Hipertropi sarcoplasmic

Jumlah otot adalah manifestasi eksternal proses penyesuaian yang kompleks yang berlaku pada tahap sistem otot yang berbeza, masing-masing yang bertanggungjawab untuk menetapkan kualiti ototnya sendiri. Oleh itu, kita perlu bercakap bukan tentang latihan untuk pertumbuhan otot, tetapi tentang latihan ciri-ciri kelajuan tertentu. Dalam hal ini, perbezaan dalam latihan dan hasil pembangkit kuasa dan pembina badan sangat menunjukkan. Yang terdahulu mempunyai jumlah otot yang kurang, dan indeks kuasa mutlak lebih tinggi, yang banyak menunjukkan bahawa "kereta api dengan kekuatan" mantan, dan yang kedua dengan "massa". Dan, dalam ertikata, ini begitu, tetapi istilah ini tidak menunjukkan intipati apa yang sedang berlaku, seolah-olah menyembunyikan realiti, jadi masuk akal untuk melibatkan diri dalam proses-proses ini lebih dalam untuk membuat gambaran yang betul di dunia. Mengapa? Dan kemudian, bahawa orang yang mempunyai gambaran yang betul di dunia, mustahil untuk mengelirukan dengan fakta-fakta dan "tolak" dia metodigi yang luar biasa!

Adakah terdapat kaedah latihan sebenar? Tidak, tidak wujud! Hakikatnya adalah bahawa organisma adalah sistem yang kompleks, di mana perlu untuk bertindak dengan cara yang kompleks. Oleh itu, tidak ada kaedah latihan yang terbaik atau terburuk, hanya setiap satunya mempunyai tempat dan waktunya sendiri. Dan ambil perhatian bahawa ini bukan mengenai program latihan khusus, tetapi mengenai metodologi umum latihan, kerana sesetengah skim latihan mungkin tidak mencukupi untuk tugas yang dihadapinya. Tetapi sistem latihan, sebagai satu set garis panduan metodologi untuk pembangunan kualiti otot tertentu, akan berguna jika digunakan tepat pada masanya! Jadi sistem latihan untuk hypertrophy daripada retikulum sarcoplasmic mungkin berguna.

Sarcoplasma dalam sistem otot

Reticulum sarcoplasmic adalah organelle yang terletak di sekitar myofibrils sel-sel otot dan menyediakannya dengan kalsium semasa pengecutan. Sarcoplasm terdiri daripada protein sarcoplasmic, ion, air, glikogen dan sumber tenaga lain. Itulah sebabnya dengan peningkatan ciri-ciri kelajuan seperti kekuatan ketahanan, hipertropi sarcoplasmic berlaku. Khususnya dilihat pada pembina badan, yang lebih rendah kekuatan mutlak untuk powerlifters, tetapi mereka boleh melakukan latihan dengan% maksimal mereka sendiri untuk lebih lama daripada yang terakhir. Sebagai contoh, jika pembina badan mempunyai maksimum peribadi dalam akhbar 100kg, maka dia dapat mengguncang 85kg dengan 10-12 kali, dan powerlifter, dengan penunjuk kekuatan yang sama, 85kg akan mengguncang hanya 4-6 repetisi, walaupun penunjuk kekuatan mutlak adalah sama bagi mereka. Dalam kes ini, pembina badan akan menimbang pembangkit kuasa yang lebih banyak, bagaimana anda berfikir, mengapa itu?

Ini semua mengenai hipertropi sarcoplasmic! Dan ini disahkan oleh hasil kajian yang membandingkan penunjuk kekuatan mutlak kepada kawasan rentas keratan rentas dan kepada diameter serat otot [1], [2], dan sebagainya. Dan mereka menunjukkan bahawa penunjuk mutlak kekuatan otot pada luas keratan rentas pembina badan adalah 41% kurang daripada pengetip kuasa, dan penunjuk mutlak kekuatan pada diameter serat otot hanya 3% lebih rendah. Keputusan ini disahkan oleh satu lagi kajian, yang menunjukkan bahawa pembina badan dari latihan untuk latihan menghasilkan kurang ketegangan otot per unit kawasan silang silang daripada rakan sebaya kuasa mereka [3]. Pada masa yang sama, perlu diingat bahawa kedua-dua hipertropi sarcoplasmic dan myofibrillary, dalam satu cara atau yang lain, berlaku selari antara satu sama lain, hanya dalam perkadaran yang berbeza bergantung kepada jenis latihan.

Sangat penting juga fakta, kerana apa yang sebenarnya adalah hipertropi sarcoplasmic. Untuk terperinci proses ini boleh menjadi jauh panjang, tetapi dari sudut pandangan amalan, ia akan mencukupi untuk membezakan dua faktor: hipertropi akibat protein sarcoplasmic dan hipertropi akibat pengumpulan "penyelesaian". Dan, sebagai contoh, diketahui bahawa selepas diet rendah karbohidrat, sebahagian daripada glukosa mengekalkan air, yang meningkatkan jumlah otot, yang disebut pro "pemuatan karbohidrat." Pengumpulan glikogen atau creatine mempunyai kesan jangka panjang, tetapi semua ini hanya "hipertropi yang bekerja", yang dengan cepat "ditiup" selepas perubahan diet, rejimen latihan atau pengeluaran dadah. Khususnya, steroid mempunyai kesan "hipertropi yang bekerja", yang menyumbang kepada penangguhan "penyelesaian" dalam otot, yang dengan selamat "bergabung" selepas pemberhentian ubat. Walaupun, dalam keadilan, perlu diingat bahawa kajian tidak mengesahkan ini [4], [5], yang kemungkinan besar disebabkan oleh dos steroid yang rendah.

Amalan hypertrophy sarcoplasmic

Hipertropi sarcoplasmic sejati adalah hipertropi protein sarcoplasmic, yang berlaku pada kadar perlahan perlahan dalam jumlah besar, di bawah keadaan hipoksia. Kenapa Kerana teknik letupan, berat besar dan jumlah yang rendah menyebabkan hipertropi myofibrils, dan kekurangan hipoksia kepada hipertropi mitokondria. Kesimpulan sedemikian, contohnya, boleh diambil dari kajian McDougall tahun 1982 [6], di mana, selama 6 bulan latihan bina badan, orang yang belum terlatih sebelumnya mencapai hampir jumlah otot yang sama sebagai pengangkat kuasa terlatih dengan meningkatkan sarcoplasma. Pada masa yang sama, terdapat kajian yang menunjukkan bahawa hipoksia menyumbang hanya kepada peningkatan sintesis protein myofibrillary, dan tidak mempunyai kesan terhadap sintesis sarcoplasma [7]. Kemungkinan besar, ini adalah kerana komposisi sarcoplasmic yang pelbagai.

Walau bagaimanapun, adalah mustahil untuk membuat kesimpulan yang jelas mengenai apa yang secara khusus membawa kepada hipertropi sarcoplasmic, kerana untuk ini diperlukan untuk memotong otot centimeter padu sebelum dan selepas latihan, yang, tentu saja, adalah mustahil dalam vivo. Tetapi, berdasarkan data saintifik dan spekulatif yang ada, dapat disimpulkan bahawa latihan volumetrik klasik bertanggung jawab untuk peningkatan sarcoplasma, yang, bagaimanapun, tidak dapat dianggap sebagai satu-satunya cara latihan yang tepat, sekurang-kurangnya bagi mereka yang tidak menggunakan steroid. Kenapa Kerana kepentingan fungsi sarcoplasm adalah untuk menyediakan tenaga untuk myofibrils, dan oleh itu, hipertropi sarcoplasmic adalah disebabkan oleh hipertropi alat myofibrillary. Oleh itu, semua perkara di atas adalah bukti bahawa pelan latihan perlu dibuat dalam bahagian berikut: 3-4 bulan latihan intensiti tinggi untuk hypertrophy myofibrils dan 1-2 bulan latihan jumlah tinggi untuk hypertrophy sarcoplasma.

