan merasa tidak selesa dan menolak pembetulan lanjut. Pencipta teknik, Shibasaki Yoshio, menjamin anda hasilnya hanya dengan syarat tetap, mencukupi dalam usaha, kelas panjang. Adakah langkah anda, jangan memaksa keputusan, berhati-hati dengan badan anda.

Menurut penilaian di kalangan diet serupa Kotsuban Diet Shibasaki Yoshio untuk masa yang agak lama menduduki kedudukan utama di Jepun.

Jenis-jenis kecacatan tulang pelvis

Deformasi pada pelvis boleh berbeza dan ditunjukkan dalam satu atau lebih daripada tiga unjuran:

- frontal (pandangan belakang) - kelengkungan pelvis ke hadapan atau lentur ke belakang yang berlebihan;
- sagittal (pandangan sisi) - ubah bentuk sebelah kiri atau kiri;
- mendatar (pandangan atas) - berpusing.

Berikut adalah beberapa pilihan untuk kecacatan pelvik:

Anda ditawarkan satu teknik yang bukan sahaja dapat membantu memperbaiki kedudukan tulang pelvis, tetapi juga menghapuskan jumlah tambahan, sebabnya terletak pada ubah bentuk tulang pelvis.

Apa yang memberikan Diet Kotsuban

Hasil daripada pemulihan kedudukan betul organ-organ dalaman:

  • penghantaran impuls saraf ke pusat selera menjadi betul, akibatnya hubungan yang mencukupi dengan jumlah makanan yang dikonsumsi pulangan kepada orang itu, orang itu berhenti makan terlalu banyak;
  • menguatkan otot yang mengiringi tulang pelvis, memimpin tubuh ke posisi yang betul, yang meningkatkan keadaan lengan dan dada;
  • tulang pelvik yang tertutup membolehkan impuls melalu lancar melalui kord rahim, yang meningkatkan metabolisme. Hasilnya adalah peningkatan dalam keadaan kulit dan rambut, penghapusan edema, pengurangan keletihan, disiplin diri, perasaan bahagia dalam diri;
  • Kembalinya kedudukan pelvis yang betul menghilangkan sembelit, memulihkan kitaran haid pada wanita, memperbaiki kerja otot panggul, yang bermaksud bahawa peredaran darah normal dipulihkan dalam pelvis kecil.
  • Secara beransur-ansur mengajar tubuh anda untuk mengekalkan kedudukan tulang yang betul, anda mengembalikan organ-organ dalaman anda ke kedudukan yang betul, asal, dengan hasil keseluruhan tubuh berfungsi normal - pulangan berat ke normal, volum badan kembali normal.
  • Anda mendapat kaedah untuk menjaga tubuh anda menjadi muda dan sihat selama-lamanya.

Apa perubahan luaran dan dalaman lain yang boleh anda dapatkan akibat pembetulan tulang pelvis?

  1. Tengkorak anda akan memulangkan bentuk simetris: tulang temporal akan menjadi lebih saling berbanding satu sama lain;
  2. Patung menurun akan naik;
  3. Punggung akan berhenti "lama" jatuh;
  4. Cacat X berbentuk kaki akan dihapuskan;
  5. Pernafasan yang betul akan dipulihkan, tulang oksipital akan kembali ke kedudukan yang betul, dan dengan itu leher akan memulihkan keadaan asalnya. Akibat pergerakan semula jadi ini, punca-punca pembengkakan muka akan hilang;
  6. Jumlah semulajadi lengan atas, yang "membengkak" dan trisep sag, dipulihkan disebabkan oleh hakikat bahawa semasa pergerakan pelvis sering "berbalik";
  7. Selekoh berbentuk S yang semula jadi tulang belakang akan kembali, hasilnya "perut" akan dipilih, perut akan berfungsi dengan betul, tanpa terlalu banyak melegakan;
  8. Saiz semulajadi organ-organ dalaman, yang biasanya berkurangan disebabkan oleh fungsi pelvis kecil yang tidak betul, akan dipulihkan; sebaliknya, sistem pencernaan tidak lagi mengambil perhatian berlebihan tubuh.
  9. Untuk melakukan latihan, kita memerlukan peranti yang luar biasa - sebuah band getah.

Apa yang anda perlukan untuk memulakan kelas?

Untuk kelas, anda memerlukan pita khas yang akan membetulkan tulang pelvis. Anda melihat pita di imej di bawah.

Jika anda tidak mempunyai pita ini (yang sangat mungkin), anda boleh menggunakan tali yoga. Anda juga boleh menyesuaikan diri dengan senaman elastik lenturan yang lebar (sekurang-kurangnya 7 cm lebar), atau mencari sesuatu yang lebih sesuai dari bahan yang anda miliki.

Bagaimana untuk mengikat reben:

Semua latihan perlu dilakukan dengan berhati-hati, dengan berhati-hati, semasa melakukan gimnastik tidak seharusnya ada sensasi yang menyakitkan yang disebabkan oleh latihan ini. Jika anda, sebagai contoh, mempunyai sakit paha dan tanpa gimnastik, anda boleh cuba melakukan senaman dengan teliti, jika sakit semasa latihan tidak menjadi lebih kuat.

Latihan 1. Pembetulan lengkung (lateral) kelengkungan panggul: meregangkan ke sisi dengan sokongan.

Kaki lebar bahu selain. Kaki ditekan rapat ke lantai.

Merobek kaus kaki di atas lantai, angkat pinggul, dan sekali lagi turunkannya ke lantai, memasang kaki di atas lantai.

Letakkan tangan anda pada pinggul anda, seperti ditunjukkan dalam gambar, merasakan pergerakan pinggul anda. Swing pelvis ke kanan. Ulangi gerakan 10 kali.

Kemudian ayunkan panggul ke kiri. Ulangi gerakan 10 kali.

Latihan 2. Pembetulan kelengkungan hadapan pelvis.

Kaki lebar bahu selain. Kaki ditekan ke lantai.

