Teknik kelonggaran kaki

Dalam masa yang cepat dalam kehidupan moden, seseorang menjadi sangat letih, baik secara fizikal dan emosi. Salah satu organ yang sedang mengalami beban penting ialah kaki. Ini terutama berlaku kepada orang-orang yang kerjaya dikaitkan dengan berjalan kaki atau berdiri lama. Menjelang petang, kaki saya bengkak dan sakit, dan saya ingin menghilangkan ketegangan secepat mungkin. Perhatikan bahawa hanya perlu melegakan otot-otot kaki dan membolehkan mereka berehat, seperti seluruh tubuh menyegarkan dengan semangat. Apa yang anda perlu lakukan untuk berehat kaki anda?

Latihan untuk berehat kaki

Terdapat satu set latihan mudah yang membolehkan anda melegakan ketegangan otot dan keletihan kaki. Anda boleh melakukannya di rumah sebelum tidur atau bekerja semasa rehat makan tengah hari, ketika masih ada setengah hari kerja di depan dan kaki Anda sudah lelah.

• Duduk di kerusi, angkat kaki anda dan tariknya ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turun dan berehat. Ulangi latihan beberapa kali.
• Dalam kedudukan duduk di atas kerusi, letakkan kaki selari dengan satu sama lain. Tanpa mengangkat tumit dari lantai, tarik kaus kaki. Biarkan kaki anda ketegangan, kemudian kembalikan stoking ke kedudukan permulaan. Sekarang, semua yang sama, tanpa mengambil tumit anda dari lantai, tekan jari kaki anda ke atas lantai dan tekan ke bawah. Selepas beberapa saat, berehat kaki anda. Ulangi kedua-dua latihan beberapa kali sehingga anda merasakan kelonggaran otot kaki anda.
• Berdiri, angkat kaki kiri, bengkokkannya di lutut dan goncangkannya. Turunkan kaki ke lantai. Ulangi sama dengan kaki kanan. Sekarang bengkokkan kaki di lutut dan tekan tumit ke punggung. Ulangi latihan dengan kaki yang lain.
• Pegang kaki tepat di bawah lutut, angkat dan bengkokkannya dari sisi ke tepi. Pulangkan kaki ke kedudukan asalnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kedua.
• Latihan santai kaki berikut dilakukan di lantai atau di atas katil. Letakkan bantal kecil di bawah kepala anda, bengkokkan kaki anda di lutut dan tetapkan lebar bahu. Stoking harus kelihatan sedikit ke sisi. Bersantai kaki anda dan berbaring dalam kedudukan ini.

Urut kaki

Urut adalah cara yang baik untuk melegakan ketegangan dan ketegangan otot. Anda boleh melakukan urutan kaki sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu duduk dengan selesa di atas sofa atau di atas lantai dan meletakkan kaki anda supaya mudah untuk menjangkau mereka dengan tangan anda.

Mulailah urut dengan jari anda. Urut perlahan-lahan setiap jari, bermula dari kuku dan bergerak ke pangkalannya. Perlahan-lahan tarik setiap jari. Kemudian pergi ke kaki. Knead dan sapukan otot kaki, ringankan secubit mereka. Gerbang kaki mengurut buku jari anda mengepalkan kepalan tangan.

Sekarang bangkit lebih tinggi, bergerak ke otot betis dan betis. Putar sambungan buku lali pertama ke satu sisi dan kemudian ke sisi lain. Hujung jari kaki, kemudian bengkokkannya. Lakukan ini beberapa kali. Crush your shin, pergi ke anak lembu. Gosok dan jepitkannya, gerakkannya sedikit dari sisi ke tepi. Lakukan ini dengan teliti, kerana terdapat banyak saluran darah di kawasan ini.

Setelah selesai dengan otot betis, pergi ke urut paha. Di kawasan ini, saluran darah terletak dalam, jadi urut boleh dilakukan lebih intensif. Knead otot paha seolah-olah menguli doh. Ini bukan sahaja melegakan mereka, tetapi juga membantu melawan deposit lemak.

Setelah menyelesaikan urutan, berbaring selama beberapa minit, berehat kaki anda dan menikmati kehangatan yang mereka isi. Banyak titik refleks terletak pada kaki manusia, jadi urutan kaki berkesan bukan sahaja untuk bersantai, tetapi juga untuk meningkatkan imuniti dan meningkatkan kesihatan. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan urutan tidak dengan tangan kering, tetapi dengan menggunakan minyak urut.

Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh membeli permaidani khas dengan duri dan meletakkannya di dekat katil atau di bilik mandi. Setelah menginjak karpet semacam itu selama beberapa minit, anda akan berasa relaksasi hangat dan menyenangkan di kaki anda. Permaidani berkilat sangat berguna untuk kanak-kanak.

Mandian yang santai

Mandi hangat akan membantu dengan cepat berehat bukan hanya kaki, tetapi juga seluruh badan. Ketik mandi air hangat (38-40 ° C) dan berbaring selama 15-30 minit. Anda boleh menambah beberapa titis minyak esensial atau buih mandi khas ke dalam air. Berbaring di dalam air, anda boleh membengkokkan dan melepaskan jari kaki, menegangkan dan berehat otot betis untuk kelonggaran yang lebih dalam.

Sekiranya anda tidak berpeluang membasuh diri anda dalam bilik mandi secara keseluruhan, anda boleh menghadkan diri anda ke mandi kaki. Tuang air hangat ke dalam lembangan dan anggota badan yang kurang letih di sana. Letakkan cerek dengan air panas di sebelahnya untuk menambah kerana ia sejuk. Di dalam air, anda boleh menambah beberapa titis minyak pati atau garam laut. Selepas 10-15 minit, anda akan merasa bahawa kaki anda sedang berehat.

Satu lagi cara untuk melegakan keletihan adalah dengan menggunakan salap khas atau gel kaki, yang boleh dibeli di farmasi. Ubat-ubat ini mengandungi komponen yang melegakan otot bengkak dan pemanasan. Sesetengah persiapan mengandungi mentol, yang menyejukkan dan menyegarkan kaki.

Prosedur mudah untuk melegakan otot kaki akan membantu dengan cepat melegakan keletihan dan akan berguna untuk pemulihan umum.

Pemulihan kaki letih - bagaimana untuk berehat dalam masa 15 minit

Adakah anda suka tumit tinggi? Walau bagaimanapun, berjalan di tumit boleh berakhir dengan kesakitan yang teruk di kaki. Mujurlah, penyakit itu dapat dengan mudah dihapuskan oleh satu set latihan regangan dan beberapa cara yang terbukti untuk melegakan otot yang tegang.

Bagaimana dengan cepat dan berkesan menghilangkan rasa sakit kaki

Latihan untuk kaki letih

Duduk di atas lantai menghadap dinding, luruskan kakinya dan letakkan kaki anda di dinding. Sekiranya anda tidak selesa, duduk di atas bantal. Tarik ke arah kaki seberapa banyak yang mungkin, untuk meregangkan otot betis dan tendon.

Berdiri seolah-olah mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, sebelah kiri harus tinggal di belakang. Panjangkan kaki anda supaya hujung jari anda menyentuh lantai. Anda harus merasakan otot di kaki anda meregang. Tinggal beberapa kali dalam kedudukan ini, kemudian ubah kaki anda.

Duduk di kerusi dan letakkan kaki kiri di sebelah kanan anda, letakkan pergelangan kaki kiri di paha kanan anda. "Menenun" jari tangan kanan ke jari kaki kiri anda, dan kemudian cuba menyebarkan jari anda selebar mungkin. Pastikan kedudukan ini seminit, kemudian ubah kaki anda.

Bersandar di belakang supaya punggung anda adalah beberapa sentimeter dari dinding dan tangan anda berada di atas lantai. Letakkan tumit di dinding dengan kaki berbentuk V anda. Anda perlu merasakan sedikit paha dalaman. Otot-otot yang sangat tegang di bahagian paha dalaman mungkin membebankan kaki. Melalui latihan ini, anda berehat otot anda dan menghilangkan bengkak anggota badan.

Prosedur untuk kaki letih

Satu lagi cara untuk melegakan kaki letih adalah untuk menyediakan mereka mandi yang sesuai. Hanya masukkan dua mangkuk air: satu dengan sejuk, yang lain dengan panas. Pertama, pelapikkan kaki anda dalam air sejuk selama 60 saat, dan kemudian letakkan satu minit lagi dalam keadaan panas. Ulangi prosedur 3 kali. Keringkan kaki anda dengan tuala dan gunakan pelembap.

Kurangkan lampu di dalam bilik dan berbaring di perut anda. Pastikan suhu udara yang selesa. Letakkan bantal di bawah kaki anda untuk sedikit mengangkatnya. Berbaring di kedudukan ini selama 10-30 minit. Kaki anda perlu berasa lebih baik.

Otot sempit (krepatura) - punca dan pencegahan

Berjalan sebagai sukan telah diagungkan oleh orang-orang Yunani kuno. Selain hakikat bahawa jogging adalah cara untuk memindahkan orang lebih cepat daripada berjalan, jogging mempunyai kesan positif pada tubuh manusia. Banyak kumpulan otot yang terlibat, sistem kardiovaskular diperkuatkan, tisu dan organ-organnya tepu dengan oksigen, seluruh tubuh dibersihkan.

Dapatkan banyak oksigen dan sel otak - oleh itu kejayaan fikiran yang luar biasa selepas berlatih. Sebagai sukan, berlari memerlukan penyediaan khas: kasut, pakaian, pernafasan, keupayaan untuk memanaskan sebelum bersenam dan berehat otot selepas itu.

Latihan berlari selepas rehat yang panjang, peningkatan beban beban kaki yang ketara - dan ini adalah hasilnya: otot (kebanyakannya untuk kaki adalah quadriceps) seperti batu, mereka sukar untuk membengkokkan, lutut saya sakit, dan keesokan harinya kita turun (menuruni tangga atau pesawat yang miring) dengan penyeksaan zaman pertengahan Cina - kesakitan yang dahsyat. Semua ini - tanda-tanda kejang otot pada kaki.

Apa itu kekejangan otot?

Alasan fisiologi untuk kemunduran (saintifik, forsep) adalah keletihan otot asas. Ya mereka tidak mempunyai peluang untuk berehat. Sekiranya anda terlalu bersemangat dengan latihan yang berat tanpa penyediaan yang betul, jika anda meningkatkan beban terlalu dramatik, maka anda juga boleh mendapat istirahat otot.

Punca kejang otot

• otot-otot bengkak disebabkan oleh pengeluaran asid laktik (pengeluarannya selalu berlaku apabila ketegangan otot);
• Penguncupan otot tanpa relaksasi tidak membenarkan darah mengalir ke otot dalam jumlah yang diperlukan;
• pengumpulan darah berlebihan dalam kaki;
• kurang kerap - patah mikro dan mikron otot.