Hipertrofi otot dan berat badan

Cara terbaik untuk mencapai hipertropi? Sebenarnya tidak ada satu jenis hipertrofi, tetapi untuk mencapai dua jenis utama hipertropi, perlu dilakukan dengan pelbagai jenis latihan. Jadi, semua jenis hipertropi boleh dibahagikan kepada dua jenis.

Hypertrophy myofibrils

Myofibrils adalah kumpulan myofilamen (bahagian kontraksi otot - iaitu bahagian-bahagian yang menarik dan memerah berat badan). Mereka dijumpai dalam semua tisu otot rangka.

Setiap sel otot mengandungi banyak myofibrils. Hypertrophy Myofibrill adalah disebabkan oleh peningkatan tenaga fizikal (apabila anda mengangkat berat lebih besar daripada yang biasa anda lakukan), yang menyebabkan kerosakan kepada sel-sel otot individu. Badan anda bertindak balas seolah-olah ia "cedera" dan apabila pulih, "mengimbangi margin" untuk kerosakan, meningkatkan jumlah dan ketumpatan myofibrill supaya "kecederaan" tidak berulang.

Ini adalah salah satu sebab mengapa untuk terus mencapai keputusan, adalah perlu untuk mendedahkan badan kepada beban yang semakin meningkat.

Hypertrophy sarcoplasma

Sarcoplasma adalah cecair yang mengelilingi myofibrils dalam otot dan merupakan sumber tenaga. Ia mengandungi "perkara" seperti ATP, glikogen, fosfat creatine dan air.

Hypertrophy sarcoplasmic secara amnya sama dengan myofibrillary. Tubuh semasa tempoh pemulihan selepas pengurangan rizab tenaga anda "mengimbangi margin" untuk yang hilang. Oleh itu, jumlah tenaga yang disimpan - seperti ATP dan glikogen - dinaikkan untuk mengelakkan pengurangan pesat mereka.

Peningkatan saiz saluran darah yang "menyampaikan" darah kepada otot juga boleh dimasukkan ke dalam hipertropi sarcoplasmic. Fenomena ini sering disebut sebagai capillarization.

Jadi sekarang anda tahu dua jenis hipertropi. Apakah cara terbaik untuk menjangkau kedua-dua mereka? Sebelum menjawab soalan ini, saya ingin memberi penekanan: pilih berat untuk bilangan ulangan, BUKAN bilangan pengulangan untuk berat.

Kelebihan progresif bermakna kenaikan secara bertahap beban pada otot yang menjadi lebih kuat atau lebih tahan lama 3. Ini bermakna anda HARUS menggunakan berat dan jumlah pengulangan, yang akan sangat sukar untuk diatasi.

Anda perlu memilih dengan tepat berat badan yang anda tidak boleh membuat bilangan ulangan yang diperlukan. Jangan mengambil berat seperti yang anda tidak dapat melakukan bilangan ulangan yang diperlukan atau, sebaliknya, apabila selesai set dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Oleh itu, jika anda perlu melakukan 12 ulangan dalam latihan ini, ambil berat yang boleh anda lakukan dengan tepat 12 ulangan.

Latihan Hypertrophy Myofibrill

Latihan kekuatan dengan berat 80% atau lebih dari satu maksimum yang berulang-ulang. 3-8 pengulangan dengan jeda antara set dalam 2-4 minit. Sistem sedemikian akan memberikan peningkatan maksimum dalam jumlah dan ketepuan myofibrils. Jadi, jika anda ingin mencapai hypertrophy myofibrillary, anda perlu bekerja dengan berat besar. Semakin besar berat badan, semakin besar jumlah serat otot yang terlibat, dan oleh itu rosak. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk mengikuti 3-5 pengulangan dalam set, kerana jumlah yang lebih kecil membawa kepada penyesuaian neuromuskular, yang terutamanya mengembangkan kekuatan (Zatsirosky, 1995).

"Sebenarnya, sebilangan kecil ulangan penting untuk pertumbuhan maksimum" (Charles Poliquin, 1997).

Latihan mengenai hypertrophy sarcoplasmic

Hypertrophy sarcoplasmic dicapai oleh latihan ketahanan yang dipanggil. Kira-kira 75% daripada yang anda boleh lakukan pada masa-masa diambil, dan bilangan pengulangan ialah 10-15. Jeda antara set - 45-90 saat. Ini dipanggil latihan ketahanan, kerana ia sangat cepat menggunakan sejumlah besar tenaga dalam sel-sel otot, merosot otot-otot.

Memilih bilangan set untuk latihan sedemikian, anda perlu mempertimbangkan jumlah masa yang dibelanjakan di bawah beban. Terdapat jumlah minimum masa yang mesti dibelanjakan di bawah beban untuk mencapai hipertropi. Dan untuk latihan ketahanan kali ini lebih panjang daripada latihan kekuatan.

Dalam latihan ketahanan, masa di bawah beban harus lebih besar daripada rizab yang tersedia untuk penggunaan tenaga. Sumber utama tenaga untuk latihan anaerob adalah ATP dan creatine fosfat. Mereka berumur pendek dan habis selepas 7-10 saat. Selepas itu, pusat tubuh anda menyimpan kedai-kedai glikogen, yang seterusnya menyebabkan rembesan asid laktik (ia adalah sensasi terbakar dari otot). Jadi, dalam latihan ketahanan, masa di bawah beban harus melebihi 10 saat. Dan ini pula bermakna bahawa perlaksanaan ulangan gerak perlahan dan superset adalah cara terbaik untuk mencapai hipertropi sarcoplasmic.

Kenapa saya tidak dapat mencapai kedua-dua jenis hipertropi pada masa yang sama?

Berikut adalah pelbagai pengulangan yang diperlukan untuk hypertrophy sarcoplasmic dan myofibrillary:

• 1-5 pengulangan - peningkatan maksimum kekuatan dan hypertrophy myofibrillary.
• 6-8 ulangan - "makna emas" antara hypertrophy myofibrillary dan sarcoplasmic.
• 9-12 ulangan - peningkatan maksimum hipertropi sarcoplasmic.
• 13-15 pengulangan - pencapaian hipertrofi perlahan.

Kerosakan kepada myofibrils tidak akan berhenti selepas 12 ulangan, tetapi ia akan berlaku dengan kurang intensiti dan dengan serat otot yang kurang.

Mengapa menggunakan bilangan ulangan, di mana keputusan maksimum tidak dicapai sama ada hypertrophy myofibrillary atau sarcoplasmic? Lagipun, adalah mungkin untuk mencapai kedua-dua hipertropi secara berasingan dengan kecekapan maksimum. Saya akan menerangkan bagaimana untuk mencapai ini, tepat di bawah.

Oleh itu, kami mendapati bahawa hipertropi sarcoplasmic dicapai melalui latihan ketahanan, dan myofibrillary - melalui latihan kekuatan. Apakah cara terbaik untuk mendapatkannya?