Perlahan bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan. Anda akan mendapat kesan maksimal latihan jika jari anda sampai ke lantai. Jika tulang belakang anda tidak cukup fleksibel, cuba perlahan-lahan, perlahan-lahan membuat beberapa gerakan goyang licin, setiap kali anda menghembus nafas, cuba bersandar lebih rendah. Cuba tolong balik pelvis anda.

Mencapai lantai dengan tangan anda, perlahan-lahan unbent, mengambil kedudukan menegak. Letakkan tangan anda pada panggul di bahagian belakang, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, dan buat tikaman ke belakang yang kemas.

Ulangi keseluruhan senaman sebanyak 10 kali.

Latihan 3. Pembetulan kecacatan saggital tulang pelvis.

Kaki lebar bahu selain. Kaki ditekan ke lantai.

Dalam latihan ini, adalah penting bahawa tubuh tidak jatuh ke hadapan atau ke belakang. Kaki, pelvis, dada dan kepala harus berada pada satah menegak yang sama semasa latihan, seolah-olah anda melakukan senaman antara dua dinding jarak dekat.

Letakkan tapak tangan anda pada pinggul anda, seperti ditunjukkan dalam ilustrasi. Tarik badan ke kiri, dengan telapak tangan kanan, tekan pada meludah besar paha kanan, menahan mengangkat paha ke atas dan ke tepi. Dengan telapak tangan kanan anda, tarik paha kanan ke luar, dengan tangan anda membantu untuk menyempitkan tulang pelvis.

Tukar posisi pelvis, menyengetkan badan ke kanan. Ulangi tindakan yang sama.

Lakukan kitaran pergerakan sebanyak 10 kali.

Latihan 4. Pembetulan kelengkungan pelvis hadapan.

Kaki lebar bahu selain. Kaki ditekan ke lantai.

Latihan ini boleh dilakukan tanpa pita, walaupun jika anda mahu, anda boleh meninggalkan pita itu.

Angka pertama menunjukkan bagaimana melakukan senaman dengan tidak betul - semasa latihan ini, belakang tidak boleh dibulatkan. Tulang belakang perlu diregangkan sepanjang masa, muka berharap, tanpa melampaui garis lutut.

Berdiri dengan lengan belakang anda. Tulang belakang anda terbentang ke maksimum. Dengan telapak tangan di kunci, merebut bahagian belakang kepala, siku terbuka.

Turunkan punggung anda, lenturkan badan bahagian atas ke hadapan, sehingga tubuh anda relatif kepada pinggul dan lutut anda membentuk sudut 90 darjah, seperti yang ditunjukkan dalam imej. Siku tetap terbuka, tulang belakang diregangkan. Kepala mengekalkan paksi tunggal dengan tulang belakang, wajah kelihatan ke hadapan.

Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan 10-20 kali.

Latihan 5. Pembetulan kelengkungan hadapan pelvis.

Berdiri pada jarak 1 meter dari dinding. Turun lutut, lutut bersama dan kakinya.

Peregangan tangan anda di dinding dan, lentur lutut kanan, lung ke hadapan.

Menggunakan tangan yang kuat, merobek kaki kiri dari lantai, cuba, bagaimanapun, untuk menekan tumit ke lantai, meregangkan tendon Achilles kaki kiri sebanyak mungkin. Tinggal dalam kedudukan paling tegang selama 10 saat, cuba meregangkan ketegangan otot pada paha, termasuk bahagian dalam paha.

Turun di lantai lagi. Ulangi latihan untuk kaki yang lain.

Latihan 6. Pembetulan kelengkungan pelvik mendatar.

Duduk di atas lantai dan meregangkan kaki kiri anda di hadapan anda. Bend kaki kanan anda di lutut, dan letakkan kaki kaki kanan pada tahap patela kaki kiri, seperti yang ditunjukkan dalam imej.

Gunakan tangan kiri anda untuk menekan lutut kaki kanan, seperti yang ditunjukkan dalam imej, supaya lutut kaki kanan diturunkan ke lantai.

Kini mula mengangkat lutut kanan dari lantai, menentang tangan kiri anda dan menolak ke lutut untuk menurunkannya lagi. Bekerja dengan rintangan maksimum selama 5 saat.

Selepas 5 saat, tiba-tiba berhenti rintangan. Kemudian sekali lagi tekan secara tegas pada lutut, pada masa yang sama membuat lutut mengatasi. Ulangi latihan untuk satu kaki 5-10 kali.

Kemudian ulangi penerimaan untuk kaki yang lain.

Teks: Tatyana Chekalova.

Bagaimana untuk mengurangkan pelvis

Mengejar standard moden kecantikan memaksa orang untuk membuat semua usaha yang hebat. Bagaimana untuk membawa angka yang lebih dekat dengan yang ideal, katakan, untuk menjadikan pinggul lebih langsing.

Arahan

1. Bagi kedua-dua lelaki dan wanita, cadangan berikut sesuai: menghapuskan alkohol dan produk yang mengandungi kafein dari diet anda, minum lebih banyak daripada air, dan menyerahkan gula-gula dan daging asap. Tetapi ini hanya langkah pertama yang kecil.

2. Minyak yang tidak diperlukan boleh dibuang dengan bantuan senaman dan diet khas. Satu perkara yang tidak benar. Jangan menghadkan diet, duduk di diet rendah kalori atau rendah karbohidrat, kemudian bersama-sama dengan lemak, "meninggalkan" dan otot. Sebaik sahaja anda kembali kepada diet biasa, berat yang tidak perlu tidak akan perlahan untuk kembali, dan dari fakta bahawa otot akan menjadi lebih kecil, lemak akan mengambil tempatnya. Akhirnya, bukan hasil yang anda perlukan.