Apa yang perlu dilakukan sekiranya tanda-tanda kesakitan otot dijumpai?

Masalah ini harus dijaga terlebih dahulu. Sehingga otot tidak tersumbat semasa latihan, perlu sebelum permulaan latihan.

Apa yang perlu dilakukan sebelum latihan?

• pastikan untuk memanaskan badan (5 minit). Ini boleh berjalan pantas, cahaya melompat di tempat, squats, sedikit regangan, putaran bulatan di sendi;
• mengambil makanan tidak lewat daripada setengah jam sebelum latihan. Apabila datang untuk makan tengahari atau makan malam penuh, maka mesti ada sekurang-kurangnya sejam antara makan dan latihan;
• untuk masa latihan ia berguna untuk memakai gaiters bulu asli di pergelangan kaki;
• Anda boleh mengambil asid amino atau kompleks vitamin khas untuk atlet setengah jam sebelum latihan (kami akan membincangkannya secara berasingan di bawah). Anda boleh membelinya di farmasi atau kedai pemakanan sukan. Mereka akan membantu memelihara jumlah otot semasa tempoh kardiovaskular dan mengurangkan masa untuk pemulihan otot, dan - oleh itu - akan mengurangkan kesakitan sedikit selepas senaman.

Apa yang perlu dilakukan selepas latihan?

• mandi hangat. Hanya hangat dan tidak ada yang lain;
• letakkan pad pemanas panas, selendang bulu di kawasan yang terjejas;
• berdiri di atas pendelik (sama ada Lyazko Kuznetsova). Ini amat perlu dengan kekejangan otot;
• untuk mengurut otot tersumbat. Jari jari-jari jari menguli otot batu untuk memastikan tergesa-gesa darah dan pecutan asid laktik berlebihan;
• Pastikan untuk meregangkan otot tersumbat anda. Otot-otot pektoral meregangkan semasa berdiri, meregang tangan mereka serenjang ke badan, kemudian 5-6 nafas dalam, kemudian peregangan tangan selari dengan badan, juga 5-6 pintu masuk, kemudian peregangan tangan dengan nafas ke atas dan ke tepi. Otot-otot tunjang terbentang dengan lengkungan penuh ke depan, tergantung di tikungan selama beberapa saat, lalu lurus dan lentur lagi. Otot kaki diregangkan secara meluas dan berjongkok seli pada satu atau kaki lain. Masukkan peregangan sebagai kesimpulan wajib untuk latihan;
• jika ada peluang untuk pergi ke sauna selepas melakukan senaman - menggunakannya! Sauna juga akan membantu otot untuk berehat. Ingatlah bahawa selepas beban berat adalah berbahaya untuk pergi ke sauna - terdapat risiko muatan sistem kardiovaskular. Tunggu 15 minit, berehat, berehat regangan, sejuk. Hanya selepas itu pergi ke bilik stim;
• melakukan senaman setiap hari. Ia akan membantu otot dan sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik, dengan itu mengurangkan kemungkinan kekejangan otot;
• berehat secara fizikal. Ada kemungkinan - berbaring. Atau ia mungkin menjadi pekerjaan yang tidak aktif. Sempurna - tidur bunyi yang panjang;
• Cuba untuk menambah rizab tenaga dalam tubuh anda dengan memakan makanan di dalam karbohidrat mudah dicerna. Buah yang ideal atau buah kering. Anda boleh mencampur dan mengambil koktel protein karbohidrat (buat sendiri atau beli serbuk siap pakai di kedai pemakanan sukan);
• Sekiranya berlaku kecemasan, gunakan salap khas, krim dan gel otot yang dijual di setiap farmasi (contohnya: Ben-Gay, Diclofenac).

Latihan dengan risiko tertinggi untuk menjaringkan otot:

• deadlift (otot tulang belakang);
• berjongkok dengan atau tanpa barbell (quadriceps);
• push-up (triceps, otot dada);

Secara amnya, sakit otot selepas bersenam adalah normal. Ini bermakna beban yang meningkat diberikan kepada otot yang dirasakan, dan ini baik. Tetapi kesakitan ini tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan yang serius, melainkan anda telah bekerja buat kali pertama selepas berehat panjang.

Kesakitan dari peningkatan tekanan pada otot adalah agak boleh diterima dan, dalam ertikata, walaupun secara moralnya menyenangkan (hasil latihan dirasakan). Sakit dengan otot tersumbat sangat kuat dan menyebabkan kesulitan yang besar. Contohnya.

Apabila otot dada tersumbat, sebagai contoh, hampir mustahil bagi seseorang untuk memisahkan tangannya ke sisi, dan jika quadriceps tersumbat di permukaan yang licin atau tangga akan menjadi cabaran sebenar. Dalam kehidupan seharian, pengikat akan mengehadkan keselesaan dan keupayaan pelajar.

Ubat dan kompleks vitamin untuk melegakan kesakitan otot

Vitamin utama yang akan membantu mencegah penyediaan ialah A, C, dan E. Jika anda berpeluang untuk makan sepenuhnya pada siang hari dengan memakan cukup vitamin ini, tidak ada masalah. Tetapi lebih kerap tidak ada kemungkinan sedemikian, dan dalam kes ini khusus dikembangkan kompleks vitamin dan mineral datang untuk menyelamatkan:

• Apitonus P. Mengandungi pelbagai vitamin, debunga lebah, bioflavonide dihydroquervertin, royal jelly;
• Elton P. Mengandungi vitamin, rotan lebah, akar Eleutherococcus;
• Leveton Forte. Vitamin, lebah serbuk sari, akar Levzey, asid amino.

Jika tidak mungkin untuk membeli makanan tambahan, atau jika anda berhati-hati dengannya, beli vitamin farmasi biasa dengan vitamin A, C, dan E. Kandungan vitamin yang tinggi. Anda juga boleh membeli vitamin ini secara berasingan.

Relaksasi otot

Ramai di antara kita yang bertanya: bagaimana untuk melegakan otot dengan betul, agar tidak membahayakan tubuh manusia. Lagipun, ketegangan otot terdedah untuk mengambil banyak tenaga. Dari amalan, ia mengikuti bahawa selepas otot mengencangkan, mereka harus menerima kelonggaran yang sesuai. Tetapi ini tidak selalu berlaku. Otot tidak dapat berehat sepenuhnya tanpa sebarang kelonggaran. Pada akhirnya, otot-otot akan menjadi lebih hebat ke titik di mana seseorang terkurung untuk bergerak, peredaran darah di bahagian-bahagian tertentu badan terganggu, dan keadaan tidak menyenangkan yang lain.

Secara semula jadi, terdapat pelbagai latihan untuk melegakan otot. Mereka perlu digunakan sekiranya kelonggaran semulajadi otot tidak berlaku di dalam badan. Kemudian badan anda memerlukan kelonggaran tambahan, yang akan membolehkan anda melegakan otot anda secara kualitatif dan membawa seluruh tubuh menjadi nada. Oleh itu, mari tentukan beberapa teknik relaksasi yang akan membolehkan anda membawa otot-otot di dalam badan kepada deria.

Sebaliknya

Mengapa relaksasi otot tidak berlaku secara spontan? Sekiranya tidak ada sensasi yang disebabkan oleh ketegangan yang biasa, maka kerja dengan kelonggaran otot dalam badan hilang sepenuhnya. Kami tidak boleh bekerjasama dengan mereka dalam satu pasangan. Sekalipun seseorang merasakan kekuatan ketegangan, dia tetap sering tidak dapat sepenuhnya bersantai secara spontan.

Makna saranan metodologi adalah bahawa orang itu sendiri meremehkan ototnya, dan kemudian juga melegakannya. Terima kasih kepada senaman ini, anda boleh belajar untuk melegakan otot anda dengan sengaja, dan kemudian menyerang mereka dengan cara yang sama. Dalam kes ini, secara kualitatif mengembangkan sensitiviti badan dan otot.

Ia harus diingati hakikat bahawa otot berehat setiap kali secara berasingan. Pakar berpengalaman dalam bidang ini mengesyorkan untuk melonggarkan otot, pertama sekali, bahawa seseorang boleh merasa. Ini terpakai kepada tangan dan jari. Kerja boleh dilakukan dalam pelbagai bentuk. Tetapi, adalah yang terbaik untuk melakukan ini dalam kedudukan yang teratur atau duduk di atas katil yang selesa.

Ia adalah perlu untuk memerah bahawa terdapat kekuatan tangan dalam penumbuk. Selepas beberapa minit anda perlu berehat, melepaskan kepalan tangan dan menyesuaikan diri dengan emosi positif. Pada masa ini anda akan mengalami kekejangan otot. Tetapi jangan takut. Anda harus cuba merasakan jisim otot. Jangan cuba dengan semua kekuatan anda. Ia perlu memberi tubuh itu sendiri untuk mengambil bahagian dalam relaksasi.

Kemudian anda perlu memerah otot lagi dan berehat mereka. Kesan kelonggaran akan meningkat setiap kali. Lancar harus pergi ke latihan yang sama dengan tangan kedua. Pada mulanya, ramai doktor mengesyorkan menumpukan perhatian secara langsung ke tangan. Kemudian anda perlu lancar bergerak untuk melonggarkan lengan bawah, dan kemudian gunakan bahu.

Prosedur istirahat ini perlu dilakukan dengan otot muka. Pertama sekali, kami melegakan ketegangan dari bahagian atas di kawasan mata. Selepas itu, lancar ke arah dagu dan leher. Selepas itu, anda perlu menegangkan dan mengendurkan kaki. Jika latihan dikuasai dengan sempurna, kami beralih ke sendi pergelangan kaki dan bahagian femoral.

Seterusnya, urut bahagian perut dan belakang. Pada akhirnya, adalah perlu untuk mengatasi semua bahagian badan dengan pemikiran anda dan memahami sendiri bahagian mana yang masih tegang. Ketegangan di bahagian yang tidak berkembang juga dikeluarkan dengan kaedah "ketegangan dan kelonggaran secara tiba-tiba."

Selepas seseorang telah melakukan latihan ini, dia perlu meluangkan sedikit masa dalam keadaan tenang dan tenang. Ini adalah syarat wajib yang harus diikuti secara ketat. Jika tidak, semua kerja akan menjadi tidak berkesan.

Semasa mengangkat, gunakan usaha yang minimum. Sekiranya seseorang berbaring di belakangnya, maka dia harus menghidupkan salah satu sisi dan cuba berlutut dengan lembut. Sekiranya perlu, anda harus menggunakan lengan tangan apabila mengangkat untuk bangun perlahan-lahan dan tidak kehilangan perasaan relaksasi.