Saya yakin anda mengetahui arah aliran sukan kuasa yang berlaku di kem sosialis di 50-80an. Salah satu trend ini adalah tempoh.

Di Barat, periodisasi adalah sifat primitif sehingga ia ditemui oleh jurulatih blok Timur. Periodisasi adalah kaedah latihan aspek-aspek tertentu dari kitaran. Pengalihan boleh dibahagikan kepada tiga jenis:

• Microcycle - kira-kira seminggu.
• Mesocycle - biasanya beberapa minggu.
• A macrocycle - beberapa bulan dan juga tahun.

Hari ini, orang biasanya menggunakan mesokopel dalam latihan - sebagai contoh, mereka menggunakan program kuasa yang berlangsung selama 8-12 minggu. Kemudian mereka membuat program peningkatan keamatan yang sama 8-12 minggu. Walaupun pendekatan ini boleh membawa hasil yang baik dalam satu kawasan, ia adalah sangat linear, jadi di kawasan lain anda boleh merosot. Selain itu, dalam program yang berlangsung selama berminggu-minggu dan bulan, sukar untuk mengekalkan peningkatan berat badan yang tetap.

Dan di sini datang teknik penyelamat asalnya dari USSR. Banyak jurulatih Soviet menggunakan mikroskop yang sangat pendek, membangunkan pelbagai bidang dalam masa beberapa minggu. Sebagai contoh:

• Minggu pertama: latihan kekuatan.
• Minggu kedua: kelajuan latihan dan ketahanan.

Sistem sedemikian boleh diulang selama beberapa bulan dengan hanya perubahan yang kecil, dan kemajuan dalam latihan akan dibuat lebih mudah, kerana tubuh tidak dapat digunakan untuk sentiasa mengubah beban.

Oleh itu, untuk mencapai hipertrofi maksimum, saya menasihatkan anda untuk menggunakan mikroskop dua-tiga minggu, contohnya:

• Minggu pertama: Latihan kekuatan 4 hari seminggu.
• Minggu kedua: latihan ketahanan 5 kali seminggu.
• Minggu ketiga: pemulihan, 2 latihan setiap minggu untuk semua kumpulan otot.

Sub-kitaran yang lebih pendek boleh digunakan. Sebagai contoh, mulakan latihan kekuatan separuh bahagian atas badan dengan 5-6 set 2-6 ulangan, kemudian meningkatkan bilangan ulangan hingga 8-15 dan mengurangkan waktu antara set latihan 3-4 seterusnya.

Satu contoh yang baik adalah program yang merangkumi latihan untuk kedua-dua kecil dan sebilangan besar ulangan. Perlu diingatkan bahawa dalam program sedemikian, latihan dengan sebilangan kecil pengulangan harus dilakukan terlebih dahulu. Ini adalah perlu untuk menyediakan sistem saraf untuk beban seterusnya. Secara ringkas, sistem saraf dipanaskan dengan baik melalui beban kuasa dan seterusnya membolehkan anda bekerja dengan kecekapan maksimum.

Satu kajian mengenai perbandingan kaedah dan tempoh linier menunjukkan bahawa dengan latihan linear, penunjuk kekuatan atlet meningkat 14,15% lebih dari 12 minggu, sedangkan dengan periodisasi selama periode yang sama, kekuatan meningkat 23,53% 4.

Jadi, di sini adalah - cara untuk mencapai hipertrofi otot. Sekiranya anda suka idea itu, saya menasihati anda untuk mencuba. Secara peribadi, saya telah mencuba banyak teknik dan tanpa sebarang keraguan saya boleh mengatakan bahawa penyelesaian terbaik untuk saya hanyalah satu kombinasi mikroklastik pendek bilangan ulangan kecil dan besar. Ramai profesional lain juga menggunakan jenis latihan ini.

Hipertrofi otot

Terdapat dua jenis hipertropi otot - benar dan palsu. Hypertrophy otot palsu adalah proses negatif apabila peningkatan luaran otot berlaku kerana peningkatan dalam lapisan lemak, obesiti.

Hipertrofi otot benar adalah hasil yang menggalakkan peminat sukan kekuatan, yang dicirikan oleh peningkatan sel-sel otot dan jumlah otot, baik secara keseluruhan dan dalam kumpulan otot individu.

Pertumbuhan otot seperti dua jenis - myofibrillary dan antispasmodic.

Pengetahuan adalah alat untuk mencapai hasil. Maklumat tentang hipertropi apa dan cara menggunakan proses biologi untuk memperbaiki badan akan membolehkan anda mencapai prestasi yang tinggi, untuk memperoleh otot yang sangat baik di dalam bilik darjah di gym dan semasa latihan bebas di rumah.

Jenis Myofibrillary

Hypertrophy otot jenis myofibrillary, yang dicirikan oleh otot-otot tanpa lemak, dicapai dengan meningkatkan bilangan serabut otot, saiz dan ketumpatan myofibrils yang membentuk tisu contractile.

Jenis hipertrofi otot myofibrillary adalah ciri serat cepat yang melakukan tindakan berkelajuan tinggi, kuat, "letupan" tetapi cepat letih.

Apabila melakukan senaman yang bertujuan untuk mengaktifkan mekanisme jenis hipertrofi ini, otot perlu dibenarkan berehat di antara pendekatan yang dilakukan, dari 1 hingga 3 minit dalam tempoh.

Untuk pertumbuhan otot dalam jenis myofibrillary, adalah disyorkan untuk melatih dengan peralatan sukan dengan berat badan yang besar dan jumlah pengulangan yang rendah. Tempoh latihan, sebagai peraturan, tidak melebihi sejam dan dibina supaya kumpulan otot menerima rehat untuk pemulihan selepas latihan fizikal.

Agar otot tidak dapat menyesuaikan diri dengan beban, dari segi latihan, perlu menyediakan latihan dengan peningkatan jumlah pendekatan, menggunakan peralatan sukan ringan.

Jenis sarcoplasmic

Hipertrofi otot sarcoplasmic, yang dicirikan oleh otot yang besar, tetapi kurang padat, dicapai dengan meningkatkan cecair nutrien yang mengelilingi serat otot.

Pertumbuhan otot berlaku akibat reaksi metabolik yang berlaku dalam sel-sel otot dan penebalan rangkaian kapilari otot-otot yang berlaku semasa latihan.

Jenis sarcoplasmic hypertrophy otot melibatkan serat otot berkelajuan rendah dan berkebolehan yang mampu melakukan pergerakan jangka panjang. Satu set jisim otot agak tidak penting, tetapi ia meningkatkan daya tahan keseluruhan dan melegakan otot.

Latihan jenis ini dilakukan dengan peralatan sukan ringan dan menengah dan boleh berlangsung dari satu setengah hingga dua jam. Untuk kelas diadakan pada tahap yang tinggi, menggunakan jumlah pendekatan yang agak besar (sehingga 12) dan rehat yang singkat antara pengulangan.

Cadangan praktikal

Untuk pertumbuhan otot, hypertrophy yang bermanfaat, benar, ada cadangan tertentu:

1. Gunakan apabila menjalankan latihan dua jenis beban - dengan bilangan ulangan tinggi dan rendah.
2. Perubahan program latihan berkala. Sebagai peraturan, satu program latihan tidak melebihi dua bulan.
3. Latihan bangunan yang bertambah, yang bertujuan untuk satu kumpulan otot, taip.
4. Peningkatan berat badan peralatan sukan secara beransur-ansur.
5. Satu prasyarat untuk pertumbuhan otot adalah diet yang berkualiti tinggi, yang bukan sahaja perlu kalori tinggi, tetapi juga mengandungi jumlah protein, lemak, vitamin dan mineral yang diperlukan.