3. Jika anda membuat keputusan untuk membina jisim otot pada setiap badan, pada masa yang sama mengeluarkan lemak yang tidak perlu dari peha, menggantikannya dengan otot yang ketat, menggunakan latihan kekuatan, memulakan latihan berat dengan jangkaan jisim umum (dengan cara ini, untuk ini anda perlu diperkukuhkan makanan protein). Perhatikan lebih banyak perhatian pada tangan dan badan anda. Dalam kes ini, anda akan mendapat jisim otot dan lemak, tetapi di bahagian atas badan kedatangan otot akan lebih besar.

4. Selepas itu, secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan kalori (bukan dengan perbelanjaan protein!) Dengan memperkenalkan latihan aerobik ke dalam program anda. Dalam kes ini, anda akan kehilangan maksimum lemak dan sekurang-kurangnya otot. Akibatnya, jumlah pinggul tidak berkurangan, tetapi ia akan mengecil secara visual disebabkan oleh bahu dan torso yang lebih luas dan otot yang mengetatkan. Pilihan ini lebih disukai untuk lelaki; Wanita, yang jumlahnya sentimeter hilang, penting, tetapi mereka tidak mahu memompa otot di pinggul mereka, cara lain akan dilakukan.

5. Tentukan bagaimana anda mahu bekerja: di rumah atau di gim. Jika anda memutuskan untuk masuk untuk kecergasan, jurulatih anda akan membantu anda mengembangkan program yang bertujuan untuk mengurangkan jumlah pinggul anda, mengikut kehendak anda.

6. Jika anda bercadang untuk bekerja pada diri sendiri, tanpa meninggalkan rumah anda, maka perkhidmatan anda akan mempunyai primitif, tetapi latihan yang berkesan yang memerlukan anda untuk melakukan sesuatu - jangan malas dan tidak ketinggalan "latihan".

7. Buaian kaki anda dalam kedudukan berdiri. Latihan harus diulang sebanyak 15 kali setiap kaki. Pada masa yang sama, pastikan lutut anda diluruskan dan kaus kaki ditarik.

8. Ambil gelung gimnastik. Sesuai sebagai hulahupy khas dan logam biasa. Putar pada pinggul selama 3-5 minit setiap hari.

9. Ambil bola gym kecil. Sapukannya di antara lutut anda dan pasangkannya, melambatkan kedudukan ini selama 3-5 saat. Ulangi latihan 15-20 kali.

10. Kerja bebas tidak produktif daripada kelas di bawah arahan seorang pengajar, tetapi ia memerlukan lebih banyak kebebasan dan masa.

Petua 2: Bagaimana untuk mengurangkan jisim otot

Tugas mengurangkan jisim otot sering membimbangkan mereka yang bermain sukan. Tinju, seni mempertahankan diri, angkat berat - sukan ini menganggap kategori berat tertentu. Bagaimana untuk mengurangkan jisim otot tanpa merosakkan kesihatan anda?

Arahan

1. Makan makanan protein tidak lebih daripada lima jam sebelum bermain sukan. Makanan sayuran dibenarkan makan dua jam sebelum pergi ke gym. Hadkan pengambilan karbohidrat, bersemangat untuk tidak makan makanan yang terlalu gemuk.

2. Mengurangkan bilangan kalori yang anda makan sukan kemudian. Sebaliknya, anda perlu mengurangkan bilangan makanan yang dimakan. Untuk kebuluran semasa sukan adalah mustahil, ia boleh membawa kepada masalah kesihatan.

3. Jangan makan selama 2 hingga 3 jam selepas bersenam. Cecair boleh digunakan dalam bekas nombor. Jangan makan shake protein - mereka menyumbang kepada membina otot.

4. Lawati sauna atau mandi. Suhu tinggi adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan jisim otot. Pastikan untuk berunding dengan doktor anda dan semak keadaan sistem psikik-vaskular. Sekiranya terdapat sebarang masalah dengan jantung, maka itu adalah kontraindikasi untuk melawat mandi atau sauna.

5. Berikan seberapa banyak masa yang mungkin untuk latihan seperti joging, bersenam pada basikal tanpa henti dan melompat tali. Lompat tali - hanya kaedah berkesan untuk mengurangkan berat badan.

6. Jangan mengambil perhatian besar dalam latihan pada simulator kuasa dan angkat berat. Jika anda tidak boleh menolaknya, maka jangan tambahkan beban dalam tempoh penurunan berat badan.

7. Jangan berhenti bermain sukan. Teruskan belajar, mengingat peraturan di atas. Rigorously melakukan latihan aerobik kuat selepas latihan kekuatan.

8. Merekodkan keputusan yang dicapai. Dapatkan buku nota khas di mana anda akan menunjukkan kejayaan anda. Perhatikan berat badan anda dan pengurangan jumlah badan.

9. Jangan memaksa proses itu. Ingat bahawa mengurangkan jisim otot secara tidak merbahaya agak sukar. Tetapi jika anda mematuhi semua peraturan di atas, maka hasilnya akan sangat membantu anda.

Latihan Jepun untuk meluruskan tulang pelvis dan mengurangkan pinggang

Satu ilustrasi terjemahan adalah video-video ini:

Filem kedua bukan tentang penubuhan tulang, tetapi meregangkan otot dan sambungan otot di antara mereka. Di sana, kaki tidak diletakkan lebar bahu, tetapi hanya ibu jari yang terikat, dan lengannya hanya ditarik ke atas. Dan tidak ada roller kecil, dan bantal besar-zabuton. Dengan cara ini, lebih sukar untuk berbaring di atasnya dan kesan pada tulang tidak dirasakan, tetapi peregangan otot - oh, dirasakan. Iaitu, terdapat beberapa matlamat lain, tetapi prinsipnya sama.

Untuk memotivasi beberapa petikan dari 1 Ogos, apabila saya menghantar mesej ini di sana. (Makanan boot-dan-sneaker akan dikemas kini kemudian, dia tidak sepadan dengan sesiapa di sini, mungkin)

Bagaimana untuk membuat pelvis sudah dan bahu lebih lebar?