Fokus

Untuk melakukan ini, seseorang harus melalui seluruh bahagian tubuh dengan pemikiran, merasakan pada tahap hipotesis panas darah, denyutannya, dan rejim suhu alam sekitar. Jangan tergesa-gesa. Anda boleh mulakan dengan tangan yang sama, meningkat secara bertahap secara kiasan sehingga ke lengan bawah, dan merasakan semua perkara di atas. Pada peringkat ini, anda tidak boleh berehat, tetapi cuba bayangkan kelonggaran.

Penglibatan

Fokus istilah adalah yang terbaik. Tetapi fokus ini akan berlaku kali ini bukan pada otot. Penekanan akan diletakkan pada relaksasi semasa latihan bernafas. Anda sepatutnya berasa seperti bernafas.

Dalam latihan ini, anda boleh memberi tumpuan kepada menyentuh badan dengan apa-apa objek. Ia tidak penting bahawa orang itu duduk pada masa ini atau sedang berbaring di tempat tidur. Lagipun, dia sangat jarang dapat merasakan pelbagai sentuhan ke badan. Dia hampir tidak merasakan sentuhan pakaian ke kulit.

Mari kita secara mental melawat setiap titik sentuhan dengan badan. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk menjejaki apa yang sedang berlaku, tidak campur tangan dalam apa jua keadaan dan cuba mendapatkan banyak keseronokan daripadanya. Sebagai peraturan, selepas tempoh masa yang tertentu ketegangan dalam otot akan hilang, dan anda akan mendapat ringan, dan anda akan merasa lagi penuh dengan kekuatan dan emosi positif.

Pergerakan

Malah, hampir semua voltan boleh "diset semula atau diasingkan". Untuk melakukan ini, anda mesti memulakan proses memindahkan bahagian-bahagian tubuh yang lebih tegang. Secara tradisinya, anda perlu memulakan senaman dengan tangan. Untuk melakukan ini, anda boleh berjabat tangan atau berus, menjatuhkan, kerana itu, ketegangan. Tidak perlu menggunakan apa-apa latihan kuasa. Anda hanya boleh berjabat tangan.

Selepas berehat tangan anda, anda perlu menggunakan leher dan jabatannya. Anda boleh membiarkan gelung dagu anda masuk ke dalam dada anda. Selepas itu, anda perlu menggulung kepala anda dalam bulatan di seluruh leher anda dalam arah yang berbeza. Pada peringkat ini, anda boleh perhatikan sendiri di mana bahagian leher ketegangan masih ada, dan bagaimana secara beransur-ansur hilang. Sekiranya anda menguasai teknik ini sepenuhnya, anda akan dapat berehat dan mengetuk bahagian-bahagian tubuh dengan sengaja.

Seterusnya, anda perlu membuat beberapa tilts dalam arah yang berbeza. Pada masa yang sama, rantau lumbosacral akan berehat sepenuhnya. Jangan buat gerakan mendadak. Seluruh prosedur relaksasi perlahan dan lancar. Anda juga boleh bersandar pada dinding dan mengayunkan kaki anda. Pada masa yang sama, adalah mungkin untuk melegakan ketegangan dari kaki pergelangan kaki dan anak lembu.

Bagaimana untuk berehat, menghulurkan dan meregangkan otot betis

Nada yang baik dan keanjalan otot betis tidak hanya berupaya untuk bergerak bebas dari jarak jauh, tetapi juga mengurangkan risiko keradangan sendi pergelangan kaki, urat dangkal kaki (varises).

Untuk menjadikan kaki anda bukan sahaja cantik tetapi juga sihat, ia tidak cukup untuk memuatkan otot. Ia adalah perlu untuk menumpukan 10% masa untuk memperkuat latihan. Latihan untuk meregangkan otot betis boleh dilakukan di rumah.

Apakah regangan yang berguna

Semasa ketegangan tonik dan clonic, kontrak gentian otot. Pada beban tonik yang berterusan, serat otot striated diperpanjang, kehilangan jumlah, tetapi kekuatan dan ketahanan meningkat. Tidak ada data yang jelas mengenai kelajuan pengurangan, semuanya bergantung kepada jenis latihan.

Dalam ketegangan klon, apabila luka sering dan pendek, gentian itu semakin pendek dan menjadi lebih besar dalam jumlah. Kesan ini amat kelihatan jika beban diberikan setiap hari dan dengan berat badan yang rendah.

Peningkatan otot secara beransur-ansur membawa kepada kegagalan peredaran darah atau penyempitan mekanikal saluran darah. Oleh itu, sejumlah besar fraktur keletihan dan pecah ligamen.

Untuk mengurangkan kesan buruk beban otot pada kapal, perlu melakukan senaman untuk meregangkan otot betis.

• Ia melegakan.
• Mengelakkan krepaturu.
• Meningkatkan peredaran darah dan aliran limfa.
• Meningkatkan keanjalan otot.
• Mengurangkan tempoh rehat.
• Membangunkan fungsi otot.
• Mengurangkan risiko kecederaan (air mata tendon, sawan)

Setiap senaman harus berakhir dengan kelonggaran dan peregangan kawasan-kawasan di mana beban diberikan. Jika tidak, kecederaan dan kesakitan tidak dapat dielakkan.

Peregangan otot betis boleh digunakan untuk mengurangkan lembu betina. Ia benar-benar dilakukan, hanya perlu mencari set yang betul.

Bagaimana untuk meregangkan otot betis

Ia adalah perlu untuk melakukan bilangan maksimum latihan untuk mengatasi kekuatan otot kaki.

Fungsi otot kaki:

• Fleksibel kaki.
• Putaran kaki.
• Pergerakan kaki besar, dsb.

Bagaimana untuk meregangkan spawn:

1. Crease. Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama. Bendakan, luruskan lutut anda dengan lurus.
2. Lipat di atas lantai. Kedudukan duduk, kaki ke hadapan bersama-sama. Tarik ke hadapan, luruskan lutut anda dengan lurus. Jika anda tidak sampai ke jari dari kali pertama, bengkokkan lutut anda dan ambil jari kaki ke tangan yang sama. Kemudian perlahan-lahan meluruskan mereka, memegang jari-jari kaki di tangannya.
3. Kotak semak Kedudukan duduk, kaki diperpanjang ke hadapan. Dengan dua tangan di sekitar pergelangan kaki untuk mengambil kaki dan angkat ke hidung. Adalah penting untuk menjaga lutut bersama lurus. Dalam kes ini, kesan peregangan boleh meluas bukan hanya pada kaki bawah, tetapi juga bicep paha (flexor kaki bawah). Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Pergerakan harus lancar dan menyebabkan cahaya, kesakitan yang menyenangkan di kawasan kerja.
4. Latihan dengan dinding Sweden - salah satu yang paling berkesan untuk bekerja di kaki bawah. Berdiri dengan kedua kaki pada langkah paling rendah. Sebanyak mungkin untuk menurunkan tumit ke lantai dan menaikkan kaus kaki kerana mungkin di atas. Ulangi senaman bilangan kali maksimum. Latihan ini boleh digunakan untuk peregangan, dan untuk mengepam, dan untuk bersantai.
5. Berjalan di kaus kaki. Jika anda berjalan dan berdiri di kaus kaki selama beberapa hari, anda boleh dengan mudah meningkatkan jumlah kaki. Dan jika anda menggabungkan senaman ini dengan regangan, anda dapat dengan mudah meningkatkan kekuatan betis dan mengurangkan permukaan posterior kaki dalam jumlah.
6. Kotak itu berdiri. Letakkan kaki kanan ke hadapan pada objek stabil ke ketinggian yang tidak menyebabkan ketidakselesaan. Kaki mesti menghadap ke atas. Cuba letakkan perut pada paha anda. Dalam latihan ini, belakang kaki dan bisep paha, yang memainkan peranan penting dalam fleksibiliti anggota bawah, terlibat. Apabila perut tanpa usaha akan pergi ke pinggul, anda boleh menggunakan tangan anda untuk meluruskan kaki di sendi buku lali dan meningkatkan kesan senaman.

Ia adalah yang terbaik untuk mula menghulurkan selepas pemanasan yang baik, maka otot akan lebih elastik dan lembut.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum meregangkan:

• Berjalan Adalah lebih baik untuk berjalan pada kadar yang rendah, yang akan membolehkan anda untuk menahan beban tanpa berehat selama 15-20 minit. Pemanasan seperti itu akan menyumbang kepada penurunan berat badan.
• Berjalan kaki Ia harus sengit dan berirama, sekurang-kurangnya 10-20 minit.
• Melompat Cara yang baik untuk tidak hanya memanaskan badan, tetapi juga untuk mengepam shin. Jika anda tidak mahu mempunyai kaki yang dipam, selepas melompat anda perlu meregangkannya dengan baik.

• Merasa panas di dalam badan.
• Ankle hot n aochup.
• Anda berpeluh dengan baik.

Latihan untuk meregangkan otot betis di rumah agak mudah. Ia cukup untuk memilih video atau kompleks foto yang betul dan melakukannya setiap hari.

Jangan lupa untuk memanaskan badan. Jika tidak cukup untuk memanaskan sebelum meregangkan, anda boleh cedera (merobek, meregangkan, merobek) dengan mudah.

Latihan untuk berehat otot betis

Selepas bersenam, anda perlu berehat kaki anda.

Latihan untuk rekreasi:

• Berbaring di belakang anda, angkat kaki dan tangan anda. Goncangkan anggota badan selama 1-2 minit.
• Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama. Ambil satu langkah ke hadapan, menjaga lutut belakang lurus. Membengkokkan kaki depan, memindahkan berat badan ke sensasi ciri di sepanjang bahagian belakang kaki belakang.

Urut adalah kaedah kelonggaran yang baik. Pergerakan berdebar lambat ke nodus limfa yang terdekat meningkatkan peredaran darah, mencegah kekejangan (sindrom kesakitan yang tertunda) dan menggalakkan kelonggaran otot.

Menegangkan otot betis, urut dan pembahagian beban kuasa semasa latihan - pencegahan penyakit yang berkesan di bahagian bawah kaki dan buku lali.

Ivanova Svetlana

Ahli terapi kategori kedua, ahli transfusiologi, pengalaman 29 tahun

Diagnosis dan rawatan masalah dengan sistem muskuloskeletal (kaki bawah) dan abdomen.