Pelaksanaan keadaan mudah akan membolehkan untuk membangunkan otot berkualiti tinggi tanpa masalah beban yang berlebihan dan dengan keseronokan.

Apakah hipertrofi otot dan bagaimana untuk mencapainya dengan latihan

Dalam artikel ini, anda akan belajar tentang hipertrofi myofibrillary dan sarcoplasmic, serta ciri-ciri latihan untuk pertumbuhan otot yang berkesan.

Bagaimana dengan cepat dan mudah mencapai hipertropi? Tiada resipi sejagat. Bagi setiap jenis hipertropi, program latihan yang berbeza telah dibangunkan.

Hypertrophy Myofibrillary

Myofibrils adalah serat otot yang dibundel (myofilamen) yang mengikat otot dan menghasilkan ketegangan di dalamnya. Myofibrils adalah asas dari mana-mana tisu otot dalam badan.

Hypertrophy Myofibrillary timbul disebabkan oleh rangsangan otot yang berlebihan (ketika berat badan lebih berat daripada badan yang digunakan untuk) dan microtraumas serat otot individu. Memulihkan microtraumas pada tahap gentian otot, badan kita meningkatkan kepadatan dan jumlah myofibril untuk mencegah kecederaan yang sama pada masa akan datang.

Itulah sebabnya untuk mencapai kejayaan, otot perlu dibebankan.

Hipertropi sarcoplasmic

Sarcoplasma adalah sumber bendalir dan tenaga yang mengelilingi myofibrils dalam otot dan menyuburkan mereka. Susunannya mengandungi ATP, glikogen, fosfat creatine dan air. Peningkatan saiz saluran darah yang membekalkan darah ke otot juga boleh dikaitkan dengan hipertropi sarcoplasmic.

Proses ini hampir sama dengan hypertrophy myofibrillary: apabila pulih, badan cuba untuk mengimbangi jumlah tenaga yang sepenuhnya digunakan semasa latihan. Hasilnya, kedai ATP dan glikogen meningkatkan otot untuk mengelakkan keletihan semasa senaman.

Apakah cara terbaik untuk mencapai kedua-dua jenis hipertropi yang dijelaskan? Untuk menjawab soalan ini, anda mesti terlebih dahulu memahami peraturan penting berikut.

Pilih berat untuk pengulangan, bukan pengulangan untuk berat badan.

Latihan rintangan progresif atau, seperti yang dipanggil juga, beban berat progresif bermakna peningkatan berterusan dalam beban pada otot. Hanya dengan cara ini mereka akan menjadi lebih kuat atau lebih sukar. Iaitu, untuk mengatasi rintangan, anda mesti memilih berat dan bilangan ulangan dan pendekatan.

Anda mesti menentukan berat badan yang anda dapat mengangkat bilangan kali yang dikehendaki. Jangan gunakan berat terlalu berat, jika tidak, anda mungkin tidak dapat melakukan semua ulangan yang dirancang. Tetapi terlalu ringan, membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan, anda tidak perlu. Dalam erti kata lain, untuk 12 ulangan senaman, pilih berat yang boleh anda lakukan dengan tepat 12 ulangan ini. Tidak lebih dan tidak kurang.

Latihan untuk hypertrophy myofibrillary

Latihan kekuatan dengan penambahan 80% berat untuk maksimum satu-berulang dan 3-8 reps dengan 2-4 minit rehat menghasilkan perubahan terbesar dalam jumlah dan kepadatan myofibrils. Oleh itu, jika anda ingin mencapai hypertrophy myofibrillary, anda perlu bekerja dengan berat badan. Semakin banyak berat badan yang anda angkat, semakin banyak anda meningkatkan serat otot dan merosakkannya. Walau bagaimanapun, adalah disyorkan untuk berpegang pada 3-5 pengulangan untuk memastikan penyesuaian neuromuskular untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan atlet secara keseluruhan, bukan hanya mencapai hipertrofi myofibrillary.

Pertumbuhan maksimum memberi sebilangan kecil ulangan.

Program latihan untuk hypertrophy sarcoplasmic

Hypertrophy sarcoplasmic dicapai dengan meletihkan latihan atau latihan keletihan. Ini adalah latihan yang lebih sengit dengan berat kira-kira 75% dari maksimum satu-berulang dan bilangan pengulangan dalam julat 10-15, diikuti dengan tempoh istirahat pendek 45-90 saat. Kaedah latihan keletihan ini dipanggil kerana dengan cara ini tenaga yang disimpan dalam sel-sel otot cepat dimakan, dan keletihan otot rangka dicapai.

Apabila memilih bilangan set untuk latihan anda, anda perlu mengambil kira masa ketegangan otot atau masa di bawah beban. Terdapat masa minimum di bawah beban yang mencukupi untuk hypertrophy otot. Dalam hal ini, latihan yang meletihkan biasanya mengandungi lebih banyak pendekatan daripada latihan yang sama daripada pengulangan.

Latihan keletihan direka untuk memastikan masa di bawah beban melebihi jumlah tenaga yang ada di dalam otot. Tenaga diambil dari rizab ATP dan creatine fosfat dalam otot. Tetapi sumber-sumber ini hanya berlangsung 7-10 saat. Selanjutnya, badan memecah glycogen untuk tenaga, menyebabkan sensasi terbakar dalam otot yang tegang (hanya pada saat ini mereka menghasilkan asid laktik). Oleh itu, dalam latihan untuk keletihan, masa ketegangan otot atau masa di bawah beban harus lebih dari 10 saat. Ini menjelaskan keberkesanan reps lambat, superset, dan kluster yang ditetapkan untuk pertumbuhan otot.

Mengapa anda tidak sepatutnya berlatih dalam lingkungan pengulangan yang sama?

Terdapat beberapa pengulangan di mana hipoksia myofibrillary dan sarcoplasmic berlaku:

• 1-5 pengulangan - membawa kepada peningkatan maksimum kekuatan relatif dan peningkatan myofibrils;
• 6-8 pengulangan - purata terbaik antara hypertrophy myofibrillary dan sarcoplasmic;
• 9-12 ulangan - peningkatan hypertrophy sarcoplasmic kepada maksimum;
• > 15 ulangan - peralihan kepada pelbagai ketahanan otot, di mana hipertropi berlaku dengan perlahan.

Myofibrils yang merosakkan dengan lebih daripada 12 reps tidak mudah, tetapi ia masih boleh dilakukan, walaupun pada tahap yang lebih rendah dengan serat otot yang kurang daripada dengan repetisi kurang.

Tetapi mengapa berlatih dalam pelbagai pengulangan yang tidak berkesan untuk hypertrophy sarcoplasmic dan myofibrillary? Anda boleh selepas semua kereta api dalam julat lain yang memberikan pertumbuhan maksimum. Kami akan menceritakannya lagi.

Jadi, hypertrophy myofibrillary paling baik dicapai melalui latihan kekuatan, dan hypertrophy sarcoplasmic adalah kerana latihan keletihan. Bagaimana untuk memastikan kedua-dua kes kesan maksimum?

Perasmian

Periodisasi adalah cara untuk mencapai matlamat tertentu melalui kitaran. Tempoh boleh dibahagikan kepada 3 jenis utama:

• kitaran mikro: jangka pendek, biasanya kira-kira seminggu;
• mesocycle: kitaran jangka panjang, biasanya beberapa minggu;
• macrocycle: kitaran jangka panjang untuk bulan atau bahkan tahun.