Berdaftar: 03.03.2012
Pengguna #: 137,830
Mesej: 71

kedai
tandatangan untuk memilih, dalam sklif peribadi

Berdaftar: 04/08/2010
Pengguna #: 89,673
Mesej: 17158

Winchester kayu
Forum Ahli Lama

Didaftar pada: 28 Julai 2007
Pengguna #: 58,940
Mesej: 2023
Dari: dunia windoff dan lanuha

Suara: 9

Winchester kayu
Forum Ahli Lama

Didaftar pada: 28 Julai 2007
Pengguna #: 58,940
Mesej: 2023
Dari: dunia windoff dan lanuha

Suara: 9

Goblinish
tandatangan untuk memilih, dalam sklif peribadi

Didaftar pada: 25.10.2004
Pengguna #: 21,747
Mesej: 18979

_________________
Masya Pengganas Pseudo-Man Bertenaga dengan Peranti Nuklear Automatik untuk Pelucutan Intensif dan Serangan Deterministik

grammima === kemaluan bodoh dan drosha kemaluannya

Berdaftar: pada 27.05.2010
Pengguna #: 87,948
Mesej: 44586
Lokasi: Sithngr (Iridonia)

Suara: 356

Berdaftar: 03.03.2012
Pengguna #: 137,830
Mesej: 71

Berdaftar: 03.03.2012
Pengguna #: 137,830
Mesej: 71

Berdaftar: 03.03.2012
Pengguna #: 137,830
Mesej: 71

Goblinish
tandatangan untuk memilih, dalam sklif peribadi

Didaftar pada: 25.10.2004
Pengguna #: 21,747
Mesej: 18979

_________________
Masya Pengganas Pseudo-Man Bertenaga dengan Peranti Nuklear Automatik untuk Pelucutan Intensif dan Serangan Deterministik

grammima === kemaluan bodoh dan drosha kemaluannya

Babi perempuan

2 kaedah: Tukar badan Gunakan seni ilusi

Bintang seperti Scarlett Johanson dan Sophia Vergara membawa kembali fesyen pada angka jam petang. Walaupun penting untuk mempunyai pinggang yang nipis, untuk mencapai imej ini, anda perlu meningkatkan saiz pinggul. Jika anda ingin menjadi pemilik pinggul lebar, berikut adalah beberapa langkah yang akan membantu anda mendapatkan borang yang dikehendaki.

Mengangkat kaki anda ke sisi, mengangkat pinggul anda dan membuang kaki anda keluar dari jongkok harus menjadi sebahagian daripada rutin latihan anda. Latihan yang paling penting untuk meningkatkan pinggul adalah terjun ke tepi dengan dumbbell. Ini adalah versi yang lebih rumit dari lunge tradisional, yang mewujudkan lebih banyak rintangan, dan dengan itu pertumbuhan otot yang lebih besar dan peningkatan dalam jumlah pinggul.

  • Spread kaki anda 60-70 cm, Seketika putar kaus kaki. Tarik lutut kanan anda dan jatuh ke dalam lunge. Kaki kiri anda harus benar-benar lurus dan bertindak sebagai tongkat.
  • Turunkan sehingga paha anda selari dengan lantai. Kemudian gunakan kuasa paha, tolak kembali, lurus kaki kanan anda. Jangan meletakkan kaki anda bersama-sama. Anda perlu mengekalkan jarak 60-70 cm antara kaki semasa latihan ini.
  • Sekarang terjaga dengan cara yang lain. Turunkan sehingga lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Dan sekali lagi, anda meluruskan kaki anda dan meletakkan kedua kaki di tempatnya. Kedudukan ini melindungi lutut anda, membantu anda mengekalkan ketegangan otot dan menggunakan rintangan.
  • Tambah dua dumbbells. Pegang dumbbell di setiap tangan. Apabila anda terjun ke kanan, dumbbell di sebelah kanan anda harus berada di paha kanan anda. Dumbbell di tangan kiri anda harus diadakan di hadapan badan anda, di antara kaki anda. Tukar posisi tangan untuk bahagian yang lain - dumbbell kiri di paha kiri, apabila anda melakukan lunge ke kiri, dumbbell kanan berada di bawah di antara kaki anda.

Adakah yoga. Terdapat banyak pose yang menyumbang kepada pembukaan pinggul. Ini akan membantu anda menguatkan otot anda dan meningkatkan fleksibiliti, yang akan membantu anda dengan latihan lain. Pose katak, merpati, cicak, Wajah Lembu - menimbulkan bahawa anda harus membaca.

Anda boleh memanjangkan pinggul anda (dan menambah keldai anda) hanya dengan duduk. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal

Sel Physiology, penyelidik telah menentukan bahawa tekanan pada punggung dan paha dari duduk berlebihan boleh menyebabkan peningkatan jumlah lemak di kawasan ini. Sel menanggapi persekitaran. Seperti yang dijelaskan seorang saintis, sel lemak yang berada di bawah pengaruh duduk berpanjangan "menghasilkan lebih banyak trigliserida (bentuk lemak yang paling umum yang menyimpan badan), dan melakukannya dengan lebih cepat."

Cuba krim. Terdapat banyak krim untuk meningkatkan pinggul, yang bekerja dalam pelbagai cara, termasuk pemulihan kolagen dan elastin yang hilang untuk meningkatkan kadar regenerasi otot di sekeliling pinggul.

Melahirkan. Pinggang wanita berkembang untuk membantu kelahiran. Dalam sesetengah kes, mereka akan kembali ke saiz sebelum kehamilan dengan masa, tetapi dalam kes lain, pinggul yang lebih luas akan menjadi sebahagian kekal penampilan wanita.

Fikirkan tentang operasi itu. Jika anda ingin pergi ke bawah pisau untuk menjadi serupa dengan Kim Kardashian, ada prosedur yang anda harus kenal. Anda boleh mengeluarkan lemak dari pelbagai bahagian badan menggunakan liposuction dan meletakkannya di pinggul. Atau anda boleh meletakkan implan di pinggul, iaitu luka silikon, yang diletakkan di bawah kulit dan tisu untuk memberi anda lebih banyak bentuk curvaceous.