• sakit perut dan ketidakselesaan;
• lebam dan kecederaan kaki;
• batuk, sakit dada;
• ARI, ARVI;
• keracunan makanan;
• sejuk;
• hidung berair;
• amalan umum;
• sakit kepala;
• sakit sendi;
• demam

• Diploma dalam "Perubatan Am" (Therapeutic and Prophylactic) ", Universiti Negeri Chuvash. I.N. Ulyanova, Fakulti Perubatan (1990)
• Pelatih dalam bidang "Terapi pilihan terapi", Akademi Perubatan Negeri Kazan (1996)

Kursus penyegar

• "Soalan Nefrologi untuk terapi", Institut Negeri untuk Latihan Lanjutan Doktor yang dinamakan selepas V.I. Lenin (1995)
• "Terapi", Akademi Perubatan Negeri Kazan (2001)
• "Transfusiologi", Akademi Perubatan Pendidikan Siswazah Rusia, Kementerian Kesihatan Persekutuan Rusia (2003)
• "Terapi dan Pneumologi", St Petersburg Perubatan Akademi Pendidikan Pascasiswazah Agensi Persekutuan untuk Kesihatan dan Pembangunan Sosial (2006)
• "Transfusiologi", St Petersburg Perubatan Akademi Pendidikan Pascasiswazah Agensi Persekutuan untuk Kesihatan dan Pembangunan Sosial (2007)
• "Transfusiologi", Institut Pengajian Perubatan Maju Kementerian Kesihatan dan Pembangunan Sosial Chuvashia (2012)
• "Terapi", Institut Pengajian Perubatan Maju Kementerian Kesihatan dan Pembangunan Sosial Chuvashia (2013)
• "Terapi", Persahabatan Rakyat Universiti Russia (2017)

Tempat kerja: klinik MedtsentrServis Kurskaya

Bagaimana untuk berehat otot kaki?

Nada otot adalah jaminan kesihatan, kekuatan dan daya tahan, itulah sebabnya semua atlet yang bercita-cita dan penganut sederhana gaya hidup yang sihat berusaha untuk itu. Tetapi tiada siapa yang mengatakan berapa banyak hipertonia otot yang meletihkan. Dalam mod yang sihat, tekanan perlu dilonggarkan. Walau bagaimanapun, ia juga berlaku bahawa ia tidak berlaku pada akhirnya.

Apabila seseorang sentiasa terasa ketegangan di seluruh badan atau bahagiannya yang berasingan, prestasinya berkurangan, peningkatan keletihan, dan tenaga penting dibazirkan.

Bagaimana untuk berehat otot-otot leher? Persoalan ini diminta untuk diri mereka sendiri, malangnya, bukan sahaja atlet selepas latihan kekuatan intensif dan latihan kembali.

Walaupun anda bekerja di pejabat dan sentiasa dalam kedudukan duduk, otot anda mungkin datang ke hipertonia dan menyebabkan anda banyak kesulitan. Untuk menghapuskan ketidakselesaan dan melindungi diri daripada penurunan kualiti hidup, penting untuk belajar untuk berehat bukan hanya dengan jiwa, tetapi juga dengan tubuh.

Penyakit seperti osteochondrosis tidak diambil dari mana-mana. Dan punca itu sering terikan otot. Mujurlah, bukan sahaja ubat-ubatan yang membantu mengatasi masalah ini. Walaupun, dalam keadilan, perlu diperhatikan bahawa kadang-kadang mereka tidak boleh melakukan tanpa.

Walau bagaimanapun, jika kes anda tidak begitu rumit, dan anda hanya mengesyaki masalah yang baru muncul, kami mengesyorkan agar anda mengambil cara yang lebih lembut dan lebih lembut daripada terapi penuh. Relaksasi sewenang-wenang - ini adalah bagaimana manipulasi alternatif dipanggil manipulasi, otot santai belakang, bahu dan kaki.

Dengan bantuannya, anda boleh berehat di bahagian tubuh yang lain - ia hanya penting untuk masuk ke dalam intipati sistem itu sendiri dan membantu diri anda untuk mengatasi kesukaran yang pertama. Seni relaksasi otot tidak begitu mudah untuk semua orang. Sesetengah orang perlu belajar, dan bahkan menetapkan diri mereka dengan cara yang positif, untuk mengatasi kekangan pergerakan dan kekuatan yang sesuai.

Bagaimana untuk berehat otot? Untuk belajar untuk berehat, adalah penting untuk mendengar badan anda dan merasakan kerja-kerja otot.

Mulakan dengan kawasan yang paling "ketara" badan - muka dan tangan. Gunakan peraturan kontras. Bekerja dalam apa jua kedudukan yang selesa untuk anda (untuk pemula, kedudukan terlampau optimum).

Oleh itu, ketatkan tangannya dengan tajam dan dengan kekuatan menariknya di hadapan anda. Untuk mengetahui cara mengawal badan anda, anda mesti merasakan ketegangan dalam otot anda. Setelah memegang penahan dalam keadaan terkurung selama beberapa saat, "melonggarkannya" dengan begitu mendadak. Jangan buat usaha yang berlebihan - lakukan segala yang anda kehendaki.

Ulangi latihan semula: kemungkinan besar, kali kedua anda akan merasakan satu saat bersantai lebih mendalam. Teruskan kerja yang baik dan ulangi semua manipulasi 5-7 kali. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kedua, dan kemudian cuba "aturan kontras" untuk dua tangan pada masa yang sama.

Bagaimana anda boleh berehat otot muka anda? Dengan cara yang sama! Pertama, lakukan segmen atas (dahi, kening), dan kemudian perlahan-lahan tenggelam ke dagu. Anda boleh menggunakan pelbagai grimaces yang dinasihatkan oleh facebuilders dan yoga.

Seterusnya, pergi dari muka ke leher. Kemudian lakukan bahu, dada, abdominals, belakang, punggung, paha dan anak lembu. Pergi melalui kontras di seluruh badan dan rasakan setiap selnya!

• Jangan buat pergerakan secara tiba-tiba, lakukan segala-galanya dengan teliti, dalam mod yang paling selesa untuk diri anda sendiri. Tidak perlu berlebihan, kurang bertindak melalui kekerasan. Sekiranya anda mengalami kesakitan, cuma berhenti dan cuba lagi kemudian;
• Jangan segera melompat selepas melengkapkan "pengecasan". Ini adalah keperluan umum untuk semua teknik relaksasi badan. Sekiranya anda berbohong, tersebar ke sebelah anda, bengkokkan kaki anda, berdiri pada semua empat kaki, dan kemudian hanya mengambil kedudukan menegak. Jika anda duduk - bersandar pada pemegang kerusi atau kerusi, dan perlahan-lahan meluruskan dan kemudian bangun;
• Lakukan senaman setiap hari. Ia akan menjadi lebih baik jika anda mula melengkapkan mereka dengan mandi sejuk atau urutan yang menenangkan.

Sekiranya, selepas kelonggaran yang berbeza secara amnya, anda masih berfikir tentang bagaimana anda dapat melonggarkan otot-otot belakang dan bahagian-bahagian badan yang lain, cuba kedudukan pemandu di droshkas.

Untuk masuk ke dalam kedudukan ini dengan betul, ikuti petua kami:

Pastikan bahawa teknik anda tidak mempunyai kesilapan yang berikut:

• Duduk secara eksklusif di pinggir kerusi, bukan di kerusi. Jika tidak, anda tidak akan mengelakkan edema kaki;
• Jangan bersandar pada lengan bawah anda terlalu banyak: jangan buat mereka mengalihkan perhatian;
• Jauhkan kepala anda sebanyak mungkin;
• Bahagian belakang juga perlu dibundarkan ke had yang mungkin, bukan "separuh kuasa";
• Tidak perlu bersandar lebih jauh: jadi anda boleh menimbulkan kesakitan di kepala dan leher;
• Susunkan kaki anda dengan cukup lebar, bekerja pada peregangan tendon.

Bagaimana untuk berehat, katakan, otot-otot leher dan bahu, jika pergerakan "terapeutik" membawa kesakitan dan ketidakselesaan? Cuba perhatian menumpukan perhatian. Berjalan melalui kawasan masalah badan dengan "rupa batin". Cuba merasai semua otot, fascia dan tendon.

Menangkap hubungan badan dengan suhu dan alam sekitar. Mendengar nadi anda sendiri. Mulakan, seperti biasa, dengan sebahagian besar badan "kelihatan" - tangan.

Cobalah untuk merasakan semua komponen dalamannya, dan kemudian secara beransur-ansur dan lancar mengalih perhatian anda ke bahagian atas - lengan, bahu dan scapula. Sekarang tugas anda adalah untuk memberi tumpuan kepada "butiran" dan tidak sengaja cuba untuk berehat.

Perhatian: jika anda tidak membantu sebarang peralatan, dan anda tidak tahu apa yang perlu dilakukan dengan ketegangan otot-otot leher dan belakang, dapatkan pakar!

Ingat - rawatan diri, terutamanya jika ia tidak berjaya dan berpotensi berbahaya, boleh menyebabkan akibat tidak dapat dipulihkan, yang akan menjadi sangat sukar bagi anda untuk menyingkirkan masa depan!

Jika, apabila pulang dari laluan jalan raya, anda mengalami ketegangan yang kuat di dalam otot kaki, cuba untuk berehat dalam beberapa cara. Bagaimana anda boleh berehat otot kaki anda? Cara pertama dan paling boleh dipercayai ialah urutan saliran mini lymphatic. Pegang tulang belakang di belakang dengan dua jari - ibu jari dan indeks. Dalam gerakan bulat kecil pergi ke sisi lutut lutut.

Awalnya disyorkan untuk melincirkan kawasan yang dirawat dengan minyak atau krim. Anda juga boleh mencuba pancuran mandian setempat dan mandi santai dengan decoctions phytotherapy. Terdapat juga persiapan yang lembut, otot santai tempatan. Tetapi sebelum memohon mereka, adalah penting untuk berunding dengan doktor.

Di zaman komputer dan peranti mudah alih kita, sukar untuk membayangkan seseorang yang tidak menundukkan matanya kepada tekanan tetap. Ini terutama berlaku kepada mereka yang menghabiskan banyak masa di komputer atau di hadapan TV.

Bagaimana untuk berehat otot-otot kecil mata selepas kerja keras hari?

Seni relaksasi berjalan seiring dengan gaya hidup yang sihat. Mari kita berehat bukan sahaja otak anda, tetapi juga badan anda. Jangan biarkan otot anda haus. Jadilah sihat dan kuat!

Antara kaedah psikoterapi, relaksasi neuromuskular (relaksasi) adalah yang paling biasa.

Kesan utama relaksasi neuromuskular adalah berdasarkan fakta bahawa pesakit dilatih untuk membezakan antara ketegangan dan kelonggaran. Seluruh sistem relaksasi otot bertujuan untuk mengurangkan tahap beban tekanan seseorang, yang dikaitkan dengan ketegangan otot. Selepas seseorang belajar untuk berehat ototnya, dia mendapat ubat sejagat di tangannya, yang mana ia dapat menangani pelbagai keadaan patologi dan penyakit yang berkaitan dengan tekanan. Relaksasi neuromuskular berkesan dalam rawatan gangguan tidur, hipertensi, sakit kepala, kebimbangan, ia menyumbang kepada pembentukan sikap psikologi yang lebih santai, yang boleh menjadi faktor pencegahan dalam banyak penyakit.

Relaksasi neuromuskular progresif

Sejurus sebelum menggunakan kaedah relaksasi neuromuskular progresif, pesakit perlu mengambil yang berikut.