Hari ini yang paling popular ialah mesoklips, di mana program latihan kekuatan dikembangkan selama 8-12 minggu. Seterusnya, pelan berubah, dan latihan 8-12 minggu akan datang bertujuan untuk membangunkan kelajuan dan kuasa. Akibatnya, keputusan tertentu muncul dalam satu arah, dan hilang di sisi yang lain. Ya, dan mengekalkan kadar latihan yang tinggi dan beban tinggi selama beberapa minggu atau bulan agak sukar.

Anda boleh menggunakan mikroskop, menetapkan secara serentak beberapa matlamat yang berbeza. Sebagai contoh:

• Minggu 1: latihan berat dan latihan berat badan;
• Minggu 2: Latihan mengenai perkembangan kekuatan dan kelajuan.

Penggantian mikroklot tersebut boleh dilakukan selama beberapa bulan berturut-turut dengan perubahan kecil. Pendekatan ini menyebabkan beban yang kerap, kerana ia adalah lebih sukar untuk badan menyesuaikan diri dengan perubahan pesat dalam program latihan.

Untuk mencapai hipertrofi maksimum, yang paling berkesan ialah penggantian mikroskop 2-3 minggu:

• minggu 1: latihan kekuatan, berpecah 4 hari;
• minggu 2: latihan untuk keletihan, perpisahan 5 hari;
• minggu 3: pemulihan, perpisahan hari ke-2 untuk seluruh badan.

Malah, intracycles yang lebih pendek boleh digunakan, sebagai contoh, bermula dengan latihan kekuatan di bahagian atas badan dan pengulangan dalam lingkungan 2-6 untuk 5-6 pendekatan, meningkatkan lagi intensiti sehingga 8-15 ulangan dan mengurangkan senaman itu sendiri untuk latihan 3-4. Contoh yang baik dalam senaman sedemikian ialah penggantian minimum pengulangan dengan usaha maksimum dengan prestasi yang lebih sengit dalam latihan yang sama dengan banyak pengulangan, iaitu, keletihan.

Sekiranya anda membuat keputusan untuk membangunkan program semacam itu, maka adalah mudah untuk memastikan bahawa anda terlebih dahulu melakukan beban kuasa dan membuat usaha maksimum. Ini adalah perlu untuk memanaskan sistem saraf sebelum melakukan senaman tambahan. Dengan bantuan beberapa set kuasa, anda akan memanaskan secara berkesan dan dengan itu menyediakan sistem saraf anda untuk tekanan lanjut mengenai keletihan.

Proses latihan berdasarkan tempoh adalah lebih efektif daripada pelan latihan linier dengan purata 10%. Tambahan pula, kesan maksimum disediakan oleh kitaran jangka pendek dengan latihan kekuatan bergantian dan program latihan intensiti tinggi untuk keletihan.

Bagaimana untuk mencapai dalam proses latihan hypertrophy otot?

Hipertrofi otot adalah peningkatan dalam jisim otot, yang disebabkan oleh pertumbuhan kumpulan individu gentian otot. Ia adalah pencapaian keadaan sedemikian yang merupakan matlamat utama latihan dalam binarasan, hanya dengan mencapai kemunculan hipertropi seseorang dapat memperoleh peningkatan dalam indeks kekuatan dan volume.

Apakah hipertropi sarcoplasmic?

Dalam teori bina badan, dua jenis hipertrofi dibezakan, iaitu myofibrillary dan sarcoplasmic. Yang pertama diperoleh dengan meningkatkan jumlah gentian otot, yang kedua terjadi akibat peningkatan jumlah cairan nutrien berhampiran sel-sel otot. Pada masa yang sama, seseorang dapat melihat konsep "hiperplasia", yang bermaksud pembentukan serat otot baru.

Untuk masa yang lama, teori hiperplasia ragu-ragu, dan para atlet yang berpengalaman mengatakan bahawa kecenderungan untuk kesan sedemikian wujud hanya pada individu tertentu. Sebilangan besar orang biasa boleh mencapai peningkatan jumlah otot dengan tidak melebihi 2 kali.

Sarcoplasma adalah cecair yang mengelilingi myofibrils dalam serat otot dan merupakan sumber tenaga. Kemunculan hipertrofi sarcoplasmic adalah disebabkan oleh hakikat bahawa selepas memakan rizab tenaga akibat latihan, tubuh mengimbangi dengan margin untuk apa yang dibelanjakannya. Akibatnya, terdapat peningkatan dalam rizab tenaga dalam bentuk peningkatan glikogen dan ATP, yang membolehkan anda mengelakkan kekurangan pada masa akan datang.

Di samping itu, terdapat peningkatan saiz kapal, yang juga merupakan sebahagian daripada hipertropi sarcoplasmic dan dipanggil "kapillarization" di kalangan atlet.

Otot-otot yang maju memberikan manfaat berikut:

• membangunkan kumpulan otot;
• prestasi medan stabil;
• korset rangka yang kuat;
• tiada masalah tekanan;
• proses metabolik yang baik;
• kebolehan pemulihan yang tinggi selepas latihan.

Kemunculan atlet berbeza-beza bergantung kepada jenis hipertrofi otot. Myofibrillary memberi kesan kepada otot-otot kering yang ketat. Hipertrofi otot sarcoplasmic membawa kepada kelantangan dan penampilan visual badan yang dipam.

Untuk mencapai hipertrofi otot yang diingini, perlu mematuhi strategi latihan yang berbeza. Hypertrophy sarcoplasmic adalah mungkin dengan mengusahakan pembangunan gentian jenis perlahan. Mereka dicirikan oleh kelajuan rendah dan keupayaan untuk terus melakukan kerja yang berterusan.

Bagaimana untuk mencapai hypertrophy sarcoplasmic?

Hypertrophy Sarcoplasmic muncul apabila bekerja dengan berat kecil dan ulangan kerap. Peraturan utama latihan adalah untuk memastikan beban sederhana dan bilangan pengulangan dari 10 hingga 15.

Sebilangan besar latihan asas dianggap tidak diingini, kerana tidak mungkin menggunakan berat yang diperlukan dan mematuhi teknik pelaksanaan, akibatnya beban pada serat otot berkurang secara signifikan.

Perkembangan hipertrofi otot sarcoplasmik mungkin dilakukan dengan jenis latihan berikut:

• maraton berjalan;
• memanjangkan;
• memanaskan;
• bersenam dengan statik;
• kelas yoga.

Berat peralatan sukan mesti dipilih supaya mungkin membuat bilangan ulangan yang diperlukan. Anda tidak boleh memilih terlalu banyak atau berat ringan. Sekiranya perlu melakukan 12 pengulangan, jisim projektil mesti dipilih supaya latihan terakhir dilakukan dengan usaha maksimum, tetapi dengan teknik pelaksanaan yang betul.

Untuk mencapai matlamat ini adalah perlu untuk memilih program untuk pembangunan ketahanan. Berat ditentukan sebagai 75% maksimum. Bagaimana untuk mencapai hypertrophy otot sarcoplasmic:

• bilangan pengulangan latihan asas adalah dari 10 hingga 15;
• bilangan set 4;
• rehat antara setiap pendekatan yang berlangsung dari 1 hingga 2 minit.

Dalam kes ini, terdapat perbelanjaan tenaga yang pesat. Dalam masa latihan seperti di bawah beban perlu agak besar. Sumber utama tenaga adalah ATP dan creatine fosfat, yang berumur pendek dan dikonsumsi secara purata selepas 7-10 saat.