Ternyata dengan usia pinggang menjadi lebih luas. Kajian telah menunjukkan bahawa punca kenaikan pinggul tidak selalunya berat berlebihan dalam proses penuaan, tetapi peningkatan dalam saiz pelvis. Dalam kajian dengan peserta dari 20 hingga 79, para penyelidik mendapati bahawa lebar pelvis, jarak antara paha dan garis pusat femur meningkat dengan usia, dan lebar pelvis pada orang tua adalah, secara purata, 2, 5 cm lebih besar daripada pada orang muda.

Gunakan seni ilusi

Anda tidak perlu mengembangkan pinggul anda supaya kelihatan lebih feminin.

  • Beli seluar yang meningkatkan pinggul. Anda boleh membeli seluar yang dilengkapi dengan pad busa yang boleh ditanggalkan yang menambah sentimeter ke pinggul anda.
  • Gunakan pad silikon untuk membuat pinggul penuh. Cuba pasangkan pad dengan bahagian melekit atau tudung dalam selimut microfiber tebal atau stoking atau ketat.
    • Ingatlah bahawa angka baru anda tidak dapat masuk ke seluar jeans kegemaran anda, jadi anda perlu pergi membeli-belah.

Anda boleh menggunakan pakaian untuk menekankan pinggul dan mencipta ilusi kepenuhan yang lebih besar lagi.

  • Fokus pada pinggang dalam semua pakaian. Gunakan tali pinggang dan sabuk untuk menandakan pinggang. Ini akan memberikan gambaran anda satu jam petang.
  • Beri perhatian kepada potongan dan warna. Denim dan celana berwarna terang menyerlahkan pinggul. Pilih seluar jeans dengan pinggang yang jelas untuk menekankan pinggang, atau memilih lurus lurus. Pilih barang dengan poket di depan dan poket kecil di bahagian belakang.
  • Beli skirt dengan ruffles atau lapisan kain untuk membuat pinggul anda kelihatan lebih lebar.

Luruskan punggung anda, turunkan bahu ke bawah dan belakang, gerakkan berat badan anda pada satu kaki, pinggul selain. Ia mewujudkan lengkung di dalam badan. Letakkan tangan anda pada pinggul anda, menunjuk ibu jari anda ke hadapan dan tarik kembali jari-jari tangan anda.

  • Untuk membuat bengkok apabila anda duduk, hanya menyeberang kaki anda atau beralih berat pada satu pinggul.

Mengayun pinggul anda semasa berjalan menarik perhatian ke kawasan ini dan memberikan daya tarikan feminin yang sentiasa menarik perhatian lelaki. Pastikan belakang anda lurus dan gerakkan bahu anda ke bawah dan belakang. Santai badan anda. Letakkan satu kaki di depan kedua dalam masa untuk berjalan, dan biarkan tangan anda menjejalkan. Anda boleh menggegarkan pinggul anda semasa berjalan, tetapi jangan keterlaluan. Jika anda melampaui batas, ia akan kelihatan tidak masuk akal.

  • Untuk meningkatkan kesan, pakai kasut. Heels akan membantu pinggul anda untuk menggoyangkan tanpa penyertaan anda.

* Terdapat beberapa latihan lain yang sesuai dengan pinggul anda. Ubah senaman anda supaya senaman yang sama tidak akan membosankan anda.

  • Makan banyak protein dan phytoestrogens, yang terdapat dalam kacang soya, biji rami dan tauhu. Estrogen membantu mengurangkan pinggang dan meningkatkan saiz payudara.

Kategori: Gaya dan Penjagaan Peribadi

Dalam bahasa lain:

Bahasa Inggeris: Buat Hips Anda Lebih Besar, Italiano: Avere Fianchi Sexy, Español: Español: ensanchar la cadera, Deutsch: Breite Hüften bekommen, Portugues Jak mít širší boky, Bahasa Indonesia: Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar, Tiếng Việt: Làm hông to ra, العربية: زيادة

  • Cetak
  • Untuk memerintah
  • Tulis surat terima kasih kepada penulis

Halaman ini telah dilihat 173 kali.

Tidak perlu dikatakan, tetapi pada lelaki di suatu tempat di peringkat genetik, ia tepat menyatakan bahawa seorang wanita yang menarik harus mempunyai bentuk selera dan bulat, dan ini terutama berkaitan dengan pinggul.

Ramai ahli sains membenarkannya dengan hakikat bahawa untuk masa yang lama, seorang wanita untuk seorang lelaki adalah satu potensi yang berpotensi untuk kesinambungan perlumbaan, yang sepatutnya melahirkan anak yang sihat dan kuat.

Adalah dipercayai bahawa wanita dengan pelvis yang luas dapat mengatasi fungsi ini serta mungkin. Satu cara atau yang lain, tetapi hakikatnya kekal, dan wakil-wakil bentuk feminin yang lancar dan rapi tidak dilepaskan oleh perhatian lelaki.

Oleh kerana gaya hidup moden, masalah angka tidak teratur telah merebak di kalangan wanita dan kanak-kanak perempuan, dan bersama-sama dengan obesiti, terdapat masalah kekurangan berat badan, terutamanya di kawasan tertentu badan.

Angka-angka gadis moden agak tipikal - lengan panjang dan kaki panjang, bahu agak kuat dan lembangan kecil. Kekurangan sukan, serta diet tetap yang digunakan oleh wanita untuk kelaparan diri, agar tidak mempunyai lipatan tambahan di kawasan yang berbeza, mula membawa kepada perubahan dalam tubuh wanita.

Itulah sebabnya, agak lama dahulu, di kalangan perempuan dan wanita, persoalannya timbul bagaimana untuk meningkatkan pinggul dan punggung, kerana bulat ketenangan masih menjadi standard kecantikan dan kewanitaan.