1. Adalah perlu untuk menentukan sama ada dia mempunyai sebarang kontraindikasi yang berkaitan dengan gangguan otot atau neuromuskular, seperti gangguan neurologi, kelemahan atau kerosakan otot, serta patologi tulang, yang boleh memburukkan kelonggaran neuromuskular. Dalam kes-kes ragu, adalah disarankan untuk melangkau latihan untuk kumpulan otot, yang keadaannya tidak jelas, sehingga pendapat ahli telah diterima.

2. Ia adalah perlu untuk menyediakan keadaan yang paling rasional untuk melayan kelonggaran neuromuskular: a) tempat yang tenang, selesa, gelap seberapa banyak yang mungkin, supaya anda dapat menumpukan sepenuhnya pada sensasi tubuh; b) kelonggaran pakaian yang ketat; jika anda mahu, lepas cermin dan kasut anda; c) badan harus mempunyai sokongan maksimum (kecuali leher dan kepala, jika tidak, pesakit secara sukarela tertidur).

3. Ia perlu untuk memahami perbezaan antara ketegangan otot yang diingini dan kontraksi yang tidak diingini (kekejangan) otot.

Ketegangan dicirikan oleh perasaan sesak yang sedikit tidak menyenangkan dalam otot yang tegang. Dengan kontraksi ada kesakitan pada otot, sendi dan ligamen, serta gegaran yang tidak terkawal (menggeletar) otot. Kontrak sebenarnya adalah ketegangan otot yang berlebihan.

4. Semasa ketegangan otot, pernafasan tidak boleh ditangguhkan. Anda perlu bernafas seperti biasa atau anda harus menghirup semasa melakukan latihan dan menghembus nafas semasa berehat.

Sesi relaksasi neuromuskular sepatutnya bermula dengan menenangkan otot-otot bahagian bawah badan dan mengakhiri dengan melegakan otot-otot muka. Ini disebabkan oleh fakta bahawa, selepas ketegangan dan kelonggaran otot, seseorang harus berusaha untuk mencegah ketegangan semula mereka. Otot-otot muka yang paling mudah terdedah kepada ketegangan, oleh itu, untuk menghapuskan kemungkinan ini, adalah perlu untuk berehat mereka yang terakhir.

Segera sebelum sesi relaksasi neuromuskular, anda perlu memberikan arahan asas kepada diri sendiri. "Sekarang saya bersedia untuk secara konsisten berehat kumpulan otot utama badan saya untuk mencapai keadaan berehat sepenuhnya."

Lean back, tolong, dan buat diri anda sangat, sangat selesa. Anda boleh melonggarkan atau mengeluarkan butiran pakaian yang memalukan, seperti kasut atau jaket, tali leher, atau cermin mata. Cuba dapatkan yang selesa. Tutup mata anda. Hanya bersandar dan tutup mata anda. Mula-mula mengarahkan perhatian anda kepada nafas. Nafas adalah metronom tubuh. Oleh itu, mari kita merasakan metronom ini. Rasa bagaimana udara masuk melalui lubang hidung dan mengalir lebih jauh ke dalam paru-paru anda, bagaimana dada dan perut anda mengembang semasa anda menghirup dan bagaimana mereka jatuh ketika anda menghembus nafas. Fokus pada pernafasan (di sini memberi jeda 30 s). Untuk setiap kumpulan otot yang akan kami tumpukan, saya akan menerangkan secara terperinci senaman rehat sebelum anda mula melaksanakannya.

Sebelum memulakan latihan, baca dan cuba menghafal semua formula relaksasi yang digariskan di bawah.

Dada. Mari mulakan dengan dada. Ambillah nafas panjang. Cuba bernafas dalam semua udara di sekeliling anda. Kami buat sekarang. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Ambillah nafas panjang. Nafas sangat dalam; lebih mendalam, lebih mendalam, lebih dalam, kelewatan... dan berehat. Hanya mengeluarkan semua udara dari paru-paru dan meneruskan pernafasan yang normal. Adakah anda melihat ketegangan di dada anda semasa anda menyedut? Adakah anda melihat kelonggaran semasa anda menghembus nafas? Jika ya, bolehkah anda menerangkan perbezaan antara ketegangan dan relaksasi? Ingatlah ini apabila kita mengulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Terlalu sangat, sangat mendalam. Malah lebih dalam. Lebih mendalam, sedalam mungkin. Pegang nafas anda - dan berehatlah. Hanya menghembus nafas dan meneruskan pernafasan yang normal. Bolehkah anda merasakan ketegangan kali ini? Bolehkah anda merasakan kelonggaran? Cuba fokus pada perbezaan ini apabila kita melakukan latihan untuk semua kumpulan otot. (Selepas bersenam, sentiasa berhenti 5-10 s).

Kaki dan kaki. Mari kita bergerak ke kaki dan otot betis. Sebelum kita mula, letakkan kedua-dua kaki dengan seluruh permukaan di atas lantai. Sekarang, untuk melakukan senaman itu, biarkan kaus kaki di lantai, dan pada masa yang sama, tingkatkan kedua-dua tumit setinggi mungkin. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Naikkan tumit anda. Menaikkan kedua-dua tumit sangat tinggi, sangat, sangat tinggi. Pegang dan berehat. Biarkan mereka perlahan-lahan jatuh ke lantai. Anda perlu merasa ketegangan dalam otot betis posterior. Mari kita ulangi latihan ini.

Adakah anda bersedia? Dimulakan. Naikkan tumit anda sangat tinggi, sangat, sangat tinggi, lebih tinggi daripada kali pertama. Di atas. Pegang dan berehat. Apabila anda berehat, anda mungkin merasa kesemutan, kehangatan. Anda mungkin berasa hangat semasa otot anda menjadi lembut dan santai. Untuk mengendalikan kumpulan otot yang bertentangan, angkat kedua-dua jari kaki dengan sangat tinggi, sehingga meninggalkan tumit anda di atas lantai. Naikkan mereka secara menegak mungkin. Mari kita buat sekarang. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Naikkan kaus kaki lebih tinggi, lebih tinggi lagi. Lebih tinggi lagi. Pegang dan berehat. Mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Kembalikan stokin tinggi, lebih tinggi daripada kali pertama. Setinggi mungkin, tahan dan berehat. Anda perlu merasakan kesedihan atau berat pada kaki bawah. Mereka ada di sana. Anda hanya perlu mencari mereka. Untuk beberapa ketika, cuba merasakan kesedihan ini, kehangatan atau, mungkin, berat, yang akan memberitahu anda bahawa otot anda kini santai. Biarkan otot-otot ini menjadi lebih santai, lebih dan lebih berat (jeda 20 s).

Pinggul dan perut. Kumpulan seterusnya otot yang akan kita fokuskan ialah otot paha. Latihan ini agak mudah. Pada arahan anda, langkahkan kaki di hadapan anda lurus mungkin dan angkatnya (jika senaman ini tidak selesa untuk pesakit, dia boleh melakukannya dengan setiap kaki secara berasingan). Jangan lupa untuk memelihara betis. Jangan paksa mereka. Mari lakukan latihan ini sekarang. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Luruskan kedua kaki di hadapan anda. Sangat lurus. Sangat lurus. Lebih langsung. Pegang dan berehat. Hanya biarkan kaki anda tenggelam perlahan ke lantai. Adakah anda merasa ketegangan di paha atas? Ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Luruskan kaki anda. Sangat lurus. Lebih lurus daripada kali pertama. Sebaik mungkin. Pegang dan berehat. Untuk mengatasi kumpulan otot yang bertentangan, bayangkan anda berada di pantai dan menguburkan kaki anda di dalam pasir. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Simpan kaki anda di atas lantai. Dengan usaha yang hebat. Lebih kuat lagi. Lebih kuat. Dan berehatlah. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Letakkan tumit anda di atas pasir dengan usaha yang hebat. Dengan usaha yang hebat. Lebih kuat. Lebih kuat dan berehat. Anda kini perlu merasakan kelonggaran di atas kaki. Biarkan mereka menjadi lebih santai dan lebih santai. Fokus pada perasaan itu sekarang.

Tangan Mari kita pergi ke tangan sekarang. Perincikan kedua-dua tangan pada masa yang sama sangat ketat ke dalam tinju, seketika mungkin. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Kencangkan kepalanya sangat ketat. Sangat ketat. Lebih kuat. Lebih ketat. Pegang dan berehat. Ini adalah latihan yang hebat untuk mereka yang menulis atau menulis banyak pada siang hari. Sekarang mari kita ulangi. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Sengit kedua-dua penumbuk sangat ketat. Sangat ketat. Setakat yang mungkin. Pegang dan berehat. Untuk bekerja pada otot yang menentang, cuma menyebarkan jari anda selebar mungkin. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Spread jari anda sangat luas. Lebih lebar. Malah lebih luas. Pegang dan berehat. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Sebarkan jari anda. Lebih lebar. Lebih lebar. Selebar mungkin. Pegang dan berehat. Fokus pada sensasi kehangatan atau kesemutan di tangan dan lengan bawah (di sini terdapat jeda selama 20 saat).

Bahu. Sekarang mari kita bekerja dengan bahu. Kami mempunyai kecenderungan untuk mengekalkan banyak ketegangan dan tekanan di bahu. Latihan ini hanya terdiri daripada menaikkan bahu secara menegak ke arah telinga. Bayangkan anda cuba menyentuh bahagian atas telinga anda. Mari lakukan latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Tarik bahu anda. Sangat tinggi. Lebih tinggi, lebih tinggi. Pegang dan berehat. Sekarang mari kita ulangi. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Tarik bahu anda. Di atas. Di atas. Lebih tinggi lagi. Setinggi mungkin. Pegang dan berehat. Ulangi latihan ini sekali lagi. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Tarik bahu setinggi mungkin. Di atas. Lebih tinggi lagi. Pegang dan berehat. Sangat baik Sekarang fokus pada perasaan berat di bahu. Kurangkan bahu anda, biarkan mereka berehat sepenuhnya - kuat, kuat (di sini ada jeda 20 s).

Wajahnya. Mari pergi ke kawasan depan. Kami akan mulakan dari mulut. Senyum secara meluas seperti yang anda boleh terlebih dahulu. Senyum ke telinga. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Senyuman sangat luas. Sangat luas. Sangat luas. Lebih lebar. Malah lebih luas. Pegang dan berehat. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Senyum sangat luas. Senyum lebar. Lebih lebar. Lebih lebar. Pegang dan berehat. Kumpulan otot bertentangan akan diaktifkan jika anda meletakkan bersama atau menekan bibir bersama-sama, seolah-olah cuba mencium seseorang. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Letakkan bibir bersama-sama. Sengit mereka sangat ketat. Lebih ketat. Lebih ketat. Pegang dan berehat. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Sikat bibir bersama-sama. Lebih kuat. Lebih ketat. Pegang dan berehat. Biarkan mulut anda berehat. Melepaskan otot anda, biarkan mereka berehat, lebih dan lebih; lebih banyak lagi.