Kemudian tubuh mula mengekstrak glikogen, yang menyebabkan pengeluaran asid laktik dan sensasi terbakar dalam otot. Dalam hal ini, apabila latihan untuk hypertrophy otot sarcoplasmic, masa di bawah beban senaman harus sekurang-kurangnya 10 saat.

Pengajar berkata bahawa mengulangi pada kadar perlahan dalam superset adalah cara terbaik untuk mencapai hipertropi sarcoplasmic.

Program latihan mungkin terdiri daripada latihan asas berikut:

• pembiakan dumbbells dalam kedudukan duduk di cerun untuk melatih kawasan bahu;
• satu lanjutan lengan dengan dumbbells triceps;
• pembiakan dumbbells dalam kedudukan berdiri untuk mengatasi otot-otot bahu;
• mengangkat dumbbells sambil duduk di bisep anda;
• akhbar bangku dalam kedudukan duduk untuk belajar bahu kawasan;
• tangkai rod di cerun untuk membentuk akhbar;
• bangku gelanggang di bangku untuk mengendalikan otot-otot dada.

Latihan dilakukan dalam bulatan yang mematuhi bilangan pengulangan yang disyorkan dan masa untuk berehat.

Peraturan asas untuk latihan

Mencapai hipertropi otot sarcoplasmik dalam masa yang lebih singkat akan membolehkan penggunaan pemakanan sukan dalam bentuk goncang protein, penambahan berat badan, creatine fosfat, glikogen.

Mengambil ubat-ubatan sedemikian sebelum senaman akan membolehkan gentian otot tumbuh dengan lebih cepat, dan penggunaan asid amino semasa latihan akan mempercepatkan hasil yang diinginkan.

Peraturan untuk mencapai hipertrofi otot adalah seperti berikut:

• adalah perlu untuk memberi tekanan untuk memulakan hipertropi dan pertumbuhan gentian otot, oleh itu perlu untuk maju dan mengubah latihan asas, jika tidak, tubuh menjadi terbiasa dengan beban yang ada;
• jumlah bilangan ulangan bagi setiap kumpulan otot mestilah berjumlah 10 hingga 15, bilangan latihan asas dari 3 ke 4 dan jumlah set harus 4, peningkatan dalam nilai yang disyorkan tidak akan membawa kepada peningkatan keberkesanan latihan;
• Otot memerlukan masa untuk pulih, jadi antara latihan perlu memberi rehat.

Satu faktor penting untuk mencapai matlamat yang ditetapkan ialah organisasi yang tepat pada hari itu, gabungan masa hobi aktif dan tidur.

Hipertrofi otot sarcoplasmic adalah salah satu cara untuk mendapatkan jisim otot. Apabila keputusan yang diinginkan dicapai, badan atlet memperoleh jumlah dan menjadi lebih tinggi. Kesan ini dapat dicapai melalui penggunaan program latihan untuk ketahanan, yang melibatkan penggunaan berat rata-rata dan sebilangan besar latihan asas.

Hipertropi sarcoplasmic. Pseudosains di ayunan penuh

Ia bukan rahsia bagi anda bahawa jika anda mengangkat berat dan cukup makan, otot anda akan menjadi lebih besar. Dalam bulatan bina badan, anda biasanya boleh mendengar bahawa hipertropi otot boleh dicapai dalam dua cara: sama ada untuk meningkatkan jumlah myofibril dalam otot, atau dengan meningkatkan struktur lain, kaedah ini dipanggil sarcoplasmic hypertrophy.

Dalam sel normal, cecair ini di dalam sel dipanggil sitoplasma. Dan dalam serat otot, bahan yang sama dipanggil sarcoplasma (dari kata "sarco" yang bermaksud daging / daging).

Mungkin, latihan berat (berat besar, sedikit pengulangan, rehat panjang antara pendekatan) akan meningkatkan kepadatan tisu otot, ini adalah hypertrophy myofibrial, manakala latihan yang lebih ringan dan lebih memanjakan akan menyumbang kepada "inflasi", yang seterusnya dipanggil hypertrophy sarcoplasmic (juga sering disebut sebagai "hypertrophy tidak berfungsi"). "Tidak berfungsi," kerana jenis hipertropi kedua ini sama sekali tidak dikaitkan dengan peningkatan kekuatan, kerana dalam usaha untuk melakukan usaha, kita perlu mengkontraksi, protein myofibrillar.

Bahagian paling lucu adalah bahawa ini adalah teori pseudoscience yang tulen, dan ia tidak mempunyai bukti kukuh kewujudan atau kesesuaian biologi logik, dan walaupun begitu, teori ini entah bagaimana berjaya masuk ke dalam kesusasteraan saintifik.

Bagaimanakah teori ini berlaku?

Malah, konsep hipertropi sarcoplasmic sangat samar-samar. Teori ini diterangkan dalam beberapa buku oleh penulis di bawah nama samaran "Pavel" dan juga dalam beberapa buku oleh Mel Steve. Setakat yang saya ingat, kedua-dua buku ini mengambil idea ini dari penyelidikan yang diragui di bawah bimbingan saintis Rusia Vladimir Zatsorsky (ya, saintis yang sama, pengasas sains sukan, yang menulis buku Sains dan Latihan Latihan Kekuatan). Saya dengan tekun cuba untuk mengesan logik penyelidikan dan pernyataannya, tetapi setiap kali saya ditunggu oleh kegagalan. Saya membuat kesimpulan bahawa semua kajiannya tidak didokumenkan dari awal dan setengah benar, dan dalam kebanyakan kes malah ditipu. Saya menulis tentang ini kepada Vladimir dan meminta saya untuk membantu "kajian Rusia yang meragukan" ini, yang saya tidak mungkin mempunyai akses penuh.

Apabila personaliti terkenal seperti Pavel, Charles Polikuin atau Mel Sif mengulangi perkara yang sama yang ditulis dalam buku-buku Zatsorsky lagi dan lagi, sangat mungkin bahawa teori ini akan menjadi kenyataan palsu, dan ini adalah masalah besar. Hari ini, anda juga dapat mencari rujukan kepada hipertropi sarcoplasmic dalam kesusasteraan saintifik "sebenar" (schoenfeld et al, 2010). Lebih-lebih lagi, anda juga boleh menemui sekejap teori ini pada tahun 1967 dalam edisi Jurnal Perubatan Amerika! (Gorden et al, 1967). Hypertrophy sarcoplasmic mungkin muncul dalam beberapa keabnormalan patologi otot jantung, tetapi untuk beberapa sebab ini tidak boleh dikaitkan dengan senaman di gym yang bertujuan hipertropi otot rangka.

Dan ya, ini bukan kerana saya tahu bahawa hypertrophy sarcoplasmic tidak wujud. Malah, saya tidak tahu sama ada ia wujud atau tidak. Tetapi apa yang saya tahu ialah pada masa ini tidak ada bukti nyata, terutamanya saintifik untuk kewujudan teori ini, adalah mustahil untuk menggambarkan apa-apa "teori" tanpa bukti kukuh.

Mengapa hypertrophy sarcoplasmic mendapat populariti sedemikian?