Pertama sekali, anda perlu memberi perhatian kepada diet anda. Diet meletihkan dan kiraan kalori berterusan di sini akan berlebihan. Sudah tentu, tiada siapa yang bercakap tentang makan berlebihan dan makan segala yang buruk.

Lagipun, perkara itu ialah: kita tidak boleh mengubah bentuk tulang pelvis, yang diberikan secara semula jadi, tidak dapat diperbetulkan dengan bantuan latihan, tetapi anda boleh melawan tisu otot dan lapisan lemak, bahkan dapat dikendalikan sehingga mereka menambah "manfaat" anda.

Untuk paha dan punggung untuk memperoleh bentuk yang cantik dan besar, perlu bekerja pada tisu otot mereka, dan, seperti yang diketahui, hampir keseluruhannya terdiri daripada protein. Ingat gambar-gambar badan yang indah dengan otot-otot yang menonjol, jadi sebelum anda mendapat angka sedemikian, anda perlu belajar cara makan dengan betul.

Diet harian anda perlu memasukkan makanan yang mudah dicerna, contohnya, ayam dara rebus, makanan laut. Nah dalam kes ini membantu keju buatan rumah dan krim masam, keju, kadang-kadang boleh memanjakan diri dengan krim es krim, kacang-kacangan dan susu pekat tanpa gula.

Dengan cara ini, wanita mendapat jisim otot dengan baik, jika anda kadang-kadang makan formula anak-anak, kerana mereka direka untuk membentuk otot pada bayi.

Tetapi anda boleh menggunakannya tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu, kesan terlalu cepat mempunyai paps ini. Ramai wanita tidak menghadapi risiko menggunakan "anti-diet" seperti itu, kerana mereka sangat takut untuk mendapatkan yang lebih baik, mendapatkan bahagian tambahan dan perut, dan sia-sia! Pembentukan imam-imam yang indah anda tidak boleh dilakukan tanpa usaha keras yang berat, yang semestinya tidak akan membiarkan anda menjadi lebih baik.

Jadi, makanlah dengan kesihatan, dan ingat bahawa jika anda mahu menyesuaikan pinggul anda, maka anda perlu disokong 20-30 minit sebelum bersenam, dan ulangi diet segera selepas itu. Pilihan sukan juga penting - kecergasan yang melelahkan atau joging tidak mungkin membantu anda dengan ini, sudah tentu, anda mengetatkan otot, dan tubuh akan kelihatan lebih baik, tetapi pada masa yang sama anda akan mengeringkannya, yang menjadikannya lebih kecil.

Seperti yang telah kami katakan, pinggul sempit dapat dengan mudah ditingkatkan dengan senaman fizikal, anda hanya perlu memilih kecenderungan sukan yang tepat. Kelab sukan, yang berlatih dengan tempoh masa yang tinggi, tetapi dengan keamatan yang rendah, anda tidak sesuai, anda tidak akan menurunkan berat badan.

Pilihan terbaik ialah gim, di mana anda boleh dengan mudah memberi tumpuan kepada kawasan masalah tertentu anda. Dengan cara ini, anda boleh lakukan di rumah, perkara utama adalah keinginan, bukan peluang. Seluruh latihan tidak akan membawa anda lebih daripada 30 minit, dan itu jika anda ingin mengepam bahagian lain badan.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk pergi ke gym, maka tahu bahawa kawan terbaik anda dalam perniagaan ini ialah barbell dan dumbbells berat. Selalunya, pelbagai squats dilakukan dengan mereka, dan berat badan mereka harus mencapai angka seperti itu, supaya anda boleh melakukan hanya 5-8 squats, anda tidak perlu lagi!

Kali pertama anda perlu berjongkok dengan leher, kerana bar akan kelihatan sangat berat, dan anda perlu melakukan senaman dengan teliti supaya tidak merosakkan ligamen dan otot kaki yang lemah.

Pada umumnya, lebih baik untuk memulakan dengan latihan awal, yang termasuk squats biasa di rumah - mereka akan membantu anda datang ke nada yang dikehendaki. Kemudian anda boleh merumitkan mereka sedikit - jongkong dengan dumbbells atau dengan botol air, tetapi sekurang-kurangnya dengan pot bunga - tidak penting, perkara utama adalah hasilnya.

Squatting dengan barbell mesti dilakukan dengan betul - barbell diletakkan pada bahu, kaki ditetapkan bahu-lebar selain. Jangan lupa untuk teruskan lurus supaya tidak kehilangan kawalan badan. Pelvis harus diturunkan perlahan-lahan, tanpa pergerakan tiba-tiba, bergerak sedikit kembali, seolah-olah anda duduk di atas kerusi.

Bagi sesetengah kanak-kanak perempuan, terutamanya mereka yang suka kasut tumit tinggi, ini mungkin menunjukkan sukar, tumit, tidak semestinya, mereka tidak mahu sampai ke lantai. Ini menunjukkan tendon Achilles tidak elastik, letakkan platform kecil 2-3 cm di bawah tumit anda, dan kemudian cuba untuk mengeluarkannya.

Semakin rendah anda duduk, lebih baik anda membawa ke punggung anda. Satu lagi latihan yang berguna adalah serangan, sama ada langsung dan terbalik. Apabila melakukan apa-apa senaman, lihat postur anda - punggung anda sepatutnya, dan sama sekali tidak terhalang.

Apa yang anda perlukan untuk melakukan tiga pendekatan squats dan lunges, setiap latihan diulang 5-8 kali pada setiap kaki, kerana anda tidak mahu punggung anda menjadi berbeza.

Pada akhir senaman, pastikan untuk menghulurkan, ia akan membantu anda setiap kali lebih mendalam dan lebih yakin melakukan senaman. Ia juga tidak diperlukan untuk mengepam akhbar dan pelaksanaan lereng, yang boleh menghalang penampilan lemak di sisi, yang akan menyelamatkan pinggang anda dalam keadaan yang nipis secara konsisten.