Sekarang mari kita pergi lebih tinggi - ke mata. Saya ingin anda menutup mata anda, tetapi memerah mereka lebih ketat. Bayangkan anda cuba menghalang percikan syampu di mata anda. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Selipkan mata anda dengan ketat. Sangat ketat. Sangat ketat. Lebih ketat. Lebih kuat. Dan berehatlah. Mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Selipkan mata anda dengan ketat. Lebih kuat. Lebih kuat. Pegang dan berehat.

Latihan terakhir adalah untuk menaikkan kening setinggi mungkin. Oleh itu, ingat bahawa mata tetap ditutup, dan anda menaikkan kening anda setinggi mungkin. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Naikkan kening anda tinggi. Lebih tinggi lagi. Lebih tinggi. Lebih tinggi. Pegang dan berehat. Sekarang mari kita ulangi latihan ini. Adakah anda bersedia? Dimulakan. Naikkan kening anda di atas. Lebih tinggi lagi. Setinggi mungkin. Pegang dan berehat. Ambil jeda sebentar untuk memberi diri anda peluang untuk merasai kelonggaran wajah (jeda 15 saat).

Bahagian akhir. Sekarang anda telah melegakan sebahagian besar otot teras badan anda. Untuk memastikan bahawa mereka santai, saya akan kembali dan menyenaraikan otot-otot yang sebelum ini kita aktif dan santai. Apabila saya memanggil mereka, biarkan mereka berehat lebih lama lagi. Anda akan merasakan kelonggaran turun dengan gelombang hangat di seluruh badan anda. Kini merasakan kelonggaran otot-otot dahi: ia turun ke mata, pipi; anda boleh merasakan perasaan berat ketika bersantai ke rahang, leher, di atas bahu, dada dan lengan, perut, tangan. Relaksasi jatuh ke kaki - ke paha dan ke betis dan lebih rendah ke kaki. Tubuh awak sangat berat sekarang. Sangat santai. Ini adalah perasaan yang menyenangkan. Untuk beberapa ketika, nikmati perasaan relaksasi ini (di sini adalah jeda selama 2 minit).

Peralihan untuk terjaga. Kini fokus semula pada diri anda dan dunia di sekeliling anda. Hitung dari 1 hingga 10. Dengan setiap skor anda akan merasakan bagaimana fikiran anda menjadi semakin segar dan aktif. Apabila anda mengira hingga 10, anda akan membuka mata anda dan akan berasa lebih baik daripada sebelumnya. Anda akan merasa semangat, keadaan kesegaran dan bertanggungjawab dengan tenaga, kesediaan untuk meneruskan aktiviti harian. Mari kita mulakan: 1-2 - anda mula berasa lebih segar, 3-4-5 - anda semakin membesar, 6-7 - kini meregang dengan tangan dan kaki anda, 8 - meregang tangan dan kakinya, 9-10 - buka mata anda sekarang ! Anda berasa bangun, terjaga, fikiran anda jelas, dan badan anda segar, berjaga-jaga.

Selalunya, kita tidak tahu bagaimana untuk menyatakan kemarahan atau ketakutan sedemikian rupa supaya tidak memudaratkan diri sendiri atau orang, kita tidak mahu mengetahui tentang perasaan ini, lebih suka menyekat mereka. Tubuh tidak dapat ditipu; apa yang kita sembunyikan dari orang lain dan kesedaran kita tetap ada di dalam bentuk ketegangan. Ketegangan kronik dalam otot-otot badan disebut "cengkeraman otot." Secara beransur-ansur, ia tidak dapat diperhatikan, dan orang itu hidup tanpa mengetahui mengenainya. Latihan ini membantu berehat pengapit otot.

Apabila kita mengekspresikan emosi, sumber yang disediakan oleh tubuh digunakan pada masa yang tepat dan ototnya berehat. Tetapi lebih kerap daripada tidak, kita tidak tahu bagaimana untuk menyatakan kemarahan atau ketakutan sedemikian rupa sehingga tidak membahayakan diri kita atau orang; Kami tidak mahu mengetahui tentang perasaan dan perasaan orang yang kita sayangi, lebih suka menyekat mereka.

Tubuh tidak dapat ditipu, dan apa yang kita sembunyikan dari orang lain dan dari kesadaran kita sendiri tetap berada di dalamnya dalam bentuk ketegangan. Ketegangan kronik dalam otot-otot badan disebut "cengkeraman otot." Secara beransur-ansur, ia tidak dapat diperhatikan, dan orang itu hidup tanpa mengetahui mengenainya.

Cengkeram otot tidak sengaja melakukan perbuatan jahatnya:

• dia menghabiskan banyak tenaga, yang bermaksud bahawa seseorang sentiasa mengalami kekurangannya;
• otot-otot tegang pada saluran darah, dan di tempat-tempat di mana perisai otot terletak, tisu-tisu organ kurang kekurangan nutrien dan oksigen yang dibawa oleh darah, metabolisme terganggu, yang kemudiannya membawa kepada kelemahan organ-organ dan pelbagai penyakit;
• tubuh manusia menjadi berpecah.

Seseorang yang dipertanggungkan dengan tenaga memancarkan semangat, dia kurang sensitif terhadap perubahan iklim, tidak bergantung kepada keadaan cuaca. Seseorang yang mengalami kekurangan tenaga, semestinya memberi reaksi terhadap hujan, dan penurunan tekanan, dan mengubah jangka waktu siang. Adalah diketahui bahawa orang-orang yang terdedah kepada kemurungan berasa lebih buruk pada musim sejuk dan awal musim semi, walaupun organisme yang kuat agak habis.

Penggunaan tenaga yang tidak produktif untuk mengekalkan kulit menyebabkan membawa kepada hakikat bahawa secara tidak sedar seseorang berusaha menjimatkan tenaga. Untuk tujuan ini, beliau mengurangkan komunikasinya, dipagar dari dunia luar.

Pergerakan, postur, ekspresi muka ciri - semua ini dikembangkan secara beransur-ansur sebagai hasil kombinasi ketegangan dan otot yang paling kerap digunakan, yang menjadi kebiasaan. Semua ini mengungkapkan sikap, fikiran, sikap, harapan dan kepercayaan asas kehidupan kita, yang seterusnya menyebabkan keadaan emosi tertentu.

Latihan berikut membantu berehat pengapit otot dan tersedia untuk memenuhi keperluan diri. Walau bagaimanapun, mereka tidak akan membantu jika anda melakukannya beberapa kali. Buatlah peraturan untuk melakukannya setiap hari dan dedahkan kepada mereka selama sekurang-kurangnya setengah jam. Sudah tentu, anda tidak perlu menangani semua sekaligus. Mula-mula melakukannya beberapa kali. Kemudian tetapkan untuk diri anda urutan yang anda akan berurusan dengan mereka, dan belajar pula. Kemudian, anda akan memahami kelas mana yang mempunyai kesan terbesar dan lebih penting untuk anda.

Mari kita mulakan dengan cincin atas klip, yang melalui mulut dan tekak.

Blok mulut terkompresi semua penghantaran pancaindera. Tetapi ia adalah mulut yang merupakan saluran komunikasi yang pertama. Kami mencium mereka yang kami mahu menyatakan kelembutan dan kasih sayang kami.

Apabila kita melarang diri kita untuk merasakan cinta, bergantung kepada pengalaman sedih yang memberitahu kita bahawa cinta hanya boleh membawa kesakitan dan kekecewaan, pengekalan keperluan semula jadi seseorang dapat dilihat di kawasan pengikat mulut. Perkara yang sama berlaku apabila kita melarang diri kita untuk menyatakan kata-kata perasaan kita. Mulut yang terhad juga membawa kepada pelanggaran komunikasi, dan kesemuanya - tidak berpuas hati dengan kehidupan.

Untuk berehat di sekeliling mulut, anda perlu melaksanakan latihan berikut secara sistematik.

Berbaring di kedudukan janin, iaitu, berbaring di sisi anda, tarik lutut ke atas, lipatkan lengan anda, lipat di seluruh dada anda. Mengenai pose ini mereka berkata masih "curl up". Mula membuat pergerakan dengan bibir anda. Lakukan ini selagi mungkin - selagi bibir boleh menghisap. Selepas itu, berehat dan berbaring sedikit lebih.

Semasa latihan ini, ramai orang mula menangis. Ini berlaku kerana kerinduan lama untuk kasih sayang dan keselamatan meningkat dan mula muncul. Jangan tahan. Senyuman di seluruh adalah berguna. Ia membantu untuk meredakan voltan negatif terkumpul, bukan sahaja di sekitar mulut, tetapi di seluruh badan. Kanak-kanak selalu menangis sepenuhnya, dari kepala ke kaki. Kemudian mereka diajar untuk menahan diri.

Cincin ketegangan di kawasan kerongkong sepadan dengan perlindungan tidak sedarkan diri daripada "menelan" yang tidak menyenangkan dari luar. Pada masa yang sama, ini adalah pengekalan kawalan yang tidak sedarkan diri terhadap rasa takut, perlindungan dari perasaan dan reaksi yang, menurut seseorang, dapat dikutuk dan tidak dapat diterima oleh orang lain.

Rahang berkerut menghalang sebarang bunyi yang cuba pecah. Cincin yang sama dikapit dan wayar vokal. Suara suara menimbulkan kesan bahawa seseorang itu tegang, sukar bagi dia untuk memberi bunyi yang berbeza kepada bunyi. Kadang-kadang suara menjadi membosankan, kadang-kadang serak atau serak, dan kadangkala terlalu tinggi. Ini kerana otot yang terlibat dalam pembentukan bunyi, menjadi tidak aktif.

Rahang bawah yang dimampatkan bersamaan dengan perkataan "mereka tidak akan lulus." Seolah-olah seseorang tidak mahu membenarkan orang yang tidak diingini datang kepadanya, tetapi dia juga tidak mahu melepaskan mereka yang hidup dalam jiwa. Dia ditutup dan tidak dapat menerima perubahan yang tidak dapat dielakkan dalam kehidupan.

Apabila badan memerlukan lebih banyak tenaga, contohnya, apabila lelah atau ingin tidur, mulut harus terbuka lebar untuk bernafas penuh. Itulah sebabnya kita menguap. Apabila menguap, cincin ketegangan, yang termasuk otot-otot yang menetapkan rahang bergerak, dilepaskan buat sementara waktu, dan ini bertindak di mulut, tekak dan tekak, membukanya lebar untuk membiarkan udara yang diperlukan. Oleh itu, untuk melonggarkan rahang, anda perlu menguap.

Buka mulut anda dan menguap. Lakukan pagi, petang dan petang.

Blok di rahang timbul dari keinginan terpinggir untuk menggigit, yang pada tahap psikologi bermakna menahan impuls kemarahan.