Kerana pada mulanya teori ini mempunyai makna. Pembina badan tidak mempunyai kekuatan yang powerlifter dan weightlifters ada, walaupun fakta bahawa bekas mempunyai otot besar dengan seksyen salib. Secara logiknya, adalah mungkin untuk membuat kesimpulan bahawa jika otot pembina badan tidak setanding dengan pasukan keselamatan, maka mereka tidak "diisi" dengan myofibril, bahagian kontraksi otot. Dan ini pula bermakna otot pembina badan "diisi" dengan sesuatu yang lain. Tetapi hakikatnya adalah ia tidak bersetuju dengan penyelidikan saintifik yang kukuh. Pertama, histologi bahagian silang otot rangka tidak menunjukkan bahawa otot mempunyai ruang kosong. Kedua, kita tidak benar-benar memerlukan penjelasan fisiologi yang samar-samar dan jelas tentang perbezaan dalam kekuatan dan saiz otot dalam pembina badan. Kami mempunyai banyak penjelasan alternatif untuk fakta ini.

1. Kekuatan adalah sesuatu yang tidak hanya bergantung pada otot. Latihan angkat dengan pelbagai pengulangan 1 hingga 5 juga memerlukan beberapa penyesuaian motor dan motor yang pembina badan tidak berkembang semasa latihan mereka. Oleh itu, pasukan keselamatan akan mempunyai lebih banyak peluang untuk melakukan 1-5 repetisi dengan berat badan yang lebih besar berbanding dengan 10-15 ulangan jika dibandingkan dengan pembina badan, terima kasih kepada penyesuaian yang berlaku ketika berlatih dalam jarak 1-5 replikasi dalam pendekatan tersebut, pasukan keselamatan dapat mengangkat berat besar bahkan dengan bukan sebagai bahagian silang otot besar sebagai pembina badan.

2. Jika anda mempunyai latihan yang tinggi dengan keletihan yang tinggi, kemungkinan besar anda akan mengembangkan dua jenis hipertropi: myofibrillary dan hipertropi serat otot, sementara latihan kekuatan hanya akan memberi tumpuan kepada hipertrofi serat otot. Walaupun hypertrophy jenis pertama mempunyai hampir sama pengembangan potensi tenaga sebagai hipertropi jenis kedua, tetapi keupayaan untuk menghasilkan kuasa (daya * kelajuan) jauh lebih rendah daripada hipertropi jenis kedua. Memandangkan kuasa adalah perkara utama yang diperlukan oleh pegawai keselamatan, jenis hipertropi yang pertama adalah kurang keutamaan bagi pegawai keselamatan daripada hipertropi jenis kedua.

3. Juga, gaya latihan bina badan mungkin melibatkan penyesuaian otot lain kepada beban, seperti mitokondria lebih banyak, jumlah glikogen dalam otot, dan juga peningkatan jumlah protein membran yang berfungsi untuk mencegah keletihan yang berlebihan. Walaupun faktor-faktor ini akan menyumbang kepada hypertrophy otot "mentah" untuk pembina badan, pasukan keselamatan tidak akan mempunyai penyesuaian ini kerana jenis latihan yang mereka lakukan.

4. Bodybuilders dan strongmen memfokuskan latihan mereka pada kumpulan otot yang berbeza. Jika anda membandingkan tahap hipertropi di atlet kedua-dua jenis, anda dapat melihat bahawa pembina badan lebih menumpukan pada hipertrofi kumpulan otot seperti dada, bahu dan lengan, dan kurang memihak kepada perkembangan kumpulan otot seperti, otot kulit, punggung, dan mungkin quadriceps, berbanding dengan pasukan keselamatan. Pendekatan seperti itu dalam pembangunan otot dalam pembina badan akan mengakibatkan kehilangan kekuatan, berbanding dengan siloviki, jika kita membandingkan pembina badan dan silovic dengan berat badan yang sama.

Intinya adalah bahawa perbezaan kekuatan antara dua jenis atlet dapat dijelaskan oleh faktor lain, seperti hipertropi sarcoplasmic. Ia juga sering merosakkan fakta bahawa gaya latihan binaragawan memberikan mereka jenis penyesuaian yang berbeza berbanding dengan siloviki, yang bermaksud pembina badan jauh lebih baik daripada siloviki dalam jenis latihan anaerobik yang berlainan. Jika anda meminta pembina badan untuk duduk maksimum kali dalam masa 30 minit dengan berat sebanyak 60% dari maksimum satu kali, maka kemungkinan besar pembina badan akan melakukan lebih banyak pengulangan daripada orang kuat dalam tugas yang sama, kerana ketahanan kekuatan adalah faktor utama yang membina binaraga dalam latihan mereka.

Mengapa hypertrophy sarcoplasmic tidak boleh menyumbang kepada perkembangan hypertrophy "mentah"?

Sekiranya teori Zatsorsky betul, maka dengan histologi otot atlet ada harus dilihat tempat yang dipenuhi dengan cairan dalam serat otot. Tetapi ini tidak semestinya berlaku. Semua gentian otot sebenarnya 75% -90% diduduki oleh protein myofibrillary. Selebihnya serat otot terdiri daripada tisu penghubung ekstraselular, seperti pembuluh darah, mitokondria, glikogen dan invasi membran, yang diperlukan untuk isyarat elektrik yang diperlukan untuk pengaktifan otot. Tempat yang tidak didiami oleh organel selular (sarcoplasm) sangat kecil dalam otot yang sihat, ini adalah 0.5% -2%. Dari fakta ini, jelas bahawa walaupun sarcoplasm otot meningkat beberapa kali (tanpa mengira bahan-bahan lain yang mengisi otot), sumbangan yang diberikan oleh hipertropi sarcoplasmic akan menjadi minimum. Dan fikirkanlah nombor-nombor ini! 3 bulan latihan serius boleh memberikan 15% -25% hypertrophy untuk lelaki. Bagi mana-mana orang terlatih, hypertrophy umum berbanding dengan keadaan tidak terlatihnya tidak boleh melebihi 100%.

Pada masa yang sama, bahagian lain mungkin terus berkembang. Atlet berpengalaman terus berkembang dalam ketumpatan mitokondria, kedai glikogen dan ketumpatan kapilari. Biasanya (untuk otot yang tidak terlatih), glikogen dan rizab mitokondria mengambil 5% -10%, dan jumlah ini boleh meningkat kepada 15% -20% dalam otot terlatih, tetapi ini adalah benar bagi atlet yang jumlah myofibrillnya tidak berubah. Malah, ia boleh dipanggil hypertrophy sarcoplasmic atau sekurang-kurangnya (dan lebih tepat) bukan hypertrophy myofibrillary, tetapi apa gunanya? Bagi lelaki ini, hypertrophy tidak relevan. Tetapi latihan bina badan boleh memberikan beberapa jenis tindak balas dan mempengaruhi jumlah mitokondria dan glikogen, jika dibandingkan dengan struktur orang kuat. Tetapi saya mengingatkan anda bahawa sumbangan untuk pembangunan hypertrophy "mentah" akan menjadi tidak penting.

Apakah bukti yang ada untuk mempertahankan hipertraf sarcoplasmic?