Jika anda tidak pergi ke pantai atau ke kolam renang, di mana di bawah baju renang, ia akan menjadi sukar untuk menyamai pinggul masalah anda, maka anda boleh bekerja pada penampilan anda, yang akan membantu untuk menjadikan angka itu lebih seimbang.

Jika kita bercakap tentang seluar, maka pilihan sempit dan lurus bukan untuk anda, jalan terbaik adalah breeches, yang, di tempat yang betul, berkembang dengan baik. Gunakan bahagian atas pakaian - ia harus menarik sedikit perhatian pada bahu dan dada, jika anda tidak mahu mendapatkan kelebihan yang besar di zon atas. Sentiasa cuba menyerlahkan pinggang - dengan bantuan tali pinggang, selipar dan jaket yang tirus.

Bukan rahsia lagi bahawa banyak gadis bermimpi untuk menjadi pemilik peha walaupun dan bulat, kerana seorang tokoh wanita dengan bentuk tersebut kelihatan lebih menarik dalam pakaian apa pun. Kadang-kadang bentuk yang subur diberikan secara semula jadi, tetapi seringkali jumlah dalam bidang ini, sebaliknya, tidak mencukupi dan kemudian beberapa wanita pergi ke langkah-langkah yang melampau - mereka meningkatkan pembedahan kawasan ini.

Bagaimanapun, kanak-kanak perempuan yang tipis dengan pinggul yang sempit tidak sepatutnya putus asa, kerana daya tarikan pada pinggul hanya bergantung pada kehadiran jisim otot, yang dapat ditingkatkan. Iaitu, jawapan kepada persoalan bagaimana untuk meningkatkan pinggul lebar tanpa operasi adalah agak mudah: dengan bantuan beberapa latihan khas.

Selepas sebulan senaman biasa, anda akan melihat hasilnya. Pertimbangkan beberapa latihan untuk memompa pinggul, yang boleh dilakukan di gym dan di rumah.

Jadi, untuk mengembangkan pinggul yang sempit, anda perlu mengepam jisim otot mereka. Semua senaman untuk meningkatkan jumlah pinggang adalah disyorkan untuk melakukan perlahan pada ketegangan otot maksimum.

1. Skuad klasik. Semasa squats, hampir semua otot bahagian bawah badan, akhbar dan bahagian belakang terlibat, dan ini akan membolehkan untuk mengepam otot-otot gluteal, memperbaiki postur badan, menghilangkan lemak yang berlebihan pada bahagian perut dan kaki:

  • Kami menduduki posisi awal - kaki bersama-sama, bahu belakang, lengan meregang ke hadapan.
  • Kami membuat jongkong supaya lutut bengkok pada sudut 90 darjah, dan pinggul selari dengan lantai.
  • Stoking dan tumit semasa jongkong tidak dapat dilepaskan dari lantai, kerana terdapat risiko kehilangan keseimbangan dan hanya jatuh.
  • Kami mengikuti nafas: sebelum jongkok dihirup, jongkok itu sendiri dilakukan pada menghembus nafas.
  • Bilangan ulangan squats: beberapa kali pertama ia akan cukup untuk membuat 3-4 set 10-15, maka anda perlu meningkatkan beban, membawa ke squats 150-200 per hari.

2. Plie-squats. Biceps otot paha dan glutea aktif terlibat dalam senaman, jadi ia menyumbang kepada penampilan paha yang lebih bulat, dan juga menjadikan kaki lebih langsing, seperti ballerina. Teknik pelaksanaan juga mempunyai perbezaan:

  • Kami menduduki kedudukan awal - kaki terpisah lebarnya, kaus kaki diputar ke luar, otot punggung adalah tegang maksima, pinggang tidak bengkok.
  • Tangan boleh ditarik ke depan atau dikunci di hadapan dada.
  • Kami menjalankan jongkok pada pernafasan: belakang tetap sama, punggung tidak boleh jatuh di bawah lutut.
  • Pada titik yang lebih rendah dari jongkong, anda harus berlama-lama selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal sambil menghirup, hampir memanjangkan lutut.
  • Setiap hari ia akan cukup untuk membuat 3-4 pendekatan 15-20 kali.

Anda boleh merumitkan senaman dan menambah berat badan (barbell atau dumbbell di gym, sebotol air di rumah).

3. Serang ke belakang dan sebagainya. Lunges adalah pencegahan yang sangat baik terhadap selulit dengan meningkatkan peredaran darah di paha:

  • Ambil kedudukan permulaan - berdiri tegak, letakkan tangan anda pada tali pinggang.
  • Melangkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil menurunkan badan supaya lutut kaki berjalan membungkuk pada sudut kanan, kaki kiri juga harus membengkok serendah mungkin, tetapi tidak menyentuh lantai.
  • Tinggal dalam kedudukan tersebut selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
  • Jalankan jumlah yang sama pada satu dan pada kaki lain (20 kali).

Lung belakang kembali dilakukan dengan cara yang sama, hanya satu langkah dengan kaki dilakukan ke belakang.

4. Lunges ke sebelah. Serangan sampingan atau serangan sampingan dilakukan seperti berikut:

  • Kami menduduki kedudukan awal - lebar kaki bahu selain. Dari kedudukan ini kita mengambil kaki kanan ke sisi, sementara kaki kiri menyokong badan.
  • Kami menarik kaki kanan ke sebelah kanan dan bengkokkannya di lutut, belakang tetap rata.
  • Ia perlu turun perlahan-lahan, menyokong tulang belakang, dan tidak mengambil tumit dari lantai.
  • Tangan untuk keseimbangan perlu ditarik ke hadapan, dan paha kaki yang bengkok sepatutnya selari dengan lantai.
  • Perlahan naik ke posisi permulaan dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri.
  • Ia perlu melakukan bilangan kali yang sama untuk satu dan untuk kaki lain (2-3 set, 20 kali untuk setiap kaki).

5. Swing kaki anda:

  • Ia perlu berdiri menghadapi sokongan (ia boleh menjadi kerusi atau dinding), melanjutkan kaki kanan ke kanan dan tahan selama beberapa saat.
  • Pindahkan kaki ke batas ke kiri dan sekali lagi tahan di posisi itu, lakukan yang sama dengan kaki kiri.
  • Selanjutnya, pergerakan itu mesti dipercepatkan.
  • Satu latihan 3-4 set 20-25 kali pada setiap kaki dilakukan.

6. Memadamkan bola. Latihan ini memerlukan bola getah kecil:

  • Kami menduduki posisi permulaan - anda perlu duduk di tepi kerusi, belakang tidak membongkok, bola diletakkan di antara lutut.
  • Kami mula memerah bola selama kira-kira 30 saat, kemudian kami berehat otot pinggul dan punggung, dan ulangi pemampatan lagi.
  • Anda boleh melakukan senaman itu sebanyak yang dibenarkan oleh kebolehan fizikal.

7. Separuh jambatan. Dalam senaman ini, otot gluteus maximus dimuatkan, oleh itu pelaksanaan yang tetap menyumbang kepada pembentukan bokong bulat dan memperbaiki bentuk kaki:

  • Kami menduduki posisi awal - kami meletakkan di belakang kami (di atas gimnastik), kaki kami dibengkokkan di lutut, kaki ditekan rapat ke lantai.
  • Tangan boleh diletakkan di sepanjang badan atau di belakang kepala.
  • Kami bangkit di rantau panggul, sambil menahan otot-otot punggung sebanyak mungkin.
  • Apabila menaikkan pelvis, skapula dan kaki perlu ditekan ke lantai.
  • Kemudian kami menurunkan pelvis sepenuhnya, atau sedikit sebelum mencapai permukaan lantai.
  • Anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 30-40 pendakian.

Pelaksanaan latihan-latihan ini akan membolehkan anda mendapat pinggul volumetrik yang cantik.

Sebagai tambahan kepada latihan, ia akan membantu mematuhi pemakanan yang betul, termasuk sejumlah besar makanan protein (daging tanpa lemak, ikan, telur, makanan laut, dan lain-lain) untuk peningkatan pesat dalam jumlah massa otot tanpa lemak di peha.

Baca juga: Bagaimana untuk mengetahui bahawa melahirkan anak adalah dekat: 9 harbingers penghantaran awal

"Butterfly", "Katak", "Cat" dan "Crow" - empat latihan yang berkesan dan mudah dilakukan untuk wanita hamil akan membantu menyediakan badan wanita untuk masa ini

Meningkatkan rama-rama meningkatkan pergerakan sendi dan tulang pelvis dan peredaran darah di seluruh kawasan panggul. Relakskan otot pelvis dan membantu merasakan kedudukan yang paling selesa untuk kelahiran seorang kanak-kanak.

Baca juga: Yoga untuk wanita hamil: 5 asanas dari kekejangan dan sakit perut

Duduk di atas lantai, bengkokkan lutut anda dan kencangkan kaki sehingga anda dapat mencari kedudukan yang selesa. Elakkan stres, jangan memaksa diri untuk menarik kaki terlalu rapat atau tekan lutut ke lantai. Sekiranya perlu, anda boleh bersandar pada dinding bawah. Cuba berehat, nonton pernafasan dan sentuhan badan dengan lantai.

Latihan untuk wanita hamil - "Kucing"

Melakukan senaman "Kucing", anda perlu mengambil kedudukan "pada semua empat." Posisi ini mengurangkan tekanan pada tulang pelvis, membawanya pada telapak tangan dan lengan bawah, membolehkan anda bergerak dengan mudah melegakan pelvis, sementara mengurangkan keparahan abdomen untuk tulang belakang. Selain hakikat bahawa kedudukan ini melegakan leher dan bahu, otot-otot kaki juga berehat. Latihan ini memerlukan permukaan lantai yang keras dan tidak licin. Lengan selain lebar bahu, lutut pada peringkat pelvis. Sangat penting untuk menjaga lurus belakang anda.

Latihan untuk wanita hamil - "Katak"

"Katak" - salah satu latihan yang paling menyeronokkan dan bermanfaat semasa kehamilan. Meningkatkan pergerakan sendi dan tulang pelvis, menggalakkan regangan semula jadi, melegakan ketegangan dan kekakuan pada sendi kawasan panggul dan pangkal paha. Otot berehat, tulang belakang diregangkan, manakala berat anak dipindahkan ke hadapan.

Apabila kanak-kanak menjadi lebih sukar, kedudukan ini membolehkan anda untuk sementara berehat di bahagian bawah, yang menyumbang kepada kejutan. Untuk melaksanakan latihan itu, berlutut. Spread mereka ke jarak yang selesa, pastikan jari kaki besar saling menyentuh, menurunkan lembangan di kaki. Anda boleh menggunakan selimut atau bantal untuk menjadikannya lebih selesa.

- kedudukan semula jadi untuk melahirkan anak, secara maksimum membuka sendi panggul, menjadikan tulang pelvis lebih fleksibel, membentuk sudut yang sesuai dan hubungan dengan graviti, untuk kelahiran seorang anak. Pelaksanaan reguler latihan ini selama kehamilan membantu meningkatkan pergerakan sendi dan tulang pelvis dan paha dan lokasi optimum anak dalam rahim ibu. Untuk kemudahan, anda boleh bersandar di dinding. Kedudukan ini tidak disyorkan selepas

34 minggu kehamilan

, jika buahnya masuk

Ini adalah perkara utama yang boleh anda lakukan sebagai titik permulaan untuk latihan lain atau

semasa buruh

dan kelahiran secara langsung. Adalah penting untuk membawanya dengan mengambil kira kebolehan fizikal mereka dan pastikan untuk mengekalkan belakang yang rata.


Artikel Tentang Pencabutan