Ambil bola sederhana dan sederhana lembut. Anda boleh menggunakan direka khas untuk mainan anjing ini. Anda boleh mengambil tuala yang dipintal. Gigit dengan semua kekuatan anda. Pada masa yang sama menggonggong, merobek mainan dari gigi anda sendiri, tetapi jangan melepaskan gigitan. Benamkan dalam proses ini semua kemarahan, semua kemarahan yang telah berkumpul di dalam jiwa anda. Apabila letih, berehat rahang anda. Pada masa ini, rahang bawah akan jatuh, mulut akan berpisah.

Berikut adalah dua lagi cara untuk melegakan ketegangan pada rahang bawah:

1. Kurangkan rahang bawah. Tekan pada otot mengunyah pada sudut rahang bawah. Jika otot sangat tegang, ia boleh menyakitkan. Kencangkan otot-otot ini dengan kerap, supaya mereka berehat.
2. Tarik dagu ke hadapan dan tahan dalam kedudukan ini selama 30 saat. Bergerak rahang tegang ke kanan, ke kiri, teruskan ke hadapan. Kemudian buka mulut anda selebar mungkin dan perhatikan sama ada anda boleh membukanya supaya tiga jari tengah telapak tangannya sesuai dengan yang lain antara gigi anda.

Semasa latihan ini, anda mungkin berasa kecemasan atau meningkatkan kemarahan. Ini bagus. Ramai orang teragak-agak untuk membuka kunci emosi mereka kerana ketakutan untuk tidak mengatasi perasaan yang melonjak. Tetapi ia adalah pelepasan perasaan dalam keadaan istimewa (contohnya, apabila melakukan senaman) yang menjadikan proses ini selamat dan sangat berguna. Bagi ramai orang, ketegangan pada otot dagu tidak membolehkan mereka membuka mulut mereka.

Jaws bertenaga dengan mata. Ketegangan di rahang bawah mengurangkan aliran tenaga ke mata dan mengurangkan kemungkinan visual. Ungkapan "mata pupus" mempunyai arti harfiah: kekurangan nutrien, khususnya disebabkan oleh penyumbatan pada rahang, mempengaruhi mata kornea, dan menjadi kurang berkilat. Dan dalam arah yang bertentangan: menangis secara kronik menimbulkan ketegangan di rahang. Itulah sebabnya latihan melepaskan pengapit sering disertai dengan menangis.

Kerana keinginan terpendam untuk menjerit kesakitan dan ketakutan, blok timbul dalam tali vokal. Oleh itu, cara terbaik untuk membuka kunci pengapit di kerongkong adalah menangis yang kuat dan panjang.

Sekiranya anda mempunyai peluang untuk berteriak bahawa terdapat air kencing (contohnya, di dalam hutan atau di negara ini, ketika tidak ada yang berdekatan), berteriak. Berteriak tentang penderitaan anda, kemarahan dan kekecewaan anda. Ia tidak perlu pada masa yang sama untuk mengucapkan perkataan. Biarkan ia menjadi satu suara yang keluar dari kerongkong anda dengan kekerasan.

Selalunya jeritan itu menjadi teruk. Ini disebabkan oleh pembasmian emosi dan sangat membantu. Ramai orang tidak boleh menangis - syarat-syarat tidak dibenarkan, atau pengapit begitu kuat bahawa seruan tidak berfungsi.

• Kemudian anda boleh melakukan latihan berikut:

Letakkan ibu jari kanan anda pada satu sentimeter di bawah sudut rahang bawah, dan jari tengah dalam kedudukan yang sama di bahagian leher yang lain. Mengekalkan tekanan ini secara berterusan dan mula membuat bunyi, pertama secara senyap dan kemudian meningkatkan jumlah. Cuba untuk mengekalkan nada yang tinggi.

Kemudian gerakkan jari anda ke bahagian tengah leher dan ulangi bunyi panjang nada purata. Kemudian ulangi semua yang sama, meremas otot di pangkal leher, sambil membuat bunyi rendah.

Walau bagaimanapun, latihan tekak sahaja tidak dapat menghilangkan semua penyumbatan yang disebabkan oleh pengekalan emosi. Sabuk pengapit otot seterusnya berada pada tahap dada.

Bagi ramai orang, dada tidak bergerak dengan pernafasan. Dan pernafasannya sendiri adalah cetek dan kerap atau dangkal dan tidak merata. Terdapat kelewatan dalam penyedutan atau pernafasan. Alexander Lowen mengatakan bahawa pembengkakan dada adalah satu bentuk cabaran, ketidakpatuhan, seolah-olah badan itu berkata: "Saya tidak akan membiarkan anda mendekati saya." Pada orang lain, dada dimampatkan dan tidak pernah berkembang sepenuhnya. Dalam bahasa metafora fizikal, ini bermakna: "Saya tertekan dan saya tidak boleh mengambil dari apa yang ditawarkannya kepada saya."

Pengapit tali pinggang dada menyebabkan masalah pernafasan. Sebarang kesukaran dalam proses pernafasan juga menyebabkan ketakutan. Apabila seseorang tidak mengetahui sebab sebenar ketakutan, dia menjadi cemas dan mencari sebab di dunia luar.

Untuk memeriksa jika anda mengalami masalah bernafas, lakukan latihan berikut:

Dalam kedudukan duduk di atas kerusi, katakan dengan suara biasa anda: "Aah", melihat tangan kedua jam itu. Sekiranya anda tidak dapat memegang bunyi selama 20 saat, ia bermakna anda mengalami masalah bernafas.

Anda boleh berehat cincin otot di sekitar dada dengan bantuan latihan bernafas. Jenis pernafasan ini dinamakan selepas Loewen, ahli psikoterapi yang membangunkan pelbagai teknik terapi berorientasikan badan. Terdapat kerusi khas untuk pernafasan sedemikian. Tetapi di rumah, melakukan pernafasan Lowen boleh dilakukan seperti yang diterangkan dalam latihan. Pengalaman telah menunjukkan bahawa ia tidak menjadikannya kurang berkesan.

Berbaring di sofa supaya kaki tanpa kasut berdiri di atas lantai, dan bokong menggantung sedikit. Letakkan kusyen di bawah pinggang (contohnya, anda boleh menggulung selimut kapas dengan ketat dengan kusyen) supaya dada dipaksakan secara maksimum, kepala dan belakang berada di bawah pinggang. Letakkan tangan anda di atas kepala, tapak tangan anda.

Mulailah mendalam dan jarang bernafas. Sering kali anda tidak boleh bernafas, ia akan menjadi teknik pernafasan yang berbeza, yang dilakukan hanya dengan pembantu, kerana mungkin terdapat kesan sampingan. Bernafas seperti ini selama 30 minit. Sekiranya tiba-tiba anda mula menangis, atau menangis dengan seluruh badan anda, atau ketawa - jangan keliru. Ini adalah tindak balas yang baik, yang menunjukkan pembebasan emosi yang ditindas dihalang dalam pengapit otot.

Apabila pengapit otot berehat, tenaga dikeluarkan dan cenderung untuk keluar. Sebab itulah sangat penting untuk tidak menghalang tindak balas yang berlaku, tetapi biarkan mereka mengalir dengan bebas. Lagipun, jika anda menahannya, mereka tidak akan bertindak balas lagi dan akan sekali lagi membentuk penjaga otot. Anda mungkin merasa pening - berbaring secara diam-diam selepas melakukan senaman, sehingga pening mati. Pada mulanya, anda mungkin mahu tidur selepas melakukan senaman ini - tidur sebentar jika anda mempunyai peluang, tetapi hanya selepas melakukan latihan.

Perasaan atau tindak balas anda mungkin berbeza-beza. Tingling, berkeringat dan sensasi lain di lengan, kaki, belakang boleh muncul. Mungkin anda mahu mengetuk kaki anda. Secara umum, sensasi dan reaksi boleh sangat berbeza. Jangan melawan mereka, hanya nonton mereka.

Lakukan senaman ini setiap hari sepanjang masa terapi diri anda. Selepas beberapa ketika, anda sendiri akan merasai impak positif teknik pernafasan ini.

Cincin seterusnya pengapit otot terletak di sekitar diafragma dan pinggang. Cincin ini membelah tubuh manusia menjadi dua bahagian.

Diafragma adalah otot yang terlibat dalam pernafasan; ia menyusut apabila seseorang mengalami ketakutan. Jika ketakutan menjadi kronik, diafragma berada dalam ketegangan yang berterusan, mewujudkan masalah pernafasan dan menimbulkan kecenderungan untuk mengalami ketakutan. Oleh itu, satu lingkaran ganas timbul. Ketakutan mencipta pengapit diafragma, dan pengapit menjana keresahan.

Diafragma terletak di atas pinggang, yang menghubungkan dada dengan perut dan pelvis. Pengapit otot di kawasan ini mengganggu aliran darah dan perasaan pada alat kelamin dan kaki, menyebabkan kebimbangan, yang seterusnya menyebabkan kegagalan pernafasan. Kemudian sekali lagi lingkaran setan yang sama.

Terdapat hanya satu kesimpulan dari semua ini: adalah perlu untuk berehat pengapit kronik dan melepaskan ketakutan terkumpul.

Untuk mengetahui bagaimana ketat atau pinggang pinggang anda, lakukan latihan berikut:

Lakukan latihan ini. Letakkan kaki selari, lutut sedikit bengkok, berat badan sedikit beralih ke hadapan. Naikkan lengan anda dengan siku yang bengkok ke atas bahu bahu anda. Berus longgar. Pusingkan badan sejauh mungkin ke kiri dan tahan kedudukan ini selama satu minit. Kemudian putar badan ke kanan dan tinggal di dalam kedudukan tersebut selama satu minit. Perhatikan ketegangan otot belakang dan pinggang. Adakah anda dalam keadaan sedemikian untuk bernafas di abdomen bawah anda?

Jika pernafasan anda terganggu dan otot anda terlalu tegang atau anda mengalami rasa sakit di dalamnya, itu bermakna anda mempunyai kulit berotot di sekitar kawasan diafragma dan pinggang anda.

Untuk melegakan ketegangan otot kronik di pinggang, cara terbaik adalah pernafasan rendah, teknik yang sudah anda ketahui. Di samping itu, adalah berguna untuk melaksanakan latihan berikut secara sistematik:

Bersandar di lantai di belakang anda, lengan dengan tapak tangan anda, kaki bersama-sama. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 °. Pusingkan kedua-dua belah kaki ke kiri, sehingga kaki bawah (kiri) sepenuhnya diletakkan di atas lantai, dan yang tepat berbaring di atasnya; kaki tetap bengkok di lutut. Kemudian, dengan cara yang sama, putar kaki anda ke kanan. Dalam kes ini, belakang ke pinggang masih ditekan ke lantai. Ulangi latihan sehingga 10 kali.

Sekarang lakukan latihan sebelumnya, menjadikannya lebih sukar. Apabila menghidupkan kaki, putar kepala anda ke arah yang bertentangan. Lakukan latihan ini juga, sehingga 10 kali.

Berdiri pada semua empat kaki, lutut pada sudut 90 °, simpan lurus anda. Bend balik punggung anda di pinggang sejauh mungkin, dan kemudian bengkokkan back up sebanyak mungkin. Lakukan sehingga 10 daripada pergerakan ini.

Dapatkan keempat-empat tempat seperti yang diterangkan dalam latihan sebelumnya. Kemudian perlahan-lahan memanjangkan lengan dan badan yang lurus ke depan, meluncur di sepanjang lantai sehingga mereka hampir jatuh ke lantai. Postur anda akan menyerupai postur kucing yang cerdas. Tinggal beberapa kali dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan menarik tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan latihan ini beberapa kali (sebanyak master).

Duduk di atas lantai, kaki sedikit bengkok di lutut dan sedikit berasingan. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda. Bengkokkan batang badan ke kiri, cuba untuk menjaga siku di dekat lantai mungkin (ideal jika ia menyentuh lantai). Tinggal di kedudukan ini untuk seketika. Kemudian perlahan-lahan meluruskan dan ulangi yang sama di arah yang betul.

Walaupun latihan ini membantu menghilangkan klip di sekeliling pinggang, mereka tidak mencukupi untuk melepaskan impuls ketakutan dari "kelompok" ketakutan. Ketakutan hanya boleh dilepaskan melalui pembebasan kemarahan yang disekat. Kerja pembongkaran emosi kemarahan, yang paling terkutuk dalam masyarakat, menimbulkan kebimbangan khusus di kalangan ramai orang. Bagaimana jika ia memecah aliran tidak terkawal? Bagaimana jika kesannya lebih teruk daripada kemurungan emosi dan kemurungan?

Malah, ia adalah pembebasan kemarahan secara luar dengan menggunakan kaedah khas yang menjadikannya selamat, kerana ia tidak lagi berkumpul, tetapi dilepaskan tepat pada masanya. Pengapit tali pinggang penguncian di sekitar pinggang melanggar keutuhan proses yang berlaku di dalam badan, menjadikannya terpisah.

Bahagian atas dan bawah kelihatan tergolong dalam dua orang yang berbeza. Dalam sesetengahnya, bahagian atas badan berkembang dengan baik, dan pelvis dan kaki kecil, seolah-olah tidak matang. Lain-lain mempunyai pelvis bulat penuh, tetapi bahagian atas badan kecil dan sempit. Atau separuh bahagian atas boleh menjadi tegar dan kenyal, dan bahagian bawah lembut dan pasif. Perkembangan tubuh sedemikian menunjukkan ketidakkonsistenan perasaan "atas" dan "rendah".

Bagaimana untuk berehat, menghulurkan dan meregangkan otot betis

• Apakah regangan yang berguna
• Bagaimana untuk meregangkan otot betis
• Latihan untuk berehat otot betis

Selama bertahun-tahun cuba menyembuhkan MUSHROOM?

Ketua Institut: "Anda akan kagum betapa mudahnya untuk menyembuhkan kulat dengan mengambil setiap hari remedi untuk 147 rubel

Nada yang baik dan keanjalan otot betis tidak hanya berupaya untuk bergerak bebas dari jarak jauh, tetapi juga mengurangkan risiko keradangan sendi pergelangan kaki, urat dangkal kaki (varises).

Untuk menjadikan kaki anda bukan sahaja cantik tetapi juga sihat, ia tidak cukup untuk memuatkan otot. Ia adalah perlu untuk menumpukan 10% masa untuk memperkuat latihan. Latihan untuk meregangkan otot betis boleh dilakukan di rumah.

READERS KAMI MEREKOMENDASIKAN!

Untuk rawatan kulat kuku, pembaca kami berjaya menggunakan Tinedol. Melihat populariti alat ini, kami memutuskan untuk menawarkannya kepada perhatian anda.
Baca lebih lanjut di sini...

Apakah regangan yang berguna

Semasa ketegangan tonik dan clonic, kontrak gentian otot. Pada beban tonik yang berterusan, serat otot striated diperpanjang, kehilangan jumlah, tetapi kekuatan dan ketahanan meningkat. Tidak ada data yang jelas mengenai kelajuan pengurangan, semuanya bergantung kepada jenis latihan.

PENTING UNTUK MENGETAHUI! Satu-satunya ubat untuk merawat kulat kuku yang disyorkan oleh doktor!...

Dalam ketegangan klon, apabila luka sering dan pendek, gentian itu semakin pendek dan menjadi lebih besar dalam jumlah. Kesan ini amat kelihatan jika beban diberikan setiap hari dan dengan berat badan yang rendah.

Peningkatan otot secara beransur-ansur membawa kepada kegagalan peredaran darah atau penyempitan mekanikal saluran darah. Oleh itu, sejumlah besar fraktur keletihan dan pecah ligamen.

Untuk mengurangkan kesan buruk beban otot pada kapal, perlu melakukan senaman untuk meregangkan otot betis.

Peregangan mempunyai kesan yang kompleks:

• Ia melegakan.
• Mengelakkan krepaturu.
• Meningkatkan peredaran darah dan aliran limfa.
• Meningkatkan keanjalan otot.
• Mengurangkan tempoh rehat.
• Membangunkan fungsi otot.
• Mengurangkan risiko kecederaan (air mata tendon, sawan)

Setiap senaman harus berakhir dengan kelonggaran dan peregangan kawasan-kawasan di mana beban diberikan. Jika tidak, kecederaan dan kesakitan tidak dapat dielakkan.

Peregangan otot betis boleh digunakan untuk mengurangkan lembu betina. Ia benar-benar dilakukan, hanya perlu mencari set yang betul.

Ia adalah perlu untuk melakukan bilangan maksimum latihan untuk mengatasi kekuatan otot kaki.

Fungsi otot kaki:

• Fleksibel kaki.
• Putaran kaki.
• Pergerakan kaki besar, dsb.

Berdasarkan ini, anda boleh mengambil beberapa latihan yang bertujuan bukan sahaja untuk meregangkan kaki bawah, tetapi juga untuk berehat.

Bagaimana untuk meregangkan spawn:

1. Crease. Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama. Bendakan, luruskan lutut anda dengan lurus.
2. Lipat di atas lantai. Kedudukan duduk, kaki ke hadapan bersama-sama. Tarik ke hadapan, luruskan lutut anda dengan lurus. Jika anda tidak sampai ke jari dari kali pertama, bengkokkan lutut anda dan ambil jari kaki ke tangan yang sama. Kemudian perlahan-lahan meluruskan mereka, memegang jari-jari kaki di tangannya.
3. Kotak semak Kedudukan duduk, kaki diperpanjang ke hadapan. Dengan dua tangan di sekitar pergelangan kaki untuk mengambil kaki dan angkat ke hidung. Adalah penting untuk menjaga lutut bersama lurus. Dalam kes ini, kesan peregangan boleh meluas bukan hanya pada kaki bawah, tetapi juga bicep paha (flexor kaki bawah). Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Pergerakan harus lancar dan menyebabkan cahaya, kesakitan yang menyenangkan di kawasan kerja.
4. Latihan dengan dinding Sweden - salah satu yang paling berkesan untuk bekerja di kaki bawah. Berdiri dengan kedua kaki pada langkah paling rendah. Sebanyak mungkin untuk menurunkan tumit ke lantai dan menaikkan kaus kaki kerana mungkin di atas. Ulangi senaman bilangan kali maksimum. Latihan ini boleh digunakan untuk peregangan, dan untuk mengepam, dan untuk bersantai.
5. Berjalan di kaus kaki. Jika anda berjalan dan berdiri di kaus kaki selama beberapa hari, anda boleh dengan mudah meningkatkan jumlah kaki. Dan jika anda menggabungkan senaman ini dengan regangan, anda dapat dengan mudah meningkatkan kekuatan betis dan mengurangkan permukaan posterior kaki dalam jumlah.
6. Kotak itu berdiri. Letakkan kaki kanan ke hadapan pada objek stabil ke ketinggian yang tidak menyebabkan ketidakselesaan. Kaki mesti menghadap ke atas. Cuba letakkan perut pada paha anda. Dalam latihan ini, belakang kaki dan bisep paha, yang memainkan peranan penting dalam fleksibiliti anggota bawah, terlibat. Apabila perut tanpa usaha akan pergi ke pinggul, anda boleh menggunakan tangan anda untuk meluruskan kaki di sendi buku lali dan meningkatkan kesan senaman.

Ia adalah yang terbaik untuk mula menghulurkan selepas pemanasan yang baik, maka otot akan lebih elastik dan lembut.

Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum meregangkan:

• Berjalan Adalah lebih baik untuk berjalan pada kadar yang rendah, yang akan membolehkan anda untuk menahan beban tanpa berehat selama 15-20 minit. Pemanasan seperti itu akan menyumbang kepada penurunan berat badan.
• Berjalan kaki Ia harus sengit dan berirama, sekurang-kurangnya 10-20 minit.
• Melompat Cara yang baik untuk tidak hanya memanaskan badan, tetapi juga untuk mengepam shin. Jika anda tidak mahu mempunyai kaki yang dipam, selepas melompat anda perlu meregangkannya dengan baik.

Menyelaras kriteria kesediaan:

• Merasa panas di dalam badan.
• Ankle hot n aochup.
• Anda berpeluh dengan baik.

Latihan untuk meregangkan otot betis di rumah agak mudah. Ia cukup untuk memilih video atau kompleks foto yang betul dan melakukannya setiap hari.

Jangan lupa untuk memanaskan badan. Jika tidak cukup untuk memanaskan sebelum meregangkan, anda boleh cedera (merobek, meregangkan, merobek) dengan mudah.

Selepas bersenam, anda perlu berehat kaki anda.

Latihan untuk rekreasi:

• Berbaring di belakang anda, angkat kaki dan tangan anda. Goncangkan anggota badan selama 1-2 minit.
• Kedudukan berdiri, kaki bersama-sama. Ambil satu langkah ke hadapan, menjaga lutut belakang lurus. Membengkokkan kaki depan, memindahkan berat badan ke sensasi ciri di sepanjang bahagian belakang kaki belakang.

Urut adalah kaedah kelonggaran yang baik. Pergerakan berdebar lambat ke nodus limfa yang terdekat meningkatkan peredaran darah, mencegah kekejangan (sindrom kesakitan yang tertunda) dan menggalakkan kelonggaran otot.

Urut juga digunakan untuk menguli otot betis sebelum bersenam.

Menegangkan otot betis, urut dan pembahagian beban kuasa semasa latihan - pencegahan penyakit yang berkesan di bahagian bawah kaki dan buku lali.