Salah satu bukti dalam mempertahankan teori ini ialah sintesis protein boleh diukur dengan perubahan dalam pecahan otot. Secara sederhana, teknologi ini berfungsi seperti ini: bahan-bahan dengan asid amino asid stabil yang tuangkan dalam tempoh masa, dan kemudian sampel tisu berikutnya (ya, biopsi otot) diambil. Bilangan asid amino yang telah dimasukkan ke dalam biopsi adalah akibat daripada sintesis protein. Dalam banyak eksperimen yang sama, penyelidik melaporkan dua ukuran: sintesis protein otot campuran dan sintesis protein separa untuk pelbagai bahagian otot, seperti myofibrillary, mitokondria, dan sarcoplasmic. Dan sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa latihan untuk kegagalan dengan beban besar atau kecil adalah penyebab peningkatan sintesis dalam komposit protein sarcoplasmic berbanding latihan yang tidak gagal dan dengan prestasi lambat dan prestasi terkawal berbanding dengan pengulangan pada kelajuan normal. (Burd et al, 2010 dan 2012)

Tetapi terdapat dua masalah utama yang tidak membenarkan sepenuhnya membuat kesimpulan mengenai hipertropi sarcoplasmic, berdasarkan kajian-kajian ini. Pertama, proses pemisahan protein dalam contoh-contoh otot dari nukleus, myofibrils, collagens, mitokondria, dan protein sarcoplasmic agak kurang pasti. Sebagai contoh, terdapat sedikit bukti bahawa kompartemen mitokondria hanya mengandungi protein mitokondria. Mengesahkan pecahan sedemikian pada skala global (untuk jumlah protein dalam sampel) sebenarnya merupakan tugas yang agak sukar, yang memerlukan teknologi yang serius dan belum selesai. Penyelesaian soalan ini kebanyakannya hanya soal masa. Di makmal lama saya, saintis cuba mengesahkan berdasarkan protein yang sebenarnya terdapat "pencemaran" dalam bahagian ini. (Saya tidak tahu sama ada data ini akan diterbitkan, tetapi jika ada, saya pastinya akan mengemaskini catatan ini); Kedua, seperti yang telah kita katakan, protein sarcoplasmic membentuk sebahagian kecil dari semua protein otot. Walaupun peningkatan ini akan menjadi sarcoplasmic protein, dan ini akan kemudiannya dinyatakan dalam hypertrophy, bahawa sumbangan ini kepada hypertrophy otot umum berbanding dengan hypertrophy myofibrillar akan sangat kecil.

Brad Schonfeld melakukan perkara-perkara menarik dalam eksperimennya yang bertujuan untuk mengukur perubahan dalam komposisi badan melalui latihan menggunakan teknologi "spektroskopi impedans bioelektrik" - teknologi ini membolehkan anda melihat kira-kira nisbah jumlah air di seluruh badan dan air di dalam sel-sel. (Ribeiro et al, 2014). Dalam eksperimen ini, ia menunjukkan bahawa jumlah air di dalam sel, berbanding dengan air di luar sel, meningkatkan bahagian langsung kepada jisim badan. Walaupun kata-kata dalam artikel itu dipilih lebih konservatif dan sederhana, Brad menegaskan pada blognya bahawa ini adalah bukti langsung bahawa hipertropi sarcoplasmic wujud.

Walau bagaimanapun, apabila anda meneruskan pengajian, anda akan melihat bahawa subjek ujian hanya mendapat 1 kilogram otot semasa latihan, manakala perubahan dalam jumlah air dalam badan ialah 1-3 liter (lihat graf di bawah). Ini bermakna kebanyakan air terkumpul di luar seluruh organ otot.

Otot adalah kira-kira 75% air. Sekitar 700-800 mililiter air terkumpul dalam otot itu sendiri dan 200-300 dalam protein otot.

Jadi, atas beberapa sebab, sukar bagi saya untuk memahami bagaimana Brad boleh berhujah bahawa ini menunjukkan bahawa hipertropi sarcoplasmic sedang berlaku.

1. Data dalam eksperimen dikira tidak tepat. Mereka bercakap tentang peningkatan sedikit dalam jisim otot (4% dalam 12 minggu), dan kebanyakan bahagian air yang meningkat harus berada di luar otot (kerana ini lebih besar secara numerik). Dan jika ketumpatan myofibrillary (jumlah protein setiap kelantangan otot) menurun (seperti kata Brad dalam media), ini bermakna subjek ujian kurang daripada 200-300 gram massa otot (otot kering tanpa air) yang disebut di atas, yang hampir tidak nyata untuk 12 latihan mingguan untuk orang yang tidak pernah terlibat dalam beban tenaga.

2. Selain itu, tidak ada pengukuran sebenar kepadatan protein atau myofibrils dalam otot rangka, dan sebenarnya pengukuran ini diperlukan untuk membuktikan bahawa hypertrophy sarcoplasmic adalah tempat yang akan menjadi.

Apa yang kita ada?

Pertama sekali, adakah ia masuk akal untuk mempunyai terminologi hipertropi pecahan? Ya, jumlah mitokondria, stok glikogen dan jumlah kapilari boleh berubah dengan masa di bawah pengaruh latihan fizikal, tetapi dalam keadaan dengan latihan kekuatan ia tidak banyak menyumbang kepada hipertropi "mentah". Pampel selular sementara selepas pemeriksaan fizikal atau selepas mengambil gliserol juga boleh menyumbang kepada peningkatan otot, serta penggunaan creatine secara berterusan. Tetapi haruskah ini dipertimbangkan sebagai "hipertropi sebenar" dan sama pentingnya? Sehingga kini, tidak ada bukti yang mengesahkan bahawa apa-apa jenis latihan boleh menyebabkan hipertropi sarcoplasmic, sementara bukti lain membawa kepada hipertropi "nyata". Apabila otot tumbuh, sel-sel menjadi penuh dengan beberapa jenis organel selular, lebih kerap dengan myofibrils.

Walaupun saya fikir bahawa tisu metabolik aktif, iaitu, yang berubah dengan perubahan dalam jisim badan tanpa lemak, mungkin memerlukan sejumlah besar sitoplasma, contohnya, saya tidak pasti bahawa ini sebenarnya boleh dipanggil hypertrophy, dan juga Saya fikir kita harus berhenti bercakap mengenai hipertropi sarcoplasmic sebagai fakta terbukti, dengan mengambil kira semua pendapat pseudoscientific mengenai perkara ini.

Sumber:

1.Schoenfeld, B.J. (2010). Mekanisme hypertrophy otot dan aplikasi mereka untuk latihan rintangan. Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyelidikan / Kekuatan Negara Persatuan Pendingin Udara, 24 (10), 2857-2872. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3

2. MacDougall, J. D., Jualan, G. G., Elder, G. C. B., Sutton, J. R. (1982). Ciri-ciri ultrasonik otot elit elektrik dan pembina badan. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 48 (1), 117-126. doi: 10.1007 / BF00421171

3. Burd, N.A., Andrews, R.J., West, D.W.D., Little, J.P., Cochran, A.J.R., Hector, A.J., et al. (2012). Kontraksi otot masa otot dalam otot. Jurnal Fisiologi, 590 (Pt 2), 351-362. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.221200

4. Burd, N.A., West, D.W.D., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., et al. (2010). Latihan Rintangan Kekerapan Tinggi Beban Rendah PloS One, 5 (8), e12033. doi: 10.1371 / journal.pone.0012033

5. Ribeiro, A.S., Avelar, A., Schoenfeld, B.J., Ritti Dias, R.M., Altimari, L.R., Cyrino, A.S. (2014). Latihan rintangan menggalakkan peningkatan penghidratan intrasel dalam lelaki dan wanita. Jurnal Eropah Sains Sukan. doi: 10.1080 / 17461391.2014.880192

6. Gordon, E. (1967). Anatomi dan Biokimia Adaptasi Otot untuk Latihan yang Berbeza. Jama, 201 (10), 755-758. doi: 10.1001 / jama.1967.03130100